Top 50 vježbi s fitbolom za mršavljenje i tonus mišića

Fitball je gumena lopta na napuhavanje promjera 45-95 cm koja se u teretani koristi za rad na tonusu mišića.

Nudimo vam jedinstvenu kolekciju od 50 vježbi s fitbolom za sva problematična područja s fotografijama! Zahvaljujući predloženim vježbama možete ojačati mišiće ruku, trbuha, bedara i zadnjice, poboljšati oblik, riješiti se opuštenosti i celulita.

Savjeti za trening sa fitbolom

Prije nego što nastavimo s popisom vježbi s fitbolom, sjetimo se kako se nositi s gumenom loptom da bismo vježbali efikasno i efikasno. Nudimo vam 10 korisnih savjeta za treninge s fitbolom kod kuće ili u teretani.

Karakteristike izvođenja vježbi s fitbolom:

  1. Tokom izvođenja vježbi s fitbolom morate biti usredotočeni na mišiće, osjetiti njihovu napetost. Pokušajte trenirati za brzinu i kvalitetu.
  2. Koristite svoj trening ne samo za vježbe za svoja problematična područja, već i za cijelo tijelo. Za uspješno mršavljenje morate poraditi na svim mišićnim skupinama, ne samo na želucu ili samo, na primjer, iznad kukova.
  3. Zapamtite da što je lopta za vježbanje napuhanija, to je teže izvoditi vježbe. Ako treninge učite samo s loptom, nemojte je napuhavati prvi put prije pune elastičnosti.
  4. Ako ne znate kako napraviti trening, koristite princip pita. Izaberite 5-6 vježbi i rotirajte između njih u nekoliko krugova. U drugom dijelu članka nudi se specifičan program vježbanja koji možete koristiti kao referencu.
  5. Svih 50 vježbi s fitbolom koje nudimo podijeljeno je u 4 skupine: gornji dio tijela (ramena, ruke, prsa), lajati (leđa, stomak), donji dio tijela (bedra i zadnjica), cijelo tijelo (koristiti sve glavne mišićne grupe).
  6. Posebno učinkovite vježbe s fitbolom za rad na mišićnom korzetu, pa čak i loptica za vježbu bedara i zadnjice jačaju mišiće stomaka i leđa, uključujući.
  7. Za većinu vježbi nije vam potrebna dodatna oprema, osim loptice za vježbanje.
  8. Ako vam je teško ponoviti neke vježbe s fitbolom (na primjer, nedovoljna ravnoteža), ili ga modificirajte u pojednostavljenu verziju ili uopće napravite ovu vježbu.
  9. Vježbe s fitbolom su odličan način za sprečavanje bolova u leđima i donjem dijelu leđa.
  10. Pročitajte više o prednostima fitbola i kako ga odabrati, pogledajte članak: Lopta za vježbanje za mršavljenje: efikasnost, karakteristike, kako odabrati.

Za početak još jednom se sjetite, koja je korist od vježbanja s joga loptom:

  • jačanje trbušnih mišića, ruku, nogu i zadnjice
  • sagorijevanje kalorija i ubrzavanje sagorijevanja masti
  • jačanje dubokih trbušnih mišića i mišićnog sistema
  • poboljšano držanje i prevencija bolova u leđima
  • mali utjecaj tereta bez ikakvog oštećenja zglobova
  • fitball je jednostavan i dostupan inventar za svakoga
 

50 najboljih vježbi s fitbolom

Sve vježbe s fitbolom predstavljene su u GIF slikama, tako da možete vizualno vidjeti napredak. GIF-ovi obično ubrzavaju proces vježbanja, zato se ne pokušavajte usredotočiti na brzinu, što je prikazano na slikama. Radite svojim tempom, pažljivo i sa punom koncentracijom.

Vježbe sa fitball korom na trbuhu

1. Uvijanje na fitbolu

2. Uspon slučaja na fitball

3. Kosi zaokreti

4. Ukrštanje nogu

5. Okrenite kućište

6. Podizanje nogu na fitball

7. Hiperekstenzija na lopti za vježbanje

Ili ovdje takva varijanta:

8. Bočna daska na koljenu

9. Bočni nosač uz zid: za napredne

10. Uvijanje bučicom

11. Dvostruko uvijanje

12. Dodavanje lopte iz ruku u noge

13. Bicikl

14.Podizanja nogu

15. Makaze

16. Okreće noge

17. V-preklop s jednom nogom

18. V-preklop

19. Kotrljajte loptu za vježbanje na koljenima

Vježbe s fitbolom za bedra i zadnjicu

20. Podignite zadnjicu

21. Podignite zadnjicu jednom nogom

22. Kotrljajte loptu za vježbanje na leđima

23. Bočna noga podiže koljeno

24. Podizanje bočnih nogu: složenija verzija

25. Udarac u stranu

26. Podignite noge unazad

27. Čučanj

28. Sumo čučanj

29. Čučanj blizu zida

30. Čučanj na jednoj nozi

31. Povratni iskorak

Vježbe s fitbolom za gornji dio tijela

32. Sklekovi na osnovu spola

33. Sklekovi na osnovu fitbola

34. Daska na fitbolu

35. Uzgajanje bučica za mišiće prsa

36. Francuska štampa s bučicama

Vježbe sa fitbolom za cijelo tijelo

37. Koljena u šipci

38. Uspon stražnjice u remenu

39. Rotacije karlice u pravcu

40. Okreće telo u kaišu

41. Zamah noge u remen

42. Rotacija fitbola u remenu

43. Penjač

Sporija verzija litice:

44. Dodirnite noge u kaišu

45. Superman sa fitbolom

46. ​​Push-UPS sa podizanjem nogu

47. Podizanje nogu u mostu

48. Dodirnite podignuta stopala na fitbolu

49. Klizačica

50. Čučnjevi sa skakanjem

Hvala na gif-ovima youtube kanala: prečaci s Maršom, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness elastična traka: super korisni alati

Primjeri gotovih programa treninga sa fitbolom

Ako želite raditi s loptom, ali ne znate odakle početi, nudimo vam plan vježbi s fitbolom za početni, srednji i napredni nivo. Možete raditi na predloženoj shemi postupno dodavajući ili mijenjajući vježbe po vlastitom nahođenju.

