1. Tofu
Prednosti: Glatki tofu je neverovatan izvor proteina, cinka, gvožđa, pa čak i omega-3 koji snižavaju holesterol. Samo pola šolje tofua dnevno obezbediće vam 100 mg kalcijuma. Osim toga, te iste pola šolje će vam pružiti 350 mg (oko 1/3 vaše dnevne vrijednosti) vitamina D, koji će pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira kalcij – savršena kombinacija za zdravlje vaših kostiju. Obratite pažnju na sojino mleko, koje takođe sadrži i kalcijum i vitamin D.
Savjet: Tofu može lako zamijeniti meso, perad ili ribu u bilo kojem receptu. Čvrsti tofu je još bolji za to jer drži oblik i može se peći na roštilju.
2. Leća
Prednosti: Poput pasulja, sočivo je član porodice mahunarki i odličan je izvor proteina i rastvorljivih vlakana. Ali sočivo ima jednu prednost u odnosu na grah: sadrži skoro 2 puta više željeza. Sadrži i više vitamina B i folne kiseline (folne kiseline) – ovi elementi su posebno neophodni ženama tokom trudnoće kako bi se izbjegle urođene malformacije fetusa. Za vegane početnike, sočivo je najbolja opcija jer (za razliku od drugih mahunarki) manje je vjerovatno da će uzrokovati nadimanje i plinove.
Savjet: Supa od sočiva je dobra za početnike. Dodajte leću u variva od povrća, čili i tepsije. Pomiješajte sa crvenim lukom i dodajte malo sirćeta. U sočivo dodajte kari ili kuvajte sa šargarepom. Eksperimentirajte s različitim varijacijama – crvena sočiva se vrlo brzo skuva i isto tako brzo pretvara u svijetli pire.
3. pasulj
Prednost: Šolja pasulja dnevno će vam obezbediti 1/3 vaše dnevne potrebe za gvožđem i proteinima i skoro polovinu za vlakna. Štaviše, rastvorljiva vlakna koja se nalaze u pasulju mogu čak i sniziti nivo holesterola. Jedna šolja takođe sadrži dobru dozu natrijuma, cinka, vitamina B i nešto kalcijuma. Ako koristite pasulj iz konzerve, dobro ga isperite prije upotrebe – često sadrži veliku količinu soli.
Savjet: Za još više proteina kombinirajte pasulj sa žitaricama (pirinač, tjestenina, kruh). „Pasulj se može jesti ceo dan“, kaže Sass. Samo ga pomiješajte sa povrćem i tjesteninom od cjelovitih žitarica, napravite supu, dodajte malo pasulja u salatu.
4. orasi
Prednosti: Orašasti plodovi su odličan izvor lako probavljivih proteina. Osim toga, orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići, pekani, makadamija i brazilski orasi bogati su cinkom, vitaminom E i omega-3 kiselinama. Neki – poput badema – sadrže čak i pristojnu dozu kalcija (oko 175 mg u pola šolje). Još sjajnih vijesti: „Nedavne studije su pokazale da, iako su orasi bogati kalorijama, ne dovode do debljanja“, kaže Sass. Orašasti plodovi čak mogu pomoći da se spusti jer vas brzo zasiti i ne želite se prejedati prilikom sljedećeg obroka. Drugi stručnjaci vjeruju da čin pucanja orašastih plodova sam po sebi sagorijeva kalorije.
Savjet: Različiti orašasti plodovi će vam pružiti različite hranjive tvari. Dakle, pola šolje badema sadrži 4 puta više vlakana od iste količine indijskih oraščića. Indijski oraščići, međutim, sadrže 2 puta više željeza i cinka od drugih orašastih plodova. Pekan i orasi vode u magnezijumu, natrijumu, cinku i kalcijumu. Slobodno ih dodajte u salate, držite vrećicu orašastih plodova u torbi ili na radnoj površini. U pasirane supe ukrasite celim orašastim plodovima, koristite kao fil za mafine, a u testo za koru dodajte mrvice od orašastih plodova.
5. Žitarice
Prednost: Mnoge žitarice od celog zrna posebno su obogaćene vitaminom B12—neke čak obezbeđuju 100% vaših dnevnih potreba. Žitarice takođe sadrže gvožđe, kalcijum i mnoge druge elemente u tragovima. Imajte na umu da ako ne jedete jaja, morate uzimati B12 u obliku suplemenata. Žitarice i druge integralne žitarice (hleb od celog zrna, testenina, smeđi pirinač) takođe su bogate vitaminima B, cinkom i, naravno, rastvorljivim vlaknima, koja ne samo da snižavaju „loš holesterol“, već i smanjuju rizik od raka debelog creva i druge bolesti želuca. -crevnog trakta.
Savjet: budući da različite žitarice sadrže različite elemente u tragovima, potrebno ih je kombinirati. “Bilo bi previše lako jesti, na primjer, smeđi pirinač cijelo vrijeme. Međutim, mnogo je korisnije koristiti različite žitarice: valjanu zob, bulgur, divlji pirinač, integralni raženi i integralni raženi kruh”, kaže Sass. Probajte i spelu, kamut – davno zaboravljene žitarice, koje se sada, srećom, ponovo prodaju na policama supermarketa.
6. Zeleno povrće
Prednost: Za razliku od većine povrća, povrće poput spanaća, brokule, kelja, blitve i kelja sadrži mnogo gvožđa – posebno spanać. Zeleno povrće je i odličan izvor antioksidansa, bogato je folnom kiselinom i vitaminom A, a sadrži i kalcij, ali u teško svarljivom obliku. „Kuvanje zelenih salata s limunovim sokom ili sirćetom čini kalcij dostupnijim za apsorpciju“, kaže Cynthia Sass.
Savet: Uvek kombinujte hranu bogatu gvožđem sa hranom bogatom vitaminom C, jer to poboljšava apsorpciju gvožđa u telu. Na primjer, u salatu ubacite tamno lisnato zelje sa žutom i crvenom paprikom, paradajzom, šargarepom, mandarinama ili drugim citrusnim voćem. Ili, ako više volite kuvano povrće, prelijte ga sosom od maslinovog ulja sa slatkom paprikom, belim lukom i lukom.
7. Alge
Prednosti: Osim što su bogate gvožđem, alge – poput alarije, grimizne morske alge, alge, nori, spiruline i agara – su odlični izvori minerala, uključujući magnezijum, kalcijum, jod, hrom, kao i vitamine A, C , E i B grupa. Ovo su prava superhrana!
Savjet: Dodajte grimizne alge u sendviče, dresing salate i supe. Koristite nori listove u vegetarijanskim rolnama i suši. Osušite kelpu i slobodno je dodajte u supe od testenine, pirinča ili vermičela.
8. Sušeno voće
Prednosti: Sušeno voće je izvor visoko probavljivih proteina i gvožđa – posebno ako ih kombinujete sa orašastim plodovima. Osim toga, sušeno voće i bobičasto voće – sušene kajsije, suvo grožđe, suve šljive, mango, ananas, smokve, urme, trešnje i brusnice – sadrže mnogo drugih vitamina, minerala i mnogo vlakana. Imaju jedan neosporan plus – obožavaju ih svi, pa i djeca.
Savjet: Suvo voće dodajte u salatu, koristite kao preljev za batat u čatniju ili pomiješajte po ukusu sa orasima po želji. Takođe, sušeno voće će biti odličan i zdrav dodatak pudinzima, pitama, muslijima, ovsenim pločicama, džigericama, toplim i hladnim žitaricama.