Značajan dio ljudi dugo spavanje doživljava kao luksuz. Mnogi s ponosom kažu da rade do kasno i da spavaju samo nekoliko sati. Međutim, kvalitetan noćni san – najmanje 7 sati po noći – je obavezan. To vam omogućava da održite normalnu težinu, održavate dobru osjetljivost na inzulin, smanjujete rizik od prehlade i povećavate otpornost na stres. Oni koji dovoljno spavaju pokazuju bolju radnu produktivnost i žilavo pamćenje. San je takođe važan za proizvodnju ženskih i muških hormona koji su odgovorni za vitalnost.
Evo 10 dokazanih savjeta koji će vam pomoći da dobro spavate:
1. Rashladite spavaću sobu
Idealna temperatura vazduha za spavanje je između 16 i 20 stepeni. Provjerite sami, ali zapamtite da je prvi znak povoljnih uslova za spavanje hladan krevet. Penjući se ispod pokrivača, u početku bi trebalo da zadrhtite od hladnoće. Ako u sobi nema kontrole klime, barem stavite ventilator pored kreveta.
2. Zatamnite spavaću sobu
Čak i male količine svjetlosti ometaju proizvodnju melatonina i remete san. Zatvorite prozor tamnim zavjesama, isključite sve elektronske uređaje sa LED diodama ili ih prekrijte malim komadom izolacijske trake. Neki ljudi vole crne maske za spavanje – one čine čuda.
3. Crvena i plava
Proces budnosti pokreće uglavnom plavi spektar. Podnevno sunce ili trepereći ekran kompjutera ometaju san. Topli crveni sjaj koji izbija iz kamina pomoći će vam da zaspite.
4. Odložite mobilne telefone
Zračenje koje dolazi sa ekrana pametnih telefona smanjuje broj ciklusa dubokog sna. Odbacite budilnik na telefonu i namotajte sat u tu svrhu. Isključite zvuk noću da vas ne ometaju tonovi dolaznih poruka.
5. Tišina
Bijeli šum, poput zvuka ventilatora koji radi, može vam pomoći da zaspite, ali ulična buka može otežati zaspati. Ako je vaša spavaća soba loše izolirana, kupite čepiće za uši. Zamolite komšije da ćute u kasne sate.
6. Buđenje
Što ste ujutru aktivniji, uveče ćete biti umorniji. Ubrzo nakon buđenja, izložite svoje tijelo suncu na samo 10 minuta. Imaćete bonus u vidu povećane proizvodnje vitamina D. Ako je oblačno ili ustanete nakon mraka, možete kupiti lampu koja simulira sunčevu svjetlost.
7. Dnevna rutina
Ova stavka zahtijeva određenu disciplinu, ali vrijedi pokušati. Budi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. U pravilu je bolje spavati prije ponoći. Ako ste navikli da ostajete budni do kasno, bolje je da odete na spavanje ranije sledećeg dana nego da ih nadoknadite ujutro.
8. Čitanje
Čitajte 15 minuta prije spavanja. Izbjegavajte složene rasprave, preferirajte laku knjigu da se opustite i oslobodite dnevnih briga.
9. Dobar krevet
Krevet i dušek su investicija koja će trajati godinama koje dolaze. Ako vam je krevet neudoban, razmislite o svojim finansijama kako biste uštedjeli za dobar madrac – isplati se.
10. Ritual spavanja
Posmatranjem možete odabrati stvari koje vam pomažu da zaspite. To može biti topla kupka, dobra muzika ili razgovor sa djecom. Isprobajte savjete iz ovog članka i zadržite one koji vam odgovaraju u večernjoj rutini.