sadržaj
Kako napraviti trbušnjake: 4 programa vježbanja
Podignuti trbušni mišići jedan su od najpoželjnijih dijelova tijela za svakog sportistu. Čini se da ih svi žele, ali samo rijetki ih imaju. Uradite sljedeće vježbe i vaš želudac će se pretvoriti u kamenu prešu!
Sportaši se u teretani bore s bezbroj dizanja i trbušnjaka, a sve što završe je bolnost mišića i umanjena motivacija.
Neko se uopće ne brine za njih i praktično ih ne razvija, sjećajući ih se tek na kraju treninga.
Trbušna regija sadrži brojne važne mišiće. Ne samo da pruža ravnotežu, već i redistribuira napetost i stabilizira cijelo tijelo dok diže tegove. Ako se trbušni mišići pumpaju, tijelo može staviti veću snagu, na primjer, u čučnjeve i držati teret gotovo poput pojasa s utezima.
Sljedeći put kada budete radili bench bench, malo zategnite trbušnjake i držite ih tako tijekom cijelog lifta - iznenadit ćete se dokad će vam trbušnjaci pomagati u ovoj vježbi.
Dakle, ne samo da su trbušni mišići važan element u ostalim vježbama vašeg programa, oni također igraju glavnu ulogu u bodybuildingu.
Natjecateljski bodybuilder mora imati odličan set trbušnih mišića da bi osvojio nagradu. S estetskog gledišta, trbušni mišići privlače pažnju prije svega, jer moraju predstavljati proporcionalnu i skladnu tjelesnu građu. Pored toga, trbušni trbuh pokazuje da je sportaš u odličnoj formi i pomaže u izlaganju torza u obliku slova V.
Ako se pridržavate plana zdrave prehrane i slijedite sveobuhvatan režim treninga, reljefni trbušnjaci za vas mogu postati stvarnost. Iako se ovaj članak posebno fokusira na vaš režim vježbanja, dobro jesti također je važan faktor u stvaranju impresivnih trbušnjaka. Ne možete samo napraviti bezbroj čučnjeva i podizanja nogu i očekivati nevjerovatne rezultate.
Razvoj bilo kojeg drugog dijela tijela ne zahtijeva takvu disciplinu, ali tada oni oko vas jednostavno neće moći skrenuti pogled sa trbušnih mišića.
Malo anatomije
Trbušni mišići sastoje se od nekoliko dijelova koji se skupljaju, istežu, uvijaju i stabiliziraju jezgru regije. Smješteni su ispred bokova na donjem dijelu trupa, počevši od rebra i nastavljajući duž karlice. Pogledajmo svaki mišić i njegovu funkciju zasebno.
Rectus abdominis mišić
To je vrlo željenih šest "kockica" - iako mišić ima više od šest glava. Savija kičmu i približava prsa i karlicu.
Poprečni trbušni mišić
Ovaj mišić pripada dubokom i nalazi se ispod ostalih mišića koji su neophodni za stabilnost trupa.
Unutarnji i vanjski kosi mišići
Dijagonalni mišići koji rade prilikom rotacije trupa i stabiliziraju trbuh.
Pumpavamo reljefnu prešu!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako napumpati trbušne mišiće. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu.
Imajte na umu da se uvijek služite ispravnom tehnikom i ne dižete previše tereta kako ne biste ugrozili svoju sigurnost. Kada radite bilo kakve ab vježbe, vodite računa da neprestano kontrolirate kretanje (koncentrično i ekscentrično) kako biste izbjegli „prazna“ ponavljanja.
Uvijanje i podizanje tijela iz sklonog položaja
Standardni zaokret izvodi se dok ležite na podu, stopala su položena na tlo, a ruke su ukrštene ispred ili iza glave. Savijte gornji dio trupa prema koljenima, držeći donji dio leđa na zemlji, samo gornji dio trupa. Smanjite trbušne mišiće i izdahnite dok dižete. Zadržite sekundu u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj, držeći trbušne mišiće u napetosti.
Za podizanje tijela zauzmite isti početni položaj, a zatim podignite čitav gornji dio tijela na koljena. Vratite se u početni položaj. Pokušajte prilikom podizanja koristiti trbušne mišiće, a ne donji dio leđa.
Postoji mnogo različitih vrsta ove vježbe, kao što su uvojci na gimnastičkoj lopti, s nogama na klupi i mala ploča na prsima za težinu.
