sadržaj
Svaka vježba ima svoja pravila i nijanse izvođenja, koje se moraju proučiti prije nego što se krene u to. Za početnika je problematično zadržati sve suptilnosti u sjećanju. Stoga je prvi program treninga uvijek dizajniran za mišiće cijelog tijela kako bi se naučilo kako se pravilno kretati u procesu ponavljanih ponavljanja. Kako bi se izbjegle greške u prvim mjesecima treninga, dovoljno je proučiti osnovna pravila izvođenja vježbi stojeći, sjedeći, ležeći na leđima i na trbuhu.
Sigurnost vježbanja
Temelj tehnike vježbanja čine osnovna sigurnosna pravila. Mnogi došljaci ih ignoriraju, miješaju se u sebe i one oko sebe ili su potpuno ozlijeđeni.
Sigurnosna pravila za trening snage:
- Trebali biste biti u udobnoj odjeći koja ne ograničava kretanje, trebali biste nositi udobne zatvorene cipele (patike ili patike);
- Zagrijte se prije početka treninga s utezima;
- Koristite simulatore za predviđenu svrhu;
- Prilagodite simulator svojoj visini, to će smanjiti rizik od ozljeda;
- Kada koristite šipku, koristite brave za utege;
- Naučite tehniku vježbi prije izvođenja;
- Radite vježbu kontrolirano - bez zamaha ili trzaja;
- Pazite da se nikome ne miješate, pa vam se niko neće miješati - ne biste trebali raditi vježbe u prolazu, za stolom s ličnim stvarima, redom bučica ili preblizu drugoj uključenoj osobi;
- Zavoji, kaiševi, naramenice ne štite od ozljeda. Ispravna tehnika je najbolja zaštita od ozljeda;
- Ne jurite tegove - odaberite težinu granata pri kojoj možete pravilno izvršiti navedeni broj ponavljanja;
- Kontrolirajte disanje - udahnite tokom „lagane“ ekscentrične faze, izdahnite tokom koncentrične faze „maksimalnog napora“.
- Obavezno jesti 1,5-2 sata prije treninga. Vježbanje natašte je neproduktivno, povećava rizik od vrtoglavice, smanjene koncentracije i slabosti. Nevarenje hrane prije nastave može dovesti do nelagode ili gastroezofagealnog refluksa.
Poznavanje ovih jednostavnih pravila može vam pomoći da izbjegnete uobičajene i traumatične pogreške.
Osobine izvođenja vježbi stojeći
Dok vježbate stojeći, održavajte neutralan položaj kičme u kojem se opterećenje ravnomjerno raspoređuje na intervertebralne diskove i ligamente. Prema stručnjaku za kondiciju Sergeju Strukovu, ako u ovom položaju na leđa prikačite dugački štap, trebao bi dodirivati tri točke - zatiljak, torakalnu kičmu i križnu kost.
Neutralan položaj kičme treba održavati tokom svih vježbi - stojeći, sjedeći, ležeći (kalorizer). To se odnosi ne samo na održavanje prirodnog skretanja u donjem dijelu leđa, već i na položaj glave. Neki vježbači pogriješe previše podižući glavu, drugi, naprotiv, gledaju im pod noge, stvarajući traumatičnu situaciju. Glava treba biti u ravni s kičmom, a pogled usmjeren prema naprijed.
Zauzmite stabilan položaj, jer se stojeći oslanjate na samo dvije tačke - stopala. Opterećenje treba ravnomjerno rasporediti po cijelom stopalu, ne smijete se naginjati prema naprijed ili nazad.
Spustite ramena i stegnite stomak. Kada podignete ramena, teret se prenosi na gornji dio leđa - trapez. Previše razvijeni trapezi u žena ne izgledaju estetski ugodno. Zategnuti trbuh pomoći će vam da leđa budu uspravna.
Osobine izvođenja vježbi sjedeći i ležeći na klupi
Kada izvodite vježbe ležeći, pažljivo odaberite radnu težinu. Ako se osjećate kao da ne možete podnijeti bench press, pozovite nekoga da vam pomogne.
U sjedećim i ležećim vježbama, tijelo treba da se oslanja na pet točaka: stopala ili ruke, zadnjica, donji dio leđa, gornji dio leđa i zatiljak. Ne otkidajte karlicu i stopala, nemojte podizati ramena i glavu, gledajte naprijed, ravnomjerno dišite i držite trbuh uvučenim.
Karakteristike izvođenja vježbi ležeći na trbuhu
Neke vježbe, kao što su uvojci za tetive, konopci ili redovi s bučicama, redovi šipki i produžeci bučica za stražnji deltoidni snop, izvode se ležeći na trbuhu (kalorizator). To vam omogućava rasterećenje kralježnice, pa se preporučuje da u program uključite vježbe za trbuh za ljude koji imaju problema s leđima.
I ovdje vaše tijelo počiva na četiri ili pet točaka: obrazu (ako je glava usmjerena u stranu) ili bradi, prsima i / ili trbuhu, karlici i prednjem dijelu bedra, stopala ili šake.
Obradili smo osnovna pravila za izvođenje osnovnih vježbi i siguran trening snage. Naravno, postoje vježbe sjedeći i ležeći, gdje je nemoguće promatrati sve točke oslonca. Ali općenito značenje gore navedenog je da sve počinje sa stabilne početne pozicije. Ako razumijete i primijenite ovo osnovno pravilo, s vremenom lako možete savladati i najteže tehničke pokrete.