sadržaj
Prehrambena pravila koja će pomoći u jačanju zdravlja srca i krvnih žila
Kardiovaskularne bolesti i dalje su vodeći uzrok smrti u mnogim zemljama svijeta, uključujući Rusiju. Svakog dana svi biramo: učiniti dobro ili naštetiti svom srcu. Svakodnevno mu možemo pomoći dajući prednost barem maloj šetnji autobusom, zrelom voću nad komadom torte. Ispod je lista zdrave hrane koja poboljšava rad srca.
Vitamini za jačanje srca
Jedan od ključnih sastojaka superhrane su antioksidanti. Vitamini A, C, D, E imaju antioksidativna svojstva, kao i različiti minerali i fitonutrijenti poput karotenoida i polifenola koji se nalaze u povrću i voću.
TOP 10 najzdravijih namirnica za srce
Pa koje su to najkorisnije namirnice za jačanje srca i krvnih žila?
- borovnice
Borovnice sadrže snažne antioksidanse koji se nazivaju polifenoli. Oni štite krvne sudove od oštećenja uzrokovanih upalom. Antocijanini pomažu u sprečavanju visokog krvnog pritiska.
- Maslinovo ulje
Mononezasićene masti, bogate biljnim uljima, uključujući ekstra djevičansko maslinovo ulje (Ekstra djevičansko), štite srce i kardiovaskularni sistem
- orasi
Bademi, orasi i makadamija prepuni su vitamina, minerala, proteina i zdravih masti. Ove masti podižu razinu dobrog kolesterola, a „loš“ kolesterol prenosi se iz krvnih žila u jetru, gdje se uništava. Orašasti plodovi sadrže i vitamin E koji štiti vaskularne ćelije oštećene slobodnim radikalima.
- Masna riba pronađena u hladnoj vodi
Hrana korisna za srce i krvne žile: losos, skuša, inćun, haringa, pastrmka, srdele bogate su omega-3 masnim kiselinama. Štite srce, snižavaju kolesterol i krvni tlak, smanjuju upalu i usporavaju stvaranje plaka u arterijama.
- Tamno zeleno lisnato povrće
Kelj, špinat i druga tamna povrća sadrže karotenoide, folnu kiselinu, magnezijum, kalijum i kalcijum. Elektroliti normaliziraju povišeni krvni pritisak, karotenoidi i druge hranljive materije štite zidove krvnih žila od oksidativnog oštećenja, a folati pomažu u snižavanju nivoa homocisteina, što može oštetiti kardiovaskularni sistem.
- Tamna čokolada
Epikatehin u kakau povećava koncentraciju dušikovog oksida, ključnog spoja za zdravlje krvnih žila, i pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Izaberite samo tamnu čokoladu sa sadržajem kakaa najmanje 70%.
- avokado
Avokado, koji je bogat monozasićenim mastima i vitaminom E, zdrav je za srce, nastavlja se na listi zdrave hrane za srce. Dodajte ga u salatu kako biste povećali apsorpciju karotenoida (poput špinata, rajčice, mrkve, paprike), koji štite i srce.
- Chia i sjemenke lana
Obiluju omega-3 masnim kiselinama, alfa-linolenskom kiselinom, mineralima, rastvorljivim i netopivim vlaknima.
- bijeli luk
Sprečavanjem začepljenja krvnih žila, beli luk usporava razvoj ateroskleroze i snižava krvni pritisak. A brojni prirodni antioksidanti pomažu u zaštiti srca i krvnih žila.
- paradajz
Paradajz sadrži karotenoide i snažni antioksidans likopen. Snižava krvni pritisak i nivo lošeg holesterola, a time štiti srce i krvne žile.
VRH najštetnijih namirnica za srce
Za izvrsno zdravlje i dobrobit važno je pokušati jesti biljnu prehranu bogatu antioksidansima. Istovremeno, potrebno je smanjiti potrošnju „praznih“ kalorija koje uzrokuju bolesti. Naravno, ponekad se možete razmaziti, samo trebate znati kada treba stati. Već znate koja je hrana dobra za srce, ali ona koja uzrokuje upale u tijelu.
- Dodan šećer
Dodati šećer (na primjer, u industrijski prerađenoj hrani) potiče oslobađanje upalnih citokina.
- Rafinirani ugljeni hidrati
Bijelo rafinirano brašno, bijela riža i kuhana hrana imaju brzi negativan učinak na šećer u krvi i poznati su po upalnim učincima. Pokušajte odabrati neprerađene ugljikohidrate od cjelovitih žitarica i dobivenu hranu (kruh, tjesteninu itd.) - heljdu, amarant, proso, teff, zob, kukuruz, kvinoju, pir.
- Transgender
Nalaze se u brzoj hrani i prženoj i pečenoj hrani poput peciva, kolačića, krafni, grickalica, krekera, čipsa i nekih margarina. Istraživanje je pokazalo da je konzumacija transmasti povezana s višim nivoima upalnih biomarkera u krvi.
- Mononatrijum glutamat - pojačivač okusa
Mononatrijum glutamat doprinosi razvoju značajnih upala, opće gojaznosti i dijabetesa tipa II. Uz to, uzrokuje upalu jetre i bezalkoholni steatohepatitis.
- ishrani
Uključuju svu neprirodnu hranu koja se dodaje hrani kako bi se povećao rok trajanja, smanjili troškovi i promijenio prirodni ukus. Na primjer, konzervansi, umjetna zaslađivači, boje i arome.
- Višak alkohola
Prema nekoliko studija, mala količina alkohola - do 7 standardnih pića nedeljno - može čak i koristiti telu, ali prekoračenje ove doze povećava upalne markere.
Opšte preporuke za poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema
Razne studije pokazuju da hodanje samo 1-2 sata sedmično (odnosno 15-20 minuta dnevno) smanjuje vjerovatnoću srčanog udara, moždanog udara ili dijabetesa i smanjuje rizik od prerane smrti.
Postoji samo jedan način za uklanjanje upale - jesti hranu u „prirodnom obliku“. Dajte prednost složenim ugljikohidratima (poput svježeg voća i povrća). Smanjite unos ulja bogatih omega-6 i prerađene hrane pripremljene s njima. Imajte na umu da su vam potrebna hrana i vitamini da bi vaš kardiovaskularni sistem bio zdrav.