sadržaj
Vježba ruku Larryja Edwardsa
Ovaj trening ruku kombinira vježbe za biceps i triceps u supersetove, ali ovo je samo početak. Isprobajte ovaj nemilosrdni trening za ozbiljan rast mišića.
Autor: Hobart Swan
Neki bodybuilderi promoviraju minimalistički pristup treningu ruku. Oni vjeruju da su u općenitom kontekstu treninga snage ruke u sekundarnoj ulozi, jer su u usporedbi s, recimo, četverokutima ili leđima, relativno male. Larry Edwards nije jedan od njih. Svaki ručni trening za njega se pretvara u blitzkrieg, uključujući supersetove, veliku količinu tereta i veliki intenzitet rada. Rezultat je lud i više centimetara pri mjerenju opsega ruku.
Edwards insistira da će njegov pristup uspjeti za sve koji žele protegnuti rukave svojih majica, uključujući i vas.
Još jedna prednost ovog pristupa je što štedi vrijeme. Ograničite razdoblja odmora i možete probiti ovaj veliki obim za manje od sat vremena - najvjerojatnije će vam trebati oko 45 minuta.
Ne uzimajte zatvorenike: Ručni trening, Larry Edwards
Edwards preporučuje da ovaj program radite jednom sedmično ili dva puta ako vam ruke zaostaju. Ali s obzirom na količinu posla koji morate obaviti u ovom ručnom treningu, jedna sesija tjedno bit će više nego dovoljna.
Savjeti za tehniku
Uvojak s užim gripom EZ. Edwards radije započinje sa lakšim tegovima i koristi uski stisak da bi mišića bolje rastegnuo. Širokim stiskom može objesiti više palačinki na šipku, ali tada ne osjeća tako dobro istezanje niti tako aktivno sudjelovanje vrha bicepsa u izvođenju pokreta.
Nastavak na donjem bloku iznad glave s ručkom od užeta. Za ovu vježbu, poznatu i kao francuski bench press, stojeći, spustite ručku konopa iza glave što je niže moguće kako biste maksimalizirali istezanje tricepsa na krajnjoj točki pokreta, savjetuje Edwards. I radite lagano: sve se tiče ponavljanja i intenziteta, a ne radne težine.
Produženje tricepsa na gornjem bloku. Za ovu vježbu Edwards radije koristi ravnu dršku i zamišlja da ruku ispružuje u bočne strane na dnu opsega pokreta, kao da radi užetom. Dok pritiskate ručicu prema dolje, pokušajte je usmjeriti prema dolje i dalje od tijela. To će vam pomoći da postignete prodornu vršnu kontrakciju.
Naizmjenično podizanje bučica na bicepsu. Koncentrirajte se na podizanje ružičastog prsta prema gore. To će vam pomoći da postignete intenzivnu kontrakciju. Ostavite projektil da se spušta do kraja za maksimalno istezanje. Prema Edwardsu, donji dio je jednako važan, ako ne i važniji od gornjeg reza.
Podizanje šipke za biceps. Edwards osjeća vježbu bolje ako ga uhvati malo širi stisak. Ali upozorava da morate paziti da ne stavite previše kilograma ili se možete ozlijediti. Pokušajte koristiti manje težine, zadržavajući visok intenzitet rada, izbacujući kvalitetna ponavljanja dobrom tehnikom, osjećajući pune kontrakcije mišića na vrhu i dobro istezanje na dnu.
Triceps padovi. Da biste triceps bolje razradili tijekom sklekova, pokušajte držati prsa visoko. Iznad, prisilite snažnu kontrakciju. Možete čak i minutu da se zadržite u najvišem položaju kako biste bili sigurni da dobijate kontrakciju tricepsa koju želite. Dok se spuštate, zastanite na dnu na sekundu da osjetite istezanje. Ako imate problema s ramenima, nemojte ići prenisko.
Biceps se uvija u simulatoru. Edwards voli ovu vježbu zbog načina na koji rasteže mišiće. U ovom trenutku ste već obavili puno posla velikim intenzitetom i dobili ste puno vršnih kontrakcija. U ovom pokretu Edwards se fokusira na donji kraj raspona, omogućavajući radnoj težini da rasteže biceps.
Vodi bučicu natrag u padinu. Osnovno pravilo ove vježbe je "što sporije to bolje." Morate u potpunosti kontrolirati kretanje na putu do kontrakcije i tijekom spuštanja projektila. Ne dopustite da gravitacija ljulja bučice, nemojte koristiti zamah da bacite težinu. Usredotočite se na kontrakciju mišića u snažnim, polaganim i fluidnim ponavljanjima.
Nastavak za triceps na gornjem bloku konopom. Edwards za ovu vježbu voli koristiti dugačko uže. Kad se ukaže potreba, čak improvizira, provlačeći majicu kroz kopču. Kombinacija dugog štapa za uže i male operativne težine daje mu savršen rez.
Naizmjenično podizanje bučica na nagnutoj klupi. Umjesto da vježbu radite jednom rukom, istovremeno podignite obje bučice. Pokušajte okrenuti ruke tako da su mali prsti okrenuti prema gore.
Produžetak za triceps na gornjem bloku jednom rukom... Za ovu vježbu koristite gornji ili pronirani hvat.
Koncentrirani biceps uvojci. Držite laktove dalje od trupa. Puno je teže izvoditi vježbu na ovaj način, pa preuzmite puno manje težine od one koju biste inače koristili u koncentriranim biceps kovrčama.