Drugi način za izvođenje ponderiranih trbušnjaka je ležanje na podu s glavom prema kabelskom svežnju na užetu na niskoj remenici i povlačenjem utega dok podižete tijelo. Obavezno držite krajeve užeta s obje strane glave dok se uvijate.
Sjajan način da otežate podizanje trupa iz sklonog položaja je ako to učinite na klupi s negativnim nagibom, držeći palačinku prekriženih ruku na prsima. Ovo je malo nezgodno, pa prvo probajte laganu težinu.
Podigne nogu
Podizanje nogu izvodi se ležeći leđima na podu, lagano raširenih ruku, dlanova pritisnutih na pod za potporu. Držeći noge zajedno, podignite ih blago savijenih koljena dok ne budu gotovo okomite na pod. Spustite noge u početni položaj, ne dodirujući, međutim, pete na pod, i ponovite vježbu.
Savjet: Da biste sebi otežali, izvodite podizanje nogu na klupi s negativnim nagibom. To će vam pružiti širi opseg pokreta i kontrakcije mišića učiniti intenzivnijim i efikasnijim.
Viseće uspravno ili savijeno podizanje nogu još su dvije mogućnosti vježbanja za pumpanje čeličnih mišića donjeg tiska. Viseći na šipci, podižite ravna ili savijena koljena na isti način kao u ležećem položaju, dok ne budu paralelna s podom. Spustite noge. Kada podižete savijene noge, podignite koljena na trbuh i zaključajte. Spustite noge u početni položaj.
Bočna drobljenja
Lezite na bok na podu s obje ruke iza glave, a ako je potrebno, upotrijebite oslonac za noge kako biste stabilizirali donji dio tijela. Podignite tijelo u stranu bez podizanja kukova od poda. Na sekundu popravite položaj tijela na gornjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj. Ne laži. Promijenite stranu i ponovite vježbu.
“Bicikl”
Jedna od najučinkovitijih vježbi za trbuh čitavog kompleksa (posebno za kose mišiće) je "bicikl". Prilično je teško, ali ako se pravilno izvede, može garantirati izvrstan razvoj svih trbušnih mišića.
Lezite na pod, stavite ruke iza glave, lagano podignite noge od poda. Počnite naizmjenično ispružiti laktove do koljena. Rotirajte torzo tako da se lijevi lakat proteže do desnog koljena i obrnuto. Nastavite vježbu ne dodirujući pod ramenima. Smanjite kosi oblik sa svakom kontrakcijom.
Savjet: Možete zakomplicirati zadatak i izolirati jedan skup kosih mišića fokusiranjem prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Samo ponovite sva ponavljanja prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani.
Ruske drobe
Ova vježba nije za one sa slabim srcem. Sjednite na rimsku klupu ili klupu s negativnim naslonom tako da vam se gornji dio tijela podigne s površine.
Ravnih ruku držite medicinsku kuglu ili palačinku ispred sebe. Započnite uvrtati gornji dio trupa prvo u jedan način (koliko god možete), a zatim u drugi. Nastavite vježbu malo sporijim tempom. Iznenadno trzanje može prouzročiti povredu lumbalne kičme.
Savjet: Za one kojima je teško izvoditi vježbu s loptom ili palačinkom, možete jednostavno stisnuti ruke ispred sebe i nastaviti djelovati u skladu sa standardnom tehnikom. To će vam pomoći da ojačate mišiće kako biste u budućnosti mogli prijeći na ponderirano trbušnjake.
“Planck”
Ova vježba ne uključuje bilo kakav pokret i koristi se za jačanje i razvoj dubokih mišića. Ova vježba stabilnosti uglavnom se koristi za izgradnju poprečnih trbušnih mišića.
Samo uzmite potporu dok ležite, samo se ne oslanjajte na dlanove, već na laktove. Povucite i zategnite trbuh da biste uključili unutrašnje mišiće. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim se odmorite - to će se računati kao jedan set.
“Bočna traka”
Poput obične daske, ova vježba djeluje na unutarnje mišiće, ali samo na obje strane radi bočne stabilnosti. Bez savijanja tijela, lezite na bok, podignite se na lakat i držite stopala zajedno. Drugu ruku možete staviti na struk ili na bok. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Savjet: Da malo zakomplicirate vježbu, pokušajte polako prebaciti sa bočne daske na uobičajenu, prelazeći na drugu stranu. Provjerite je li vaše tijelo ravno i vježbu radite glatko i ujednačenim tempom.