sadržaj
Fitball je gumena lopta na napuhavanje promjera 45-95 cm koja se u teretani koristi za rad na tonusu mišića.
Nudimo vam jedinstvenu kolekciju od 50 vježbi s fitbolom za sva problematična područja s fotografijama! Zahvaljujući predloženim vježbama možete ojačati mišiće ruku, trbuha, bedara i zadnjice, poboljšati oblik, riješiti se opuštenosti i celulita.
Savjeti za trening sa fitbolom
Prije nego što nastavimo s popisom vježbi s fitbolom, sjetimo se kako se nositi s gumenom loptom da bismo vježbali efikasno i efikasno. Nudimo vam 10 korisnih savjeta za treninge s fitbolom kod kuće ili u teretani.
Karakteristike izvođenja vježbi s fitbolom:
- Tokom izvođenja vježbi s fitbolom morate biti usredotočeni na mišiće, osjetiti njihovu napetost. Pokušajte trenirati za brzinu i kvalitetu.
- Koristite svoj trening ne samo za vježbe za svoja problematična područja, već i za cijelo tijelo. Za uspješno mršavljenje morate poraditi na svim mišićnim skupinama, ne samo na želucu ili samo, na primjer, iznad kukova.
- Zapamtite da što je lopta za vježbanje napuhanija, to je teže izvoditi vježbe. Ako treninge učite samo s loptom, nemojte je napuhavati prvi put prije pune elastičnosti.
- Ako ne znate kako napraviti trening, koristite princip pita. Izaberite 5-6 vježbi i rotirajte između njih u nekoliko krugova. U drugom dijelu članka nudi se specifičan program vježbanja koji možete koristiti kao referencu.
- Svih 50 vježbi s fitbolom koje nudimo podijeljeno je u 4 skupine: gornji dio tijela (ramena, ruke, prsa), lajati (leđa, stomak), donji dio tijela (bedra i zadnjica), cijelo tijelo (koristiti sve glavne mišićne grupe).
- Posebno učinkovite vježbe s fitbolom za rad na mišićnom korzetu, pa čak i loptica za vježbu bedara i zadnjice jačaju mišiće stomaka i leđa, uključujući.
- Za većinu vježbi nije vam potrebna dodatna oprema, osim loptice za vježbanje.
- Ako vam je teško ponoviti neke vježbe s fitbolom (na primjer, nedovoljna ravnoteža), ili ga modificirajte u pojednostavljenu verziju ili uopće napravite ovu vježbu.
- Vježbe s fitbolom su odličan način za sprečavanje bolova u leđima i donjem dijelu leđa.
- Pročitajte više o prednostima fitbola i kako ga odabrati, pogledajte članak: Lopta za vježbanje za mršavljenje: efikasnost, karakteristike, kako odabrati.
Za početak još jednom se sjetite, koja je korist od vježbanja s joga loptom:
- jačanje trbušnih mišića, ruku, nogu i zadnjice
- sagorijevanje kalorija i ubrzavanje sagorijevanja masti
- jačanje dubokih trbušnih mišića i mišićnog sistema
- poboljšano držanje i prevencija bolova u leđima
- mali utjecaj tereta bez ikakvog oštećenja zglobova
- fitball je jednostavan i dostupan inventar za svakoga
50 najboljih vježbi s fitbolom
Sve vježbe s fitbolom predstavljene su u GIF slikama, tako da možete vizualno vidjeti napredak. GIF-ovi obično ubrzavaju proces vježbanja, zato se ne pokušavajte usredotočiti na brzinu, što je prikazano na slikama. Radite svojim tempom, pažljivo i sa punom koncentracijom.
Vježbe sa fitball korom na trbuhu
1. Uvijanje na fitbolu
2. Uspon slučaja na fitball
3. Kosi zaokreti
4. Ukrštanje nogu
5. Okrenite kućište
6. Podizanje nogu na fitball
7. Hiperekstenzija na lopti za vježbanje
Ili ovdje takva varijanta:
8. Bočna daska na koljenu
9. Bočni nosač uz zid: za napredne
10. Uvijanje bučicom
11. Dvostruko uvijanje
12. Dodavanje lopte iz ruku u noge
13. Bicikl
14.Podizanja nogu
15. Makaze
16. Okreće noge
17. V-preklop s jednom nogom
18. V-preklop
19. Kotrljajte loptu za vježbanje na koljenima
Vježbe s fitbolom za bedra i zadnjicu
20. Podignite zadnjicu
21. Podignite zadnjicu jednom nogom
22. Kotrljajte loptu za vježbanje na leđima
23. Bočna noga podiže koljeno
24. Podizanje bočnih nogu: složenija verzija
25. Udarac u stranu
26. Podignite noge unazad
27. Čučanj
28. Sumo čučanj
29. Čučanj blizu zida
30. Čučanj na jednoj nozi
31. Povratni iskorak
Vježbe s fitbolom za gornji dio tijela
32. Sklekovi na osnovu spola
33. Sklekovi na osnovu fitbola
34. Daska na fitbolu
35. Uzgajanje bučica za mišiće prsa
36. Francuska štampa s bučicama
Vježbe sa fitbolom za cijelo tijelo
37. Koljena u šipci
38. Uspon stražnjice u remenu
39. Rotacije karlice u pravcu
40. Okreće telo u kaišu
41. Zamah noge u remen
42. Rotacija fitbola u remenu
43. Penjač
Sporija verzija litice:
44. Dodirnite noge u kaišu
45. Superman sa fitbolom
46. Push-UPS sa podizanjem nogu
47. Podizanje nogu u mostu
48. Dodirnite podignuta stopala na fitbolu
49. Klizačica
50. Čučnjevi sa skakanjem
Hvala na gif-ovima youtube kanala: prečaci s Maršom, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitness elastična traka: super korisni alati
Primjeri gotovih programa treninga sa fitbolom
Ako želite raditi s loptom, ali ne znate odakle početi, nudimo vam plan vježbi s fitbolom za početni, srednji i napredni nivo. Možete raditi na predloženoj shemi postupno dodavajući ili mijenjajući vježbe po vlastitom nahođenju.
