Vegetarijanska ishrana je dobar izbor za mnogo dece. Tinejdžeri vegetarijanci imaju nižu stopu srčanih bolesti, niži nivo holesterola i općenito dobre zdravstvene rezultate, prema istraživanju.
Ali "vegetarijanska" dijeta od sokova, lepinja i testenina nije dobra ni za koga. Ako vaše dijete ne jede meso, pobrinite se da se umjesto toga ne najeda pomfritom i drugom nezdravom hranom. Obratite pažnju na ishranu vašeg deteta dodavanjem povrća, zdravih masti i važnih nutrijenata kao što su kalcijum, gvožđe, proteini, vitamin D, vitamin B12 i omega-3.
1. Kalcijum. Ako vaša djeca konzumiraju mliječne proizvode, onda im oni mogu poslužiti kao izvor kalcija. Međutim, ne treba se previše oslanjati na mliječne proizvode. Mlijeko je poznati alergen, a studije pokazuju da velika konzumacija mliječnih proizvoda dovodi do hormonske neravnoteže i povećanog rizika od akni kod tinejdžera. Osim toga, dijabetes ovisan o inzulinu (tip 1) povezan je s konzumacijom mliječnih proizvoda u djetinjstvu. Umjesto mliječnih proizvoda, ponudite svojoj djeci više biljnih izvora kalcija, kao što su kelj, kelj, brokula, bademi, sjemenke susama i obogaćeno mlijeko od orašastih plodova ili sojino mlijeko.
Koliko trebaš: 1000 mg dnevno za djecu od 4-8 godina, 1300 mg za djecu od 9-18 godina.
Gdje pronaći: 1 šolja jogurta (200 mg) 1 šolja kelja (270 mg) 1 šolja belog pasulja (130 mg)
2. Gvožđe. Nedostatak željeza može dovesti do promjena raspoloženja, problema s pamćenjem i promjena u ponašanju. Čak i neznatno nizak nivo gvožđa može učiniti da se deca osećaju umorno ili slabo. Adolescentice su posebno podložne nedostatku gvožđa kada počnu menstruaciju. Najbolji izvori gvožđa za djecu su sušene kajsije, sjemenke bundeve, kinoa, sočivo, bijeli pasulj, paradajz pasta i melasa.
Koliko trebaš: 8-15 mg dnevno.
Gdje pronaći: 1 šolja pasulja (10 mg), šaka semenki bundeve (5 mg), 1 šolja paradajz sosa (5 mg).
3. Proteini. Dodajte grah u ishranu vaše dece – pun je proteina, vlakana i hranljivih materija koje sprečavaju rak. Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice bogate proteinima poput kinoe također će pomoći. Ali budite oprezni sa sojom, ponudite svojoj djeci malo po malo u cjelovitim ili fermentiranim oblicima kao što su edamame ili tempeh.
Koliko trebaš: 30-50 g dnevno.
Gdje pronaći: 1 šolja pasulja (18 grama), 1 šolja tempeha (31 gram).
4. Vitamin D. Nije lako dobiti dovoljno vitamina D iz prehrambenih izvora. U sunčanoj sezoni djeca mogu dobiti potrebnu normu tako što provode najmanje 20 minuta dnevno na svježem zraku.
Koliko trebaš: 15 mcg dnevno.
Gdje pronaći: 1 šolja šitake pečuraka (1 mcg), obogaćeno bademovo mleko (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 se izvorno nalazi samo u životinjskim proizvodima, tako da ga nije lako dobiti vegetarijanskom prehranom. Najpouzdaniji izvor je obogaćeni nutritivni kvasac.
Koliko trebaš: 1-2,4 mcg dnevno.
Gdje pronaći: 2 kašike obogaćenog nutritivnog kvasca (1,8 mcg). Ostali izvori: jogurt, mleko, švajcarski sir, nori, šitake pečurke i obogaćene žitarice.
6. Omega-3. Sa ovim vitaminom takođe nije sve tako jednostavno. Neka biljna hrana sadrži omega-3, ali u obliku ALA (alfa-linolenske kiseline). Prije upotrebe dobivenog vitamina, tijelo pretvara ALA u EPA (eikozapentaensku kiselinu) i DHA (dokozaheksaensku kiselinu), te se kao rezultat koristi samo 8-20% unesene količine supstance.
Koliko trebaš: 250–1000 mg dnevno.
Gdje pronaći: šaka lanenih sjemenki (6300 mg), šaka chia sjemenki (4900 mg).