Pogledajte i:

  • Fitnes elastična traka (mini traka): šta je + 40 vježbi
  • Step-up platforma: zašto potreba za + 20 vježbi

Plan 1: vježbe s fitbolom za početnike

Trening sa loptom za vježbanje za početnike sastojat će se od dva kruga od po 5 vježbi u svakom krugu. Svaka vježba se izvodi za 10-15 ponavljanja. Nakon runde, ponovite u 2-3 kruga. Zatim pređite na drugu rundu. Prekidi na zahtjev, ali ne više od 1 minute.

Prvo kolo:

  • Sumo čučanj
  • Superman sa fitbolom
  • Podignite zadnjicu
  • Twisting
  • Bočna noga podiže koljeno

Drugi krug:

  • Čučanj pored zida
  • Kotrljajte mu loptu za vježbanje na koljenima
  • Dodirnite stopala u remenu
  • Bočna daska na koljenu
  • Povratni iskorak

Nastavak: 10-15 ponavljanja za svaku vježbu joga loptom, krug se ponavlja u 2-3 kruga, a zatim idite u sljedeći krug.

Plan 2: vježbe sa fitbolom za srednji nivo

Trening sa loptom za vježbanje, srednji nivo sastojat će se od tri runde, po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba izvodi 15-20 međusobnih ponavljanja. Nakon runde, ponovite u 2-4 rundi. Zatim prijeđite na sljedeću rundu. Prekidi na zahtjev, ali ne više od 1 minute.

Prvo kolo:

  • Podizanje noge do mosta
  • Okrenite kućište
  • Koljena u baru
  • Hiperekstenzija na lopti za vježbanje
  • škare
  • Povratni iskorak

Drugi krug:

  • Kotrljajte lopticu za vježbanje na leđima
  • Liftovi za noge
  • Sklekovi zasnovani na spolu
  • Podignite noge unazad
  • klizačica
  • Porast slučaja

Treći krug:

  • Rotacije zdjelice u smjeru
  • Dodir stopala na fitbolu
  • Čučanj pored zida
  • V-preklop s jednom nogom
  • Udara u stranu
  • Okreće noge

Nastavak: 15-20 ponavljanja svake vježbe s joga loptom, krug se ponavlja u rasponu 2-4, a zatim idite u sljedeći krug.

Plan 3: vježbe sa fitbolom za napredni nivo

Trening sa naprednim fitball nivoom sastojat će se od četiri runde po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba se izvodi po 20-25 ponavljanja. Nakon runde, ponovite u 3-4 rundi. Zatim prijeđite na sljedeću rundu. Prekidi na zahtjev, ali ne više od 1 minute.

Prvo kolo:

  • Pick Crunch (Podizanje zadnjice u remenu)
  • Lepršavi udarci (ukrštanje nogu)
  • Čučanj na jednoj nozi (Čučanj na jednoj nozi)
  • Istezanje donjeg dijela leđa (hiperekstenzija na lopti za vježbanje)
  • Plank Rollouts (rotacija fitbola u remenu)
  • Podizanje noge (noga se podiže)

Drugi krug:

  • Sklekovi zasnovani na fitbolu
  • Plank Sidekicks (udarci u stranu u remen)
  • Bicikl (bicikl)
  • Jack Squat (Čučanj sa skakanjem)
  • Podizanje kuka u jednoj nozi (podignite stražnjicu jednom nogom)
  • Bočno podizanje nogu (bočno podizanje noge)

Treći krug:

  • Bočna daska (Bočna daska na zidu)
  • Podizanje noge mosta (podizanje noge u mostu)
  • Udarac daskom (dodirnite laktima u dasci)
  • Lopta Pasha (Transfer fitball)
  • Sklekovi za podizanje nogu (sklekovi s podizanjem nogu)
  • Sidekick (noga u stranu)

Četvrto kolo:

  • Daska (daska)
  • V-sjedala (V-preklop)
  • Brdski penjači (horizontalno trčanje)
  • Podizanje noge na lopti (podizanje nogu na fitball)
  • Sumo čučanj (Sumo čučanj)
  • Drobljenje koljena (dvostruko okretanje)

Izvodeći 20 do 25 ponavljanja svake vježbe s joga loptom, krug se ponavlja u 3-4 kruga, a zatim prelazi u sljedeći krug.

Važno je zapamtiti da je gubitak kilograma nije dovoljno baviti se redovnim vježbanjem. Bez pravilne prehrane ni najefikasnije vježbe s fitbolom neće vam pomoći da se riješite viška kilograma. Trening je odgovoran za tonus mišića i kvalitet tijela, dok je u procesu mršavljenja potrebno prilagoditi prehranu.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Ostavite odgovor