Pogledajte i:
- Fitnes elastična traka (mini traka): šta je + 40 vježbi
- Step-up platforma: zašto potreba za + 20 vježbi
Plan 1: vježbe s fitbolom za početnike
Trening sa loptom za vježbanje za početnike sastojat će se od dva kruga od po 5 vježbi u svakom krugu. Svaka vježba se izvodi za 10-15 ponavljanja. Nakon runde, ponovite u 2-3 kruga. Zatim pređite na drugu rundu. Prekidi na zahtjev, ali ne više od 1 minute.
Prvo kolo:
- Sumo čučanj
- Superman sa fitbolom
- Podignite zadnjicu
- Twisting
- Bočna noga podiže koljeno
Drugi krug:
- Čučanj pored zida
- Kotrljajte mu loptu za vježbanje na koljenima
- Dodirnite stopala u remenu
- Bočna daska na koljenu
- Povratni iskorak
Nastavak: 10-15 ponavljanja za svaku vježbu joga loptom, krug se ponavlja u 2-3 kruga, a zatim idite u sljedeći krug.
Plan 2: vježbe sa fitbolom za srednji nivo
Trening sa loptom za vježbanje, srednji nivo sastojat će se od tri runde, po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba izvodi 15-20 međusobnih ponavljanja. Nakon runde, ponovite u 2-4 rundi. Zatim prijeđite na sljedeću rundu. Prekidi na zahtjev, ali ne više od 1 minute.
Prvo kolo:
- Podizanje noge do mosta
- Okrenite kućište
- Koljena u baru
- Hiperekstenzija na lopti za vježbanje
- škare
- Povratni iskorak
Drugi krug:
- Kotrljajte lopticu za vježbanje na leđima
- Liftovi za noge
- Sklekovi zasnovani na spolu
- Podignite noge unazad
- klizačica
- Porast slučaja
Treći krug:
- Rotacije zdjelice u smjeru
- Dodir stopala na fitbolu
- Čučanj pored zida
- V-preklop s jednom nogom
- Udara u stranu
- Okreće noge
Nastavak: 15-20 ponavljanja svake vježbe s joga loptom, krug se ponavlja u rasponu 2-4, a zatim idite u sljedeći krug.
Plan 3: vježbe sa fitbolom za napredni nivo
Trening sa naprednim fitball nivoom sastojat će se od četiri runde po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba se izvodi po 20-25 ponavljanja. Nakon runde, ponovite u 3-4 rundi. Zatim prijeđite na sljedeću rundu. Prekidi na zahtjev, ali ne više od 1 minute.
Prvo kolo:
- Pick Crunch (Podizanje zadnjice u remenu)
- Lepršavi udarci (ukrštanje nogu)
- Čučanj na jednoj nozi (Čučanj na jednoj nozi)
- Istezanje donjeg dijela leđa (hiperekstenzija na lopti za vježbanje)
- Plank Rollouts (rotacija fitbola u remenu)
- Podizanje noge (noga se podiže)
Drugi krug:
- Sklekovi zasnovani na fitbolu
- Plank Sidekicks (udarci u stranu u remen)
- Bicikl (bicikl)
- Jack Squat (Čučanj sa skakanjem)
- Podizanje kuka u jednoj nozi (podignite stražnjicu jednom nogom)
- Bočno podizanje nogu (bočno podizanje noge)
Treći krug:
- Bočna daska (Bočna daska na zidu)
- Podizanje noge mosta (podizanje noge u mostu)
- Udarac daskom (dodirnite laktima u dasci)
- Lopta Pasha (Transfer fitball)
- Sklekovi za podizanje nogu (sklekovi s podizanjem nogu)
- Sidekick (noga u stranu)
Četvrto kolo:
- Daska (daska)
- V-sjedala (V-preklop)
- Brdski penjači (horizontalno trčanje)
- Podizanje noge na lopti (podizanje nogu na fitball)
- Sumo čučanj (Sumo čučanj)
- Drobljenje koljena (dvostruko okretanje)
Izvodeći 20 do 25 ponavljanja svake vježbe s joga loptom, krug se ponavlja u 3-4 kruga, a zatim prelazi u sljedeći krug.
Važno je zapamtiti da je gubitak kilograma nije dovoljno baviti se redovnim vježbanjem. Bez pravilne prehrane ni najefikasnije vježbe s fitbolom neće vam pomoći da se riješite viška kilograma. Trening je odgovoran za tonus mišića i kvalitet tijela, dok je u procesu mršavljenja potrebno prilagoditi prehranu.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak