Postoje situacije kada morate preskočiti trening u teretani, ne možete vježbati na videu ili s bučicama kod kuće. To se često događa prilikom putovanja, odmora ili kada se pojave važnija pitanja koja zahtijevaju hitna rješenja. Šta ako postoji želja za treningom, ali nigdje i bez ičega? Postoji vrsta treninga za koju nisu potrebni posebni sadržaji ili oprema. Ovo je intervalni trening tjelesne težine.
Karakteristike treninga sa tjelesnom težinom
Glavna karakteristika intervalnog treninga s tjelesnom težinom je da oni biraju uglavnom višezglobne i hibridne pokrete. To znači da će početnici morati naučiti tehniku izvođenja vježbi i započeti jednostavnim pokretima, postepeno ih komplicirajući. Na primjer, umjesto da iskačete iz čučnja, prvo morate naučiti pravilno čučati, a umjesto kraljevskog mrtvog dizanja s jednom nogom naučite držati kičmu u ispravnom položaju kada spuštate na dvije noge. Obučeni ljudi mogu odmah završiti trening složenijim i hibridnijim vježbama.
Sljedeća karakteristika je veliki raspon ponavljanja - od pet do dvadeset po setu. Pristupi se izvode neko vrijeme - potrebno je napraviti maksimalni broj ponavljanja za 30-40 sekundi (kalorizer). Što je pokret teži, manje ponavljanja možete izvesti. Svaka prosječna osoba može lako napraviti 30 mostova gluteusa za 20 sekundi, ali malo je vjerovatno da će 20 savladavanja savladati sklekovima.
Vježbe se izvode u krugu. Odmor između krugova je minimalan - u prosjeku 30 sekundi. Početnici mogu duže odmarati - dok se ne oporave i ne udahnu. Sigurnost je na prvom mjestu.
Prisustvo TRX petlji ili gumene trake pomaže da se set vježbi učini raznolijim, ali nije obavezan atribut.
Sastav za vježbanje u tjelesnoj težini
Postoji mnogo načina za izgradnju intervalnog treninga, ali ovdje je najjednostavniji i najjednostavniji. Za jednu sesiju trebate odabrati samo tri vježbe - za mišiće gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela i kardio. Obučeni ljudi mogu u razred uključiti složene hibridne pokrete.
Broj pristupa će biti velik. Ako se za standardnu kružnu sesiju od osam vježbi preporuča napraviti 3-4 kruga, tada će se s tri vježbe broj krugova povećati na 8-9. Zakažite 15-20 minuta za aktivni dio sesije i napravite što više krugova, odvajajući samo 30 sekundi za svaku vježbu.
Početnički intervalni trening može izgledati ovako:
- Sklekovi za koljena
- čučanj
- Skakanje na mjestu
- Odmor - 1 minut
Za srednji nivo takav kompleks je pogodan:
- Podignuti ispadi kolena
- Sklekovi od poda
- Čučnjevi
- Odmor - 40 sek
I zanimanje napredni nivo može se graditi ovako:
- Gusjenica push-up
- Skoči u čučnju
- Trčanje u mjestu s podizanjem koljena
- Odmor - 30 sek
Možete koristiti bilo koji višezglobni ili hibridni pokret. Glavni uvjet je da budu na različitim dijelovima tijela.
Svaki se trening sastoji od velikih vježbi, izazovnih setova i uključuje velike mišićne skupine. To daje izvrstan metabolički učinak (kalorizator).
Obavezno pravilno izvodite vježbe, bez kršenja tehnike i nemajte kontraindikacija za sportske aktivnosti. Ako postoje kontraindikacije, onda je bolje odmoriti se i čekati svoj trening u sigurnijem okruženju.