sadržaj
7 savjeta za uživanje u ljeto bez kompleksa
1. Jedite dovoljno tokom obroka
Ovo je zlatno pravilo da ne padnete na sve što vam prođe ispod nosa. Jer ako ostanete gladni, bit će vam teže odoljeti iskušenjima. Ispravna stvar: stavite škrobnu hranu na tanjir pri svakom obroku – testeninu, bulgur, pirinač, mahunarke, ali i hleb… „A da biste bili još sitiji, odlučite se za integralne namirnice sa skrobom, bogatije su vlaknima“, savetuje Nathalie Negro. Takođe favorizujte al dente kuvanje. Ako ih ne kuvate predugo, sprečava se porast njihovog glikemijskog indeksa (GI), što sprečava skokove insulina nekoliko sati kasnije, a samim tim i žudnju. Još jedan dobar instinkt: užinu popodne, posebno ako kasno idete na večernji obrok.
Savjet da ne dodajete kalorije : različito rasporedite hranu tokom dana. Na primjer, jedite podnevne mliječne proizvode ili večernje voće kao užinu. A ako ste i dalje gladni, dodajte dvije kriške hljeba, ali u ovom slučaju nemojte ga uzimati prilikom sljedećeg obroka. Pronađite još savjeta za održavanje figure uz pomoć mikrohrane.
2.Bbq dijetalni roštilj
Ljeto i roštilj idu ruku pod ruku? Usvojite nekoliko pravila za “dijetalno” pečenje na roštilju. Sa mesne strane birajte najmanje masne delove junećeg mesa (ramstek, pecivo, šnicla, pečenica itd.) i telećeg mesa (orasi, rebra). Za izbjegavanje: rebrasti biftek, rebarca i svinjska rebra. Za pačja prsa, odmastite ih prije serviranja. Kao alternativu mesu, razmislite o morskim plodovima – škampima, kozicama, langošima – i ribi – sardinama, skušama, cipalu... Dobro je znati: da biste dali više okusa mesnim ili ribljim ražnjićima, marinirajte ih prije kuhanja.
Gurmanske marinade. Marinirajte 30 pilećih prsa 4 minute sa 1 svježom paprikom, 2 glavice luka i 2 nasjeckana čena bijelog luka, sokom limete, 1 vezicom sjeckanog vlasca i malo soli. Za škampe dodajte koricu i sok organske pomorandže, 2 nasjeckane stabljike celera, 2 žlice. kašike maslinovog ulja, posolite, pobiberite i marinirajte 2 sata.
Kao pratnja? Preferirajte salate od sočiva, tabbouleh, sirovo povrće sa laganim vinaigretom. Ili napravite papilote od povrća (paradajz, biber, luk...) koje ćete kuhati na roštilju. Želite li čips ili pomfrit? One pečene u rerni sadrže manje masti. A za desert? Sjetite se voćnih ražnja za pečenje na roštilju.
3 izbalansirane mešane salate
Idealno, uravnotežena salata treba da sadrži 100 do 200 g sirovog i/ili kuvanog povrća + 100 g skroba (4 kašike), ili 40 g hleba (2 kriške) + 80 g nemasnog mesa ili ribe, ili 2 jaja , ili 2 tanke kriške šunke ili dimljenog lososa + 2 žlice. kašike ulja i malo sira. U restoranu ili ako kupujete gotove salate radije salate Cezar, Nordic, Nice… I izbjegavajte one koje sadrže chorizo ili sirovu šunku (neće se odmastiti), ili one koje kombinuju masne proteine, tipa Périgord sa dimljenim pačja prsa, ušećereni želuci… Ili oni čija je baza sir, poput paradajza/mocarele.
Još jedna stvar koju treba obratiti pažnju: vinaigrette. „Da ne biste pretjerali s masnom stranom, izbrojite kašičicu ulja po osobi i dodajte volumen bez dodavanja kalorija, na primjer limunovim sokom, vodom ili umućenim svježim sirom“, predlaže dijetetičar. Da biste dodali ukus, kladite se na začine i/ili začinsko bilje i različite vrste octa, senfa i ulja.
Lagani zavoji. Pomiješajte 1 žličicu. senfa sa malo soli i bibera, zatim 1 kašičica. sirćeta od maline, 3 kašičice. kašika soka od ružičastog grejpfruta i 2 kašike. kašičica ulja. Idealno za začinjanje salate od bebi spanaća ili dinje/škampa. Za ukrašavanje salate pastom ili sirovim povrćem: dodajte 1 žličicu. senfa sa malo soli i bibera, zatim dodajte 1 kašičicu. kašike mladog sira, 1,5 kašike. kašike sirćeta i malo vode.
Kakav desert posle salate? Ako ne sadrži sir, odlučite se za blanc od sira sa malo kulija ili kompota. U suprotnom, odlučite se za svježe voćne salate. Želite pecivo ili sladoled? U tom slučaju uklonite škrob (hljeb, itd.) prilikom sljedećeg obroka.
