sadržaj
80-dnevna opsesija je potpuno novi super efikasni trening od Autumn Calabrese i kompanije Beachbody. Program će vam pomoći da u potpunosti transformirate svoje tijelo za 80 dana: povucite i zaokružite zadnjicu kako biste poboljšali oblik nogu, ojačali trbušnjake, izravnali trbuh, sagorjeli masnoće i riješili se problematičnih područja.
Dugogodišnje trenersko iskustvo Jesenski kalabri vas zagarantovano vode do snažnog i zdravog tijela. Njezin trening 21 Day Fix i Fix Extreme i dalje vode na vrhu najpopularnijih Beachbody programa.
Pregled programa 80-dnevna opsesija
Program 80-dnevne opsesije posebno stvoren za one koji žele ne samo smršavjeti i zaista poboljšati svoje tijelo i postići prekrasan zategnut oblik. Kompleks uključuje fokus na glavna problematična područja: trbuh, zadnjica, noge. To će vam omogućiti da radite na svim mišićima vašeg tijela i sagorijevate tjelesne masnoće. Jesenski kalabrezi razvili su učinkovit korak-po-korak pristup stvaranju okruglog zadnjice i ravnog trbuha istovremeno s sagorijevanjem masti, smanjujući struk i noge.
Biće intenzivno? Da, 80-dnevni trening Obsession nije namijenjen početnicima. Prvo, časovi duži - u prosjeku od 45 minuta do 60 minuta. Drugo, jesen nudi prilično intenzivnu vježbu, uključujući snagu, funkcionalnu, kombiniranu i pliometrijsku. Razina programa: Srednje-napredni (srednji-napredni). Jedna od djevojaka prikazuje modificiranu (pojednostavljeno) verziju vježbe, tako da program uvijek možete prilagoditi njihovim mogućnostima.
Želite li biti sigurni da ste spremni vježbati 80-dnevnu opsesiju? Isprobajte program Malo opsjednuti od jesenskog kalabreza, koji uključuje 5 laganih treninga i koji je pripremna faza za 80-dnevnu opsesiju. Možete ostati na programu Malo opsjednuti 3-4 tjedna, postupno povećavajući nivo fizičke spremnosti. Ali ako tek počinjete trenirati kod kuće, najbolje je odabrati složeni 21-dnevni popravak iz jesenske kalabreze. Ovo je jedan od najpopularnijih programa kod kuće, koji je pogodan za početnike.
Da odgovara programu 80-dnevna opsesija?
- za one koji žele biti zategnuti, snažni i reljefni bez problema
- oni koji žele fokus raditi na trbuhu i zadnjici
- za one koji traže sveobuhvatan program za cijelo tijelo kod kuće
- oni koji žele ne samo sagorijevati masnoće već i poboljšati tonus mišića, učiniti tijelo boljim i elastičnijim
- oni koji imaju iskustvo obuke i traže novi integrisani program
Naravno, u procesu mršavljenja u velikoj mjeri utječe prehrana. Međutim, mnogi treneri u praksi predstavljaju gotovo jedini način održavanja oblika i težine redovna vežba. Kada vježbate, sagorijevate kalorije, pokrećete metaboličke procese koji uzrokuju da tijelo troši energiju, a ne da je skladišti u tkivima kao potkožna masnoća. Pored gubitka kilograma, redovno vježbanje smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
80-dnevni trening Opsesija: oprema i hrana
Koja je oprema potrebna za 80-dnevnu opsesiju?
Program treninga 80-dnevna opsesija, trebat će vam dodatna oprema:
1. Tegovi: lagani, srednje, teško
Trebat će vam bučice za malu, srednju i tešku težinu. Ako imate barem nekoliko utega (laganih i teških), tada bi i to bilo dovoljno, ali poželjno je imati komplet bučica. Ako želimo sudjelovati u programu, svih 80 dana, osjećati ćete stalni napredak, a možda će vam kasnije trebati i bučice veće težine. Odaberite uteg s bučicama prema vašem nivou treninga. Tijekom svake vježbe trebali biste osjetiti opterećenje, ali to ne mora trpjeti tehniku. Jesen koristi težinu od 5 do 40 kg. Možete kupiti sklopive bučice kako biste mogli mijenjati težinu.
2. Otporne petlje
Trebat će vam fitnes traka, poželjno je imati set od tri trake koji se razlikuju po stupnju ukočenosti. Izvodit ćete vježbe noseći traku oko bokova, stopala, gležnja ili zglobova. Savjet: kada koristite elastične trake, lakše se igrate u dugim hlačama, a ne u kratkim hlačama. To će pomoći zadržati ekspander i izbjeći trljanje trake.
3. Klizači snage
Trebat će vam i klizni diskovi (klizni kotači). Ovaj jednostavan inventar savršen je za jačanje mišića cijelog tijela i povećanje brzine otkucaja srca. Klizat ćete po podu koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. Budite sigurni, mišići će vam sagorjeti. Umjesto kliznih diskova možete koristiti komade tkanine, čarape, papirnate ploče, male ručnike i drugi improvizirani materijal.
4. Mat
Kao i uvijek poželjno je na podu imati tepih ili prostirku ako ste na tvrdoj podlozi. Ovo nije obavezno, ovisi o vašem kućnom okruženju i udobnosti.
Kako odabrati joga prostirku i fitnes
5. Pjenasti valjak
Masažni (pjenasti) valjak savršen je alat za vraćanje fleksibilnosti i pokretljivosti, ali i za opuštanje mišića nakon vježbanja. Vrlo ih preporučujem ako vam je stalo do zdravlja vašeg tijela. Koristit ćete ga samo u nedjeljnom treningu Roll & Release, tako da je ovaj fitnes alat neobavezan. U nedjelju možete imati slobodan dan ili snimiti drugi video s natpisom po vašem ukusu.
