Pristup Skota Dorna izgradnji mišića zasnovan je na principu progresivnog preopterećenja. Mišiće raste tako što neprestano povećava nivo stresa na mišićima sa svakim treningom.

Kao vješt stolar, odabrao je najbolje alate za izgradnju mišića kako bi izgradio snažnu bazu.

Pogledajte Scottov lični plan izgradnje mišića i naučite njegove tajne majstorstva.

dijeta

Obrok 1

Obrok 2

Obrok 3

Obrok 4: Pred trening

Obrok 5: Nakon treninga

Obrok 6

Obrok 7

Obrok 8

Program obuke

1. dan: Biceps / Triceps / Kardio

2. dan: Grudi / Abs

3. dan: Odmor / odmor

4. dan: Bokovi / Telad / Kardio

5. dan: Natrag / Abs

6. dan: ramena / kardio

7. dan: Četverocikli / Telad

ishrani

Koristim proteine ​​sirutke jer ih tijelo lako apsorbira. Konzumiram ga uz prvi obrok i prije i poslije treninga.

Kazein se apsorbuje mnogo sporije od proteina sirutke. Uzimam kazein prije spavanja i kad znam da dugo neću moći jesti.

Za nabavku koristim riblje ulje i laneno ulje, jer ih hrana koju jedem ne sadrži uvijek.

Prihvaćam ga kao izvor dodatne energije.

Uzimam HMB za oporavak mišića.

Sa prvim obrokom

Poslijepodne

Pre treninga

Nakon treninga

Prije spavanja

Lična filozofija Scotta Dorna

hrana

Bez obzira na vaše fitnes ciljeve, odvojeno vrijeme za edukaciju o prehrani je neophodno. Prehrana je glavni dio svačijeg života. Sve što se radi često kao obrok mora se razumjeti na visokom nivou. Odvojite malo vremena da saznate šta jedete; uostalom, vi ste ono što jedete.

Preporučio bih da pogledate jedan od mnogih dokumentarnih filmova o trenutnom stanju prehrambene industrije i njenoj budućnosti. Lično volim birati prirodnu, neprerađenu hranu. Ne znam nijednu osobu koja se, nakon prelaska na visokokvalitetnu hranu, ne bi pokajala što nije ranije izvršila ovu tranziciju.

Nemojte me pogrešno shvatiti, stvaranje kvalitetnog plana obroka koji odgovara vama nije lak zadatak. Međutim, ovo je neophodan aspekt svakog uspješnog programa vježbanja. Obroke dijelim na 6-8 malih obroka s pauzom od 2-3 sata.

Svaki obrok sadrži i izvor je masti. Odnos se određuje prema tjelesnoj težini i ciljevima u određenom periodu. Sada postoje mnoge pretpostavke o tome koji je omjer tačan, ali uzimam 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ugljikohidrati su približno 1,6-3,6 grama po kilogramu tjelesne težine, a masti približno 0,4 -0,7. KSNUMKS grama po kilogramu tjelesne težine.

Volim povremeno mijenjati količinu unosa ugljenih hidrata. Ako gradim mišiće, smanjujem proteine ​​i masnoće, a povećavam ugljikohidrate. Imam pet dana sa visokim sadržajem ugljikohidrata i dva dana s niskim udjelom ugljikohidrata. U idealnom slučaju, nizak udio ugljikohidrata treba biti prisutan u dane koji ne treniraju.

Kada gubim težinu ili prolazim period sušenja, povećavam unos proteina i masti i smanjujem unos ugljikohidrata. Pet dana ima malo ugljikohidrata, a dva dana visoko.

Jedan od načina da odredite koji je omjer za vas najbolji je pokušajima i pogreškama. Utvrdite svoj cilj, provjerite koje hranljive sastojke unosite i prilagodite omjer vama.

Da, u početku može biti zbunjujuće, ali kao i uvijek, što više nešto poduzmete, to postaje lakše.

Izvori proteina

• piletina
  
• Teletina
  
• Nemasna govedina
  
• riba
  
• jaja
  
• Skuva

Izvori ugljenih hidrata

• Herkul
  
• Slatki krompir
  
• banane
  
• Beli pirinač od celog zrna
  
• Hleb od integralne pšenice
  
• Tjestenina od cjelovitih žitarica
  
• Cjelovito brašno
  
• voće
  
• povrće

Izvori masti

• Riblja masnoća
  
• Laneno ulje
  
• Maslinovo ulje
  
• orasi

trening

Moja strategija treninga temelji se na principu progresivnog preopterećenja. Jednostavno rečeno, progresivno preopterećenje princip je koji, kako bi mišići rasli, zahtijeva stalno povećanje nivoa opterećenja mišića sa svakim treningom.

Ako se nivo napora ne poveća, vaši mišići neće rasti. Povećanje nivoa mišićnog stresa može se postići na nekoliko načina. Ispod su moji omiljeni načini za povećanje opterećenja:

• Podizanje veće težine sa istim brojem ponavljanja
  
• Podizanje iste težine za više ponavljanja
  
• Dizanje veće težine sa više ponavljanja
  
• Smanjivanje odmora između setova
  
• Djelomična ponavljanja
  
• varanje
  
• Princip jednog i po ponavljanja
  
• Platunov princip
  
• Princip ispiranja
  

Više volim raditi na mišićnim grupama na početku sedmice koje su slabe ili prioritetne. Svakodnevno radim na jednoj mišićnoj grupi, osim na mišićima nogu.

Shvatio sam da mi ovo omogućava koncentraciju napora; izvucite maksimum iz svakog treninga. Svaki trening započinje izazovnim vježbama kako biste iskoristili što više snage dok su mišići i dalje puni snage i energije.

Tada biram izolirane vježbe za rad na svakom mišiću. Čini mi se da je izuzetno važno staviti naglasak na glavu svakog mišića kako bi se taj mišić razvio do maksimuma.

ishrani

Moja filozofija u vezi sa suplementima je vrlo jednostavna. Koristim dodatke kako bih popunio praznine koje je ostavio plan obroka.

U gornjem odjeljku objasnio sam koje suplemente uzimam i kako ih uzimati.

Čitaj više: