sadržaj
Program treninga za kuću sa šipkom i ugradnim bučicama praktično se ne razlikuje od kompleksa za teretanu. Bilo koji uređaj za vježbanje može se zamijeniti funkcionalnijim pokretom sa slobodnim utezima. Da biste to učinili, morate razumjeti koji mišić radi u vježbi i pronaći odgovarajuću zamjenu za simulator.
Nemaju svi u stanu teretanu sa utegom, stalcima, redom bučica, prilagodljivim klupama i neograničenim setom palačinki. Većina ljudi koji rade kod kuće ograničeni su na postavljanje bučica, fitbola, vodoravne trake i ekspandera. To je dovoljno ako pravilno sastavite program.
Karakteristike kućnih treninga
Za početak je važno shvatiti da stan nije teretana. Ovdje ne postoji trener koji kontrolira tehniku. Morat ćete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe sami - iz videa na youtubu i ispred ogledala. Vježbajte tehniku jednostavnim drvenim ili plastičnim štapićem prije početka čučanja ili kraljevskog dizanja, a zatim neka vas kod kuće netko prisluškuje (kalorizer). Uporedite ovaj video sa video zapisom sa treninga. Obratite pažnju na prisustvo prirodnog otklona u lumbalnoj kičmi, pravilnog početnog položaja, kretanja koljena, rasporeda težišta.
Savjeti za trening domaće snage:
- Uvijek se zagrijte - koristite kompleks zagrijavanja iz uvodnog programa.
- Odjednom radite mišiće cijelog tijela ili koristite dvodnevne podjele - što je intenzivniji trening, to je veći metabolički odgovor vašeg tijela na njega.
- Koristite bučice različitih težina - mišići su različitih veličina i imaju različitu snagu, pa bi i opterećenje na njima trebalo biti različito.
- S ograničenim skupom slobodnih utega, nećete moći napredovati u snazi. Tijelo se brzo navikne na teret, pa ga treba promijeniti. Možete povećati broj ponavljanja, otežati pokrete, koristiti metode za povećanje intenziteta.
- Koncentrirajte se na velike vježbe - 70% treninga treba biti zauzeto energetski intenzivnim višezglobnim pokretima, preostalih 30% trebaju biti jednozglobni pokreti.
- Držite broj ponavljanja u rasponu od 6-20 puta po setu.
- Završite istezanje mišića koji su radili.
Bolje je kardio trening u domaćem programu odgoditi za neki drugi dan. Baviti se aerobikom nakon treninga snage kod kuće nije tako zgodno kao u teretani. Međutim, ako nema kontraindikacija, mogu se raditi kardio sa kratkim intervalima.
Kako zamijeniti simulatore?
Bilo koji simulator se može zamijeniti ako nemate kontraindikacija. Pri odabiru vježbi uvijek uzmite u obzir kako vam odgovaraju.
Zamjene za najpopularnije simulatore:
- Povlačenja u gravitronu - navlačenja na vodoravnoj traci s amortizerom;
- Red vodoravnog bloka - red bučica u nagibu (promijenite hvat za rad mišića pod različitim uglovima), red jedne bučice u nagibu;
- Smith čučnjevi - čučnjevi s bučicama;
- Hiperekstenzija - hiperekstenzija na podu, hiperekstenzija na lopti;
- Fleksija potkoljenice u simulatoru - fleksija nogu bučicom;
- Noge - Razne vrste čučnjeva s bučicama.
Da biste pronašli odgovarajuću zamjenu, morate razumjeti kako funkcionira mišić koji želite opteretiti. Na primjer, latissimus dorsi rade okomito (gore) i vodoravno (prema sebi). Vodoravna traka nije obvezan inventar, možete raditi s bučicama.
Tehnike pojačavanja intenziteta
Metode jačanja intenziteta za kućne treninge su ključne. S njima će vaše tijelo primiti metabolički stres koji mu je potreban. To su supersetovi, parovi, trisetovi, hibridni pokreti, intervalni i kružni pristupi.
Superset - kombiniranje vježbi za suprotne mišiće u jednom pristupu. Na primjer, ispadi na mjestu i bench press. Odnosno, izvršivši iskorak, ne odmarate se, već odmah radite bench bench. Tek nakon toga se odmorite, a zatim ponovo ponovite superset.
Dvadeset - kombiniranje vježbi za jednu mišićnu grupu u jednom pristupu. Na primjer, sklekovi od poda i izravnavanje bučica. Izvodi se na sličan način kao superset.
Triset - kombiniranje tri vježbe za različite mišićne skupine u jednom pristupu. Na primjer, čučnjevi s bučicama, sjedeće preše i savijeni redovi.
Hibridni pokreti - dvije vježbe se kombiniraju ne u pristupu, već u jednom pokretu. Na primjer, čučnite s bučicama i pritisnite gore - čučnete držeći bučice u razini grudi, a zatim ustanite i stisnite ih stojeći. Hibride Gillian Michaels često koristi u svojim programima. Dobar primjer je program Nema više smetnji, koji je gotovo u cijelosti izgrađen na njima.
Intervalni pristupi - Supersetting teške i lakše vježbe. Na primjer, 5 ponavljanja sa zgibovima i 10 zamaha bučicama.
Kružni trening odavno je iznenađenje - vježbanje bez odmora smatra se najlakšom metodom za izgradnju treninga sagorijevanja masti.
Sastavljamo program vježbanja za dom
Ako ste pročitali članak „Kako sastaviti program treninga za teretanu“, tada znate osnovna pravila za pisanje niza vježbi. Prvo odaberite podjelu - na primjer, ovaj put iskoristimo klupu / mrtvo dizanje. Zatim određujemo broj vježbi (6-8), broj setova i ponavljanja, biramo metode povećanja intenziteta (superset, hibridi).
Vježba A:
1. Čučnjevi i pritisnite bučice gore 4 × 10
Superset:
2a. Iskoraci na mjestu s bučicama 3 × 12 sa svake strane
2b. Sklekovi od poda / od koljena 3 × 12
Superset:
3a. Plie čučanj 3 × 15
3b. Bočna bučica podiže 3 × 15
Superset:
4a. Uvijanje nogu bučica 3 × 15
4b. Smanjenje bučica koje leže 3 × 15
Vježba B:
1.Rumska bučica Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Red bučica 3 × 12
2b. Hiperekstenzija poda / lopte 3 × 12
Superset:
3a. Pregnuti red jedne bučice 3 × 15
3b. Jednostruki glute most 3 × 15
4. Ležeći trbuh 3 × 15
5. Daska - 60 sek
Imajte na umu da su tehnički najzahtjevnije vježbe na prvom mjestu i nisu uparene. Što je pokret teži, to treba biti bliži početku (kalorizator). Završili smo s prilično složenim kućnim kompleksom. Ako ste početnik, u početku možda nećete koristiti nikakve metode za povećanje intenziteta - radite vježbe dosljedno i radite na ovladavanju ispravnom tehnikom.