Masti su „skrivene“ u mnogim namirnicama. Ali zar ne postoje „dobre“ masti?
Masti se mogu naći u zaista mnogim namirnicama – čak iu zdravim. Što je više masti u proizvodu, to je veći sadržaj kalorija, jer je mast koncentrirani izvor kalorija. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija – dvostruko više od jednog grama proteina ili ugljikohidrata (4 kalorije). Dakle, dodavanje čak i male količine masti u recepte može značajno povećati ukupne kalorije.
Po pravilu, masti iz biljnog porijekla su bolje od masti iz životinjskih izvora. Biljne masti, kao što su ulja u maslinama, orašastim plodovima, sjemenkama, lanu i avokadu, bogati su izvori vitamina E, fitokemikalija (biljnih jedinjenja koja štite ili se bore protiv bolesti) i esencijalnih masnih kiselina, koje uključuju omega-3 masne kiseline i blagotvorno za srca sa mononezasićenim mastima.
Ne postoji jedinstvena preporuka za količinu biljnih masti koju treba uključiti u svoju ishranu. U svakom slučaju, ako pretjerate čak i sa dobrim mastima, rezultat će biti preveliki broj kalorija i višak grama masti u vašem tijelu. Iako mast poboljšava ukus hrane, ona ne čini obroke zadovoljavajućim. Ovo je jedna od zamki masne hrane. Mnoge niskokalorične namirnice, poput integralnih žitarica i povrća, puno bolje pune vaše tijelo jer su pune složenih ugljikohidrata i bogate vlaknima. Jedući ove namirnice, mi smo siti prije nego što imamo vremena da iz njih unesemo mnogo kalorija.
Zamislite kako se osjećate kada pojedete porciju sladoleda ili veliku naranču. Vjerovatno ćete se osjećati jednako siti, ali s pomorandžom dobijate mnogo manje kalorija. Poželjno je da biljne masti čine 10-30% vaše dnevne ishrane. Ako pazite na svoju težinu, onda, naravno, što manje masti, to bolje.
Postoje li apsolutno loše masti?
Djelomično hidrogenirana ulja uopće nisu zdrava. Prvobitno formulisana za dugotrajno skladištenje, ova specijalno obrađena ulja sadrže trans masti, supstance za koje se zna da povećavaju nivo holesterola i rizik od koronarne bolesti srca.
Jednostavno ne postoji siguran nivo potrošnje trans masti. Oznake na hrani pokazuju koliko trans masti sadrži proizvod. Možda ćete primijetiti da se nalaze uglavnom u visoko prerađenoj hrani i u većini marki margarina i konditorskih masti, sastojaka koji se često koriste u receptima za pite, kolačiće, kolače itd.
Koje druge sastojke treba pratiti?
Još jedan visokokalorični sastojak bez zdravstvenih prednosti je šećer. Jedna šoljica toplog čaja, na primer, je bez kalorija, ali dodajte par kašičica šećera i ta ista šolja ima oko 30 kalorija. Ako popijete tri šoljice čaja dnevno, unosite dodatnih 90 kalorija. Bez obzira koliko volite zaslađivače – šećer, med, javorov sirup ili kukuruzni sirup – preporučljivo je da njihovu potrošnju svedete na minimum, jer oni gotovo da ne sadrže nutrijente.
Ljudima koji unose 2000 kalorija dnevno savjetuje se da ograniče unos šećera na 10 kašičica dnevno. Ovo se može činiti puno, ali zapravo je oko polovine količine šećera koju većina ljudi trenutno konzumira.
Zaključak: Pokušajte da jedete samo sirove biljne masti, ograničite prženu hranu i izbegavajte delimično hidrogenizovana ulja. Ako pazite na unos kalorija, ima smisla smanjiti čak i biljna ulja i dodane šećere što je više moguće.