Pregledajte fitnes opremu za treninge
A šta je sa hranom?
Autumn Calabrese je programer posebne metode snage koja je postala super popularna među ljubiteljima fitnesa. O tome smo razgovarali ranije ranije Obrok Plan kontejnera 21 dan popraviti. U početku se ova metoda može činiti vrlo složenom i zbunjujućom, ali kao što su iskustva mnogih koji su u nju sudjelovali, zaista olakšava život. Nećete morati pažljivo vagati, bilježiti i slagati kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti - samo izmjerite posude s hranom i vaš je meni spreman.
Dakle, izračunajte svoj dnevni unos kalorija prema metodi predloženoj kod korisnika Vodič za početnike. Norma će se razlikovati za prvu i drugu i treću fazu. U prvom mjesecu od 80 dana opsesije trebat će vam manje kalorija nego u drugom i trećem mjesecu. Priručnici su dostupni za izračun na osnovu vaše težine u kilogramima, a ne u kilogramima. Za početak jednostavno usmjerite mjernu jedinicu u kilogramima: pomnožite svoju težinu u 2,20462. Na primjer: 65 kg * 2,20462 = 143,3 lbs. Tako će za prvu fazu vaše norme iznositi 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750), za drugu i treću fazu: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Ako su vaši proračuni pokazali da je dnevni unos kalorija manji od 1200 kcal, i dalje se držite 1200 kalorija. Važna činjenica da ste neće trebati brojati kalorije u hranivodit ćete se prema broju kontejnera. Na osnovu kalorija odabirete određeni plan obroka A, B, C, D, E ili F. Plan pretpostavlja stopu od 1,200 do 1,500 kalorija, plan F je norma od 2500 do 2800 kcal (ostatak između) . A tim Beachbody je dodatno napravio vegetarijanski obrok.
Imajte na umu da jesenska kalabreza nudi prilično veliki kalorijski deficit. Pa razmislite jeste li spremni slijediti takva ograničenja u prehrani da biste postigli brze rezultate? Možete smršavjeti bez tako drastičnih mjera, ali ako imate dovoljno motivacije - možete pokušati.
Dodatak kalorija možete izračunati klasičnom metodom ili se osloniti na kalkulator tvrtke Beachbody. Možete sami brojati kalorije ili koristiti posude. Što je najvažnije, za kontrolu snage. Zapamtite, gubitak kilograma neće biti dovoljan samo baviti se sportom. Trebate pratiti kalorijski deficit, tako da je tijelo počelo trošiti rezerve masti. Pročitajte više o ovome ovdje: Pitanja i odgovori o brojanju kalorija.
80-dnevna opsesija: trening kompozicije
Program 80-dnevne opsesije uključuje niz vježbi u trajanju od 30-60 minuta, za koje ćete raditi 6 dana u sedmici tokom 13 tjedana. Nedjelja - slobodni dan ili kratka lekcija o opuštanju i istezanju. Kompleks uključuje 3 faze, po 4 nedelje u svakoj fazi.
Svaka faza uključuje 6 različitih treninga (iako će neki videozapisi mijenjati broj serija i ponavljanja iz tjedna u tjedan, ali odabir vježbi u roku od mjesec dana je isti). Sa svakom fazom lekcije sve složenijom, neprestano ćete poboljšavati svoju figuru, kao i razvijati izdržljivost i snagu. Prošla sedmica - Peak Week uključuje kombinaciju treninga iz sve tri faze.
U svakoj fazi čekate svoj sljedeći trening:
1. Ukupno jezgro tijela (60 minuta). Vježba za mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Uključuje izazovnu kombinaciju vježbi za aktiviranje svih mišićnih grupa i sagorijevanje kalorija.
2. Plijen (60 minuta). Vježba uključuje izolirano opterećenje mišića stražnjice kako bi se stvorile okrugle tonirane zadnjice.
3. Core Cardio (30-45 minuta). U ovom treningu čekaju vas naizmjenični kardio intervali visokog i niskog intenziteta za maksimalno sagorijevanje masti.
4. AAA: Arms, Abs, A # $ (50-60 minuta). Trening uključuje naglašeni rad na svim problematičnim područjima (gornji, trbušni, donji) pomoću bučica, traka i klizanja.
5. Noge (45 minuta). U ovoj lekciji usredotočit ćete se na stvaranje kondicije i olakšanja mišića nogu, a također ćete se riješiti opuštenog donjeg dijela tijela.
6. Kardio tok (30-45 minuta). Ovaj dinamični intervalni trening za razvoj izdržljivosti, sagorijevanje masti i toniranje mišića bez upotrebe dodatne opreme.
Takođe program uključuje 2 bonus treninga za opuštanje i istezanje, što se može učiniti u nedjelju ili bilo koji drugi dan tokom programa:
- Roll & Release (20 minuta)
- Istezanje i puštanje (15 minuta)
Autumn Calabrese preporučuje da za svaku vježbu koristite znak za praćenje da ćete ponijeti bučice s utezima i traku za otpor.
Recenzije naših pretplatnika o 80-dnevnoj opsesiji
Jeste li spremni intenzivno raditi na tome da vitke noge, ravan trbuh i zadnjicu učinite elastičnim i zategnutim? Isprobajte program 80 Day Obsession i nabavite fantastična transformacija body intenzivan program treninga od 3 mjeseca. Ako ste spremni za "80 dana opsesije", budite sigurni, rezultati će vas impresionirati.
Pogledajte i: TABATA-trening - 10 gotovih vježbi za mršavljenje.