4. Da sa voćem, u umjerenim količinama
Hoćeš da zagrizeš šaku trešanja ovde, nekoliko jagoda tamo? Sezonsko voće je ukusno, prepuno vitamina i antioksidansa. Jedina kvaka: sadrže i šećere, a iako su prirodni šećeri, prevelika konzumacija može uticati na vašu težinu. Prave količine: 3 ili 4 porcije dnevno. Znajući da je dio voća 3 srednje kajsije; 2 male nektarine ili 1 velika; 20 trešanja; 15 srednjih jagoda (250 g); 30 malina (250 g); 4 šljive; 1/2 dinje; 200 g lubenice. I jedite ih u svim oblicima (kompoti, šerbeti, voćne salate...).
5. Lagani smrznuti deserti
Vruće je… imate pravo na malo sladoleda! Da, sve dok donesete prave izbore kako ne biste raznijeli sve šaltere. Sladoled u prosjeku daje 100 kalorija po mjerici i sadrži ekvivalent od 2-3 grudvice šećera i 1 čajne žličice. nafte, ali neki su još bogatiji. Baš kao štapići ili korneti, jer tu su pored čokolade i napolitanke. “Ako padnete na štapić, čuvajte se mini-formata, upozorava Nathalie Negro, jer smo često u iskušenju da pojedemo dva i na kraju konzumiramo više (2 x 90 ml) nego da smo uzeli klasični format. (120 ml). Što se tiče šerbeta, oni se prave od voća i šećera, ali ne sadrže masnoće. U svakom slučaju provjerite njihov sastav jer u zavisnosti od marke, količine šećera su manje ili više važne. Dobre referentne tačke: 2 merice (otprilike 125 ml) ne bi trebalo da pređu 100 kalorija.
Za gozbu: smrznuti jogurti. Za 2 osobe: u zamrzivaču 50 minuta izmiksajte 3,2 g belaja (10% masti), dodajte 300 g svježeg voća (kajsije, jagode, maline itd.) koje ste prethodno zamrznuli i 1 kašičicu. kašike šećera ako je potrebno, pa miksajte dok ne dobijete glatku teksturu. Zatim sipajte u verine i odmah uživajte.
6. Laki i gurmanski aperitivi
“Rješenje da se ne ugojite previše (naročito ako su aperitivi povezani): ugovorite aperitiv i predjelo i dajte 2 ili 3 slatkiša po osobi kako ne biste prešli 250 kalorija po gostu”, savjetuje Nathalie Negro. Naravno, bolje je izbjegavati i aperitiv kolačiće, narezke... Umjesto toga, ponudite štapiće od povrća, čeri paradajz... da ih natopite laganim majonezom.
Bluffante, maj! Pomiješajte ½ žličice. senfa, soli i bibera, dodajte 1 kašičicu. sirćeta i ½ kašičice. od majoneza. Dodajte 1 ili 2 kašičice. 0% svježeg sira. Za verziju sa tartar sosom dodajte 1 kašičicu laganoj majonezi. nasjeckanih kiselih krastavaca, 1 tsp. kapara, 1 kašičica. kašičica ravnog peršuna i 1 kašičica. seckanog crvenog luka. Za verziju s bijelim lukom i začinskim biljem, laganoj majonezi dodajte: 1 mljeveni češanj bijelog luka, 1 žličica. kašičica ravnog peršuna, 1 kašičica. krebulja i 1 kašičica. vlasca.
Ponudite i revidirani kavijar od patlidžana, serviran u verinama: ogulite patlidžan i očistite ga od sjemenki, poparite ga sa ljutikom. Pomiješajte sa režnjem bijelog luka i 8 listića bosiljka.
7. Osvježavajuća i zdrava pića
Gazirana pića, limunada, voćni sok, bezalkoholni kokteli… Šta god da je slatko piće, čaša od 15 cl daje 3-4 grudvice šećera. Ako ima previše mogućnosti da ga popijete, odaberite manje kalorijske alternative. Pustite mašti na volju: infuzija na bazi gazirane vode, kriški limuna i listova mente ili bosiljka. Ili ostavite da odstoji 15 minuta u vodi sa zvjezdastim anisom i listovima mente. Što se tiče alkoholnih koktela, konzumirajte ih umjereno. Sadrže alkohol i često su kalorijske bombe. Na primjer, čaša vina, Martini ili čaša šampanjca sadrži blizu 70 do 90 kalorija! "Drugi lažni prijatelji ako pazite na svoju liniju, smutiji", napominje stručnjak. Jer često pomiješamo 2-3 porcije voća (količina koju treba da pojedemo u toku dana) i gubimo osjećaj sitosti (nema više vlakana). Dodatno se dodaju i kalorični sastojci (kokosovo mlijeko, javorov sirup, sojino mlijeko itd.). ”
Za pripremu zdravih smutija, računajte jednu porciju voća po osobi (250 g), nemojte dodavati kalorične sastojke, pojačajte ukus začinima i začinskim biljem: cimet sa agrumima, menta, bosiljak ili razne paprike sa jagodama, đumbir sa jabukama i kruškama... I ograničite se do jedne čaše dnevno (maksimalno 150 do 200 ml).
Sve recepte nudi Centar Nutritionnel des.