Krompir je dostupan u cijelom svijetu tokom cijele godine. Relativno je jeftin, bogat hranljivim materijama, a ukus je neverovatan čak i nakon samo prokuvavanja u vodi. Krompir je izgubio svoju slavu zbog popularnosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ali njihova vlakna, vitamini, minerali i fitokemikalije mogu pomoći u prevenciji nekih bolesti i pružiti zdravstvene prednosti.
Zamislite samo: krompir je prvi put pripitomljen u Andama u Južnoj Americi prije otprilike 10 godina! Španski istraživači su ga uveli u Evropu tek početkom 000. veka, a u Rusiju je došao u 16. veku.
Potato Facts
– Neki dokazi sugeriraju da krompir može pomoći u smanjenju upale i zatvora.
– Prosječan krompir sadrži oko 164 kalorije i 30% dnevne vrijednosti vitamina B6.
– Pečeni krompir u zimskom danu je najisplativije, zagrevajuće i najhranljivije jelo.
Blagodati krumpira
Čak i nakon termičke obrade, krompir sadrži važne nutrijente.
1. Zdravlje kostiju
Gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum i cink u krompiru pomažu telu da održi i izgradi strukturu i snagu kostiju. Gvožđe i cink igraju ključnu ulogu u proizvodnji i sazrevanju kolagena. Fosfor i kalcij imaju važnu ulogu u strukturi kostiju, ali je važno balansirati dva minerala za pravilnu mineralizaciju kostiju. Previše fosfora i premalo kalcija dovode do gubitka koštane mase i doprinose osteoporozi.
2. Krvni pritisak
Nizak unos natrijuma je neophodan za održavanje zdravog krvnog pritiska, ali povećanje unosa kalijuma takođe može biti veoma važno. Kalijum potiče vazodilataciju, odnosno proširenje krvnih sudova. Kalijum, kalcijum i magnezijum prisutni u krompiru smanjuju krvni pritisak.
3. Zdravlje srca
Sadržaj kalijuma, vitamina C i B u krompiru, u kombinaciji sa odsustvom holesterola, podržava zdravlje srca. Krompir sadrži značajnu količinu vlakana. Vlakna pomažu u smanjenju ukupne količine holesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da visok unos kalijuma i nizak unos natrijuma mogu smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti.
4. upala
Holin je esencijalni i svestran nutrijent. Pomaže kretanje mišića, raspoloženje, učenje i pamćenje. Također podržava strukturu ćelijskih membrana, pomaže u prijenosu nervnih impulsa, apsorpciji masti i razvoju mozga. Jedan veliki krompir sadrži 57 mg holina. Odraslim ženama je potrebno 425 mg, a muškarcima 550 mg holina dnevno.
5. Prevencija raka
Krompir sadrži folnu kiselinu, koja igra ulogu u sintezi i popravci DNK, pa sprječava nastanak mnogih vrsta ćelija raka zbog mutacija u DNK. Vlakna smanjuju rizik od raka debelog crijeva, dok vitamin C i kvercetin djeluju kao antioksidansi koji štite stanice od oštećenja slobodnih radikala.
6. Probava
Još jednom, oda vlaknima: sadržaj vlakana u krompiru pomaže u prevenciji zatvora i potiče redovnu stolicu za zdrav probavni trakt.
7. Kontrola težine i ishrana
Dijetalna vlakna su općenito prepoznata kao važan faktor u kontroli i gubitku težine. Djeluju kao “punila” u probavnom sistemu, povećavaju sitost i smanjuju apetit, pa se duže osjećate siti i manje je vjerovatno da ćete potrošiti više kalorija.
8. Metabolizam
Krompir je odličan izvor vitamina B6. Ima važnu ulogu u energetskom metabolizmu tako što razlaže ugljikohidrate i proteine u glukozu i aminokiseline. Ova manja jedinjenja se lakše koriste za energiju u telu.
9. Koža
Kolagen je sistem podrške koži. Vitamin C djeluje kao antioksidans, sprječavajući oštećenja uzrokovana suncem, zagađenjem i dimom. Vitamin C također pomaže u smanjenju bora i cjelokupnoj teksturi kože.
10. Imunitet
Istraživanja su pokazala da vitamin C može pomoći u smanjenju težine i trajanja prehlade, jer krompir, opet, sadrži vitamin C.
Kako koristiti
Prednosti krompira zavise od toga kako i sa čime se kuva. Maslac, pavlaka, majonez mu dodaju veliku količinu kalorija, ali sam krompir je niskokaloričan.
Krompir je stekao lošu reputaciju „zahvaljujući“ brzoj hrani: pomfrit nije zdravo jelo. Prženje u velikim količinama ulja, soli i aditiva čini zdrav proizvod štetnim. Ali postoji mnogo jednostavnih načina da uključite krompir u zdravu prehranu. Štaviše, postoji mnogo sorti krompira, od kojih svaka ima svoja korisna svojstva i ukus.
Evo nekoliko ideja:
– Pečenje: koristite crvenkaste škrobne krompire.
– Prženje: zlatni krompir popržite na malo ghee ili maslinovog ulja.
– Kuvanje: Crveni ili mladi krompir skuvajte u vodi. Takav krompir se može dodati u salatu, jer neće izgubiti oblik i neće se raspasti.
Da biste svom tijelu imali koristi od krompira, odustanite od puno putera i sosa iz prodavnice. Krompir je najbolje poslužiti sa začinskim biljem, svježim ili kuhanim povrćem i domaćim sosom kao što je paradajz sos.
Međutim, krompir sadrži veliku količinu ugljikohidrata, ali to ne znači da ga treba odbaciti. Zapamtite da je mjera naš prijatelj. I krompir takođe!