Naizmjenični uspon sa šipkom na petama i na nožnim prstima

Naizmjenični uspon na petama i na nožnim prstima vježbama tehnike šipke:

1. Iz sigurnosnih razloga ovu vježbu najbolje je izvoditi u stalku za čučnjeve. Za početak prilagodite postolje vratu svog rasta. Odaberite željenu težinu. Stanite ispod vrata i stavite ga na ramena (malo ispod vrata).
2. Držite vrat objema rukama i podignite štap, gurajući dolje i ispravljajući trup.
3. Odmaknite se od stalka za čučanj, stavite noge na širinu ramena. Čarape blago prema van. Držite glavu uspravno, u suprotnom riskirate da izgubite ravnotežu. Leđa neka budu uspravna, koljena blago savijena. Ovo će biti vaša početna pozicija.
4. Na izdah podignite pete što je više moguće, lagano kotrljajući čarapu, naprežući mišiće tele. Pazite da vam koljena ostanu fiksirana tokom izvođenja ovog pokreta. Koljeno bi trebalo ostati blago savijeno kao u početnom položaju. Držite se na vrhu prije nego što se spustite.
5. Polako se vratite u početni položaj na udah, spuštajući pete na pod.
6. Sada, dok izdišete, podignite čarape, smanjujući prednji tibialni mišić, kotrljajući se po peti.
7. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim udahnite spustite čarape na pod i polako se vratite u početni položaj.
8. Dovršite potreban broj ponavljanja.

Napomena: tokom vježbe držite leđa uspravna i mirna. Zaokruživanje leđa može dovesti do ozljede donjeg dijela leđa. Takođe, trebali biste odabrati izvodljivu i ugodnu za vas težinu. Ova vježba zahtijeva ravnotežu, a previše kilograma može prouzročiti gubitak ravnoteže, pa čak i pasti.

Varijacije: radi lakše upotrebe ravnoteže za ovu mašinu za vježbe Smith. Možete koristiti i bučicu kao alternativu štapu.