Vegetarijanstvo i njegov ekstremni oblik – veganstvo – mogu biti i korisni i štetni za tijelo. Kao i u svemu, i ovdje je potreban zdrav razum. Vrijedi li krenuti tim putem i koje nas zamke čekaju? Mišljenje stručnjaka sa Harvarda pomoći će vam da se odlučite i izvučete maksimalnu korist od takvog sistema ishrane.
Vegetarijanstvo ima mnogo pristalica i protivnika. Ako se odlučimo prebaciti na biljnu hranu i zamijeniti meso i perad u našoj prehrani tofuom i orašastim plodovima, moramo pažljivo proučiti sve prednosti i nedostatke vegetarijanske prehrane, povezati to sa svojim stanjem i mogućnostima i obavezno se posavjetovati sa specijalistom. . Posebno je važno to učiniti za osobe zrele dobi.
Nagli prelazak na drugačiji sistem ishrane može doneti zdravstvene koristi, a ne štetu. Koliko životinjskih proteina možete izbaciti iz ishrane da ne biste naštetili sebi? Naučnici sa Univerziteta Harvard proučavali su ovo pitanje i podijelili neke korisne nalaze.
Blagodati vegetarijanstva
Postoji mnogo opcija za vegetarijansku ishranu. Tri od njih su posebno popularne:
- pescatarian dijeta vam omogućava da jedete ribu i plodove mora,
- ovo-lakto-vegetarijanska prehrana uključuje mliječne proizvode i jaja,
- Veganska prehrana u osnovi isključuje morske plodove, mliječne proizvode ili druge životinjske proizvode.
Sve opcije obično uključuju ishranu bogatu voćem, povrćem, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i zdravim uljima. Ovi biljni proizvodi sadrže:
- širok spektar antioksidansa koji imaju protuupalna svojstva i mogu promovirati zdravlje,
- mnogo vlakana, koja pomažu u prevenciji zatvora, snižavaju LDL – “loš holesterol”, kontrolišu šećer i težinu u krvi,
- malo zasićenih masti u poređenju sa nevegetarijanskom ishranom.
Prednosti ovakvih dijeta su dugo istražene i dokumentovane: manja vjerovatnoća razvoja srčanih bolesti, dijabetesa, gojaznosti, raka, visokog krvnog pritiska.
Ali slika nije sasvim jasna. Na primjer, studija objavljena u septembru 2019. pokazala je da, uz nižu stopu srčanih udara, vegetarijanci imaju veću stopu hemoragičnog (krvarećeg) moždanog udara u odnosu na one koji jedu meso: tri slučaja na 1000 ljudi tijekom 10 godina. Većina drugih studija nije identifikovala takav rizik.
Forewarned je unaarmed
Pod pretpostavkom da je biljna hrana zdravija od životinjske hrane, treba li slijediti vegansku ishranu? S obzirom na sve veći broj veganskih proizvoda koji se sada prodaju u trgovinama i nude u nekim restoranima, trebali bismo detaljnije razmotriti ovo pitanje.
Zapravo je nejasno da li veganska dijeta pruža još više koristi od manje stroge vegetarijanske prehrane. „Dugotrajno ostati na veganskoj ishrani može biti izazov“, rekla je Katie McManus, direktorica odjela za ishranu na Ženskoj bolnici Univerziteta Harvard.
Dakle, nedavno istraživanje pokazalo je da kada je u pitanju količina antioksidansa i omega-3 masnih kiselina u krvi, veganska ishrana je nešto bolja od pescatarijanske i ovo-lakto-vegetarijanske, a još više od mesne prehrane. Međutim, ovo je za sada samo jedno istraživanje. I prije nego što citiramo njegove rezultate, postoji upozorenje koje treba uzeti u obzir: “Većina studija ne razdvaja vegansku i vegetarijansku ishranu, tako da nemamo dovoljno podataka da ih uporedimo.”
Postoji zabrinutost zbog vjerovanja da veganska prehrana nosi zdravstvene rizike, posebno za starije osobe. Kao što Cathy McManus ističe, kada osoba odbije proizvode životinjskog porijekla, može doći do nedostatka određenih hranjivih tvari, kao što su:
- Kalcijum. Važan je za mnoge funkcije, posebno za zdravlje kostiju, zuba, srca, živaca i krvi.
- Proteini. Potreban je za izgradnju mišića, kostiju i kože, posebno kako starimo i gubimo mišićnu i koštanu masu, a zacjeljivanje rana postaje teže.
- Vitamin B12. Dolazeći samo iz životinjskih proizvoda, neophodan je za našu DNK, formiranje crvenih krvnih zrnaca, rast novih ćelija, metabolizam glukoze i održavanje nervnog sistema.
Osim toga, pri pridržavanju stroge dijete može doći do deficita kalorija, a ako svom tijelu ne date dovoljno goriva, rizik od čestog umora ili iscrpljenosti je visok.
Šta se može učiniti
“Kada birate biljnu ishranu, morate biti oprezni i pobrinuti se da dobijete dovoljno kalorija i nutrijenata,” objašnjava McManus.
Evo kako zaobići potencijalne zamke veganske prehrane ili bilo koje druge vrste vegetarijanstva.
Izbjegavajte nedostatak kalcijuma. Stručnjaci preporučuju jesti biljnu hranu bogatu kalcijumom: bademi, tamno lisnato zelje – kupus, spanać, smokve, tofu, narandže. Narandža srednje veličine sadrži oko 50 mg kalcijuma, dok šolja kuvanog kupusa ima 268 mg. Trebalo bi da težite da unosite 1000-1200 mg kalcijuma dnevno.
Uzmite dovoljno proteina. Za to trebate odabrati biljnu hranu bogatu proteinima: proizvodi od soje – tofu, edamame grah, tempeh (proizvod od fermentisane soje); mahunarke – pasulj, sočivo; orasi – orasi, bademi, chia sjemenke; Spirulina je plava ili zelena alga. Na primjer, šolja konzerviranog pasulja sadrži 20 grama proteina, chia sjemenke imaju oko 15,1 gram proteina na 100 grama proizvoda, a sjemenke suncokreta imaju oko 20,1 gram na 100 grama. Osoba treba 0,77 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine.
Sprečiti nedostatak vitamina B12. Da biste to učinili, morate jesti nešto što sadrži vitamin B12, poput obogaćenih biljnih mliječnih proizvoda, poput bademovog ili sojinog mlijeka, ili obogaćenih žitarica. Kathy McManus kaže da mnogi ljudi koji su na dijeti moraju uzimati dodatni B12 u obliku dodataka prehrani kada su na dijeti. Takođe savetuje posetu lekaru i redovno proveravanje nivoa vitamina B12 u krvi.
Gde da započnem?
Prije svega, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom, a zatim potražiti savjet dijetetičara koji će vam pomoći da prilagodite plan obroka vašim ličnim potrebama i karakteristikama.
Stručnjaci sa Harvardske medicinske škole preporučuju kombinovanje različitih biljnih namirnica kako biste dobili najviše vitamina i nutrijenata. Na primjer, za pripremu supa, salata i smoothieja od velikog broja sastojaka.
Veoma je važno postepeno prelaziti na novu ishranu. “Za početak, odustani od crvