Bolovi u leđima javljaju se iz više razloga. Uzrokovana je oštećenjem mišića i ligamenata koji podupiru kičmu, kao i osteohondroza, intervertebralna kila, bolesti unutrašnjih organa, u kojima bol zrači u leđa. Kontraindikacije na stres, kao i liječenje svih ovih bolesti, razlikuju se, pa je važno pravovremeno se obratiti liječniku kako biste dobili tačnu dijagnozu i liječenje.
Trening za akutni bol
Naravno, trening u akutnoj fazi bolesti treba otkazati i treba se obratiti liječniku za dijagnozu, jer ovu bol mogu uzrokovati hipertoničnost mišića i intervertebralna kila. Ako imate kilu koja vas prije nije mučila, a sada osjećate bol, to ukazuje na početak upalnog procesa. Stvorio se edem koji komprimira živčane završetke u okolnim tkivima i uzrokuje bol. Kad se hernija počne stvarati, nema bolova, ali tonus i funkcionalnost mišića su oslabljeni.
Prvi korak je savjetovanje sa svojim liječnikom o protuupalnim lijekovima i fizioterapijskim metodama za zaustavljanje upalnog procesa i ublažavanje otoka. Masaža i ručna terapija ne ublažavaju upalu, već daju samo kratkoročni efekat. Nisu potrebna eksperimentiranja - posjetite svog liječnika i započnite liječenje.
Kad bol nestane, vratite se fizičkoj aktivnosti, ali ne i prethodnom programu (kalorifikatoru). Morat ćete izvoditi vježbe terapije vježbanjem najmanje mjesec dana kako biste ojačali mišićni korzet i skeletne mišiće. Tek tada se možete vratiti punopravnim treninzima. O tome biste trebali pitati i doktora nakon što ste saznali vaše indikacije i kontraindikacije. Većina ljekara ne želi preuzeti odgovornost, pa vam često savjetuju da prestanete s vježbanjem. U ovom slučaju, bolje je posjetiti liječnika koji se bavi rehabilitacijom i može vas informirati o treningu. Već s tim sastancima, trebali biste doći kod trenera. Ako nemate sreće da pronađete takvog liječnika, potražite trenera s kvalifikacijom rehabilitacijskog terapeuta.
Trening sa umjerenim bolovima u leđima
Ako dijagnoza kile nije potvrđena, ali brine vas umjereni bol, detaljnije pogledajte program treninga.
Šta isključiti:
- Aksijalno opterećenje kralježnice (bench press / bučice stoje, čučnjevi i iskoraci sa utegom, kosine sa utegom, mrtvi liftovi s poda). Sve ove vježbe mogu se zamijeniti. Na primjer, koristite strojeve za preše nogu, ekstenzije, fleksije, informacije i otmice nogu, a stojeću prešu koristite dok sjedite.
- Horizontalni redovi bez fiksiranja kičme (horizontalni red blokova, red mrena u nagibu, red bučica u nagibu). Umjesto toga, možete koristiti stroj sa šipkom za povezivanje ili raditi redove bučica jednom rukom dok ležite na klupi pod uglom od 30 stepeni. Kada odmarate trbuh i prsa uz mašinu ili klupu dok izvodite latissimus vježbe, oslobađate teret iz kičmenog stuba. Poželjno je da se većina vježbi radi ležeći ili sjedeći.
- Hiperekstenzije, izvrtanje preše na rimskoj stolici, naglasak na neravnim šipkama i podu s lumbalnim odvajanjem - sve ove vježbe izlažu lumbalnu regiju ogromnom opterećenju, mogu uzrokovati ili povećati bol.
- Lumbalno istezanje - narušava stabilnost. Lumbalna kičma treba podupirati kičmu i ne teturati u svim smjerovima. Kršenje njegove stabilnosti pogoršava stanje. Satovi istezanja i joge morat će se pauzirati.
- Viseći na vodoravnoj traci - povećava kompresiju i bol. Tokom vješanja duboki mišići leđa su kontraktirani, a ne opušteni.
- Skakanje, trčanje - stvaraju udarno opterećenje na kralježnici, bolje ih je zamijeniti produženim kardiom niskog intenziteta.
U slučaju bolova u vratnoj kralježnici, potreban je oprez prilikom izvođenja presica sa klupe i sjedenja, a također odbijte vješanje na vodoravnu traku, pritiskanje iza glave i vuču gornjeg bloka iza glave. Posljednje dvije vježbe su jedne od najštetnijih i najopasnijih - dovode do akumulativne traume, ne bi trebale biti u programu ni kod zdravih ljudi.
Ako želite opustiti mišiće leđa nakon treninga, tada je dobra opcija ležanje u položaju fetusa, upotreba fitbola ili odlazak na bazen. Kupanje u bazenu ide dobro uz vježbanje u teretani.
Sve gore opisane preporuke bit će relevantne za ljude koji se vraćaju na trening nakon pogoršanja. Naglašavamo da o svakom konkretnom slučaju treba razgovarati s liječnikom.
Prevencija bolova u leđima
Da bi se spriječilo pogoršanje, potrebno je pravilno izgraditi proces treninga. To će vam pomoći da savladate ispravnu tehniku vježbanja, uravnotežen program treninga, jačanje stražnjice i trbuha.
- Ispravna tehnika vježbanja - uvijek održavajte neutralan položaj kičme i prirodni otklon u donjem dijelu leđa, nikada ne dizajte tegove s poda, zaokružujući leđa, radite čučanj podižući teret nogama, a ne leđima.
- Uravnoteženi program znači da će količina opterećenja (vježbe, setovi, ponavljanja) u njemu biti uravnotežena duž ravnina. Možete koristiti jednostavan početnički program, prilagoditi ga sebi ili se obratiti osobnom treneru.
- Glutealni mišići i rektusni trbušni mišići pomažu u održavanju pravilnog položaja tijela. Kad su slabi, počinju problemi. Najbolje vježbe su čučnjevi s bučicama ili kettlebellom (čučanj pehara), glutealni most, daska, uvijanje bez podizanja donjeg dijela leđa.
Pažnja prema sebi, pridržavanje tehnike na treningu i u svakodnevnom životu, pravilno opterećenje i aktivan životni stil najbolja su prevencija poremećaja mišićno-koštanog sistema (kalorizator). Čak i ako već imate problema, nikad nije kasno da počnete kompetentno trenirati, kako ih ne biste pogoršali.