Sada za mnoge dolaze teški mjeseci, kada dani postaju nepodnošljivo kratki, sivo nebo i odsustvo sunca depresivni, a prehlade se čine neizbježnima. Naše raspoloženje se takođe pogoršava, a mnogi od nas se osjećaju tromo. Ali za neke ljude jesen i zima mogu imati daleko ozbiljnije posljedice od apatije i lošeg raspoloženja.
Sezonski afektivni poremećaj (SAD), poznat i kao zimski blues, nije maštarija o lijenim, tužnim ili nesretnim ljudima, već o stvarnom, ozbiljnom poremećaju koji može pogoditi sve u našem podneblju.
Kako prebroditi duge zimske mjesece - i ne samo proći, a ne pasti u blues? Ako patite od sezonskog afektivnog poremećaja ili smatrate da vas pogled izvan prozora deprimira, postoji mnogo načina da izađete iz ovog stanja ili ga barem ublažite! Evo nekih od njih.
1. Odspavajte dovoljno i pridržavajte se svoje svakodnevne rutine
Pokušajte spavati 8 sati svaki dan, a ustanite i odlazite u krevet u isto vrijeme. Vaša svakodnevna rutina pomoći će vam da budete energičniji i lakše obavite stvari. Kršenje režima nije samo uznemirujuće: pogoršava depresiju. Činjenica je da produžena pospanost i kasno buđenje povećavaju nivo melatonina koji je povezan sa depresijom. Osim toga, krade minute i sate koje biste mogli provesti na otvorenom, a hodanje po dnevnom svjetlu vrlo je važno za ljude koji pate od zimske depresije. Slijedite ovu vezu za nekoliko savjeta za one koji imaju problema sa spavanjem.
2. Riješite se "slatke" ovisnosti
Ako ste skloni depresivnim stanjima, posebno zimi, trebalo bi da se riješite navike jedenja slatkiša. Da, to nije lako, jer ovisnost o slatkišima i proizvodima od brašna fiziološki utiče na iste biohemijske sisteme kao i lijekovi.
Pogoršanje ove zavisnosti zimi je razumljivo: slatka hrana i pića pomažu u povećanju nivoa energije. Međutim, ispostavilo se da je ovaj nalet energije kratkotrajan – i opet osjećate slom. Zalihe energije možete napuniti na druge načine: jedući složene ugljikohidrate (kao što su žitarice) i zdrave jednostavne ugljikohidrate (povrće i voće). I nemojte grickati kolačiće ili slatke pločice, već svježe povrće, orašaste plodove, sjemenke. To će vas spriječiti da dobijete višak kilograma koji će pogoršati vašu zimsku depresiju.
3. Neka vam bude pravilo da se krećete što više.
Studije su pokazale da vježbanje može pomoći u borbi protiv zimske depresije. Vježbanjem se poboljšava raspoloženje i smanjuje stres, što depresivne uslove često čini još težim.
Inače, za ovo ne morate ići u teretanu, pogotovo što je aerobno vježbanje na otvorenom (čak i pod oblačnim nebom) dvostruko efikasnije od treninga u zatvorenom. Hitro hodanje, trčanje, skijanje, sankanje, pa čak i igranje gruda snijega mogu vam pomoći da se nosite sa zimskim bluesom.
4. Jedite više hrane bogate omega-3
Naučnici vide vezu između nedostatka omega-3 masnih kiselina i depresije, posebno sezonskih afektivnih poremećaja. To se objašnjava činjenicom da omega-3 podržava ispravan nivo dopamina i serotonina - neurotransmitera neophodnih u borbi protiv depresije.
Nizak nivo serotonina je odgovoran za depresiju, agresiju i suicidalne sklonosti. A dopamin se proizvodi u mozgu kao odgovor na ugodne senzacije kao što su hrana ili seks. Njegov učinak je sličan adrenalinu: pomaže u blokiranju različitih vrsta boli. Naše tijelo samo ne može proizvoditi omega-3, pa ih moramo unositi hranom. Masne ribe (skuša, haringa, losos, sardine, inćuni) najbolji su izvori ovih masnih kiselina jer sadrže najmoćnije oblike: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Ulja lanenog sjemena, konoplje i oraha bogata su drugim oblikom omega-3, alfa-linolenskom kiselinom (ALA).
5. Jedite hranu bogatu folnom kiselinom
Folna kiselina poboljšava naše raspoloženje. Naučnici sugeriraju da ga tijelo može iskoristiti za proizvodnju serotonina, čiji je nedostatak, kako je spomenuto, povezan s depresijom. Izvori folata uključuju zelje, zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, narandže, sočivo, mahunarke i soju.
6. Priuštite si tamnu čokoladu
Istraživanja pokazuju da zahvaljujući tamnoj čokoladi (najmanje 70% kakaa) naše tijelo počinje proizvoditi više fenilalanina, što zauzvrat doprinosi proizvodnji dopamina u mozgu. Držite pri ruci pločicu najtamnije čokolade i pojedite par kriški – kao tabletu za loše raspoloženje.
7. Češće se smješkajte i provodite vrijeme s prijateljima
Razvijte u sebi kulturu optimizma: češće se osmjehujte, stvarajte oko sebe atmosferu vedrine i energije, budite kreativni, čitajte pozitivnu literaturu i komunicirajte s pozitivnim ljudima !!!!
Češće oni koji doživljavaju blues izbjegavaju druženje s ljudima, čak i s bliskim prijateljima. Ako to učinite, uskraćujete sebi jednostavan i efikasan način opuštanja: u prijateljskom društvu raspoloženje se popravlja i blues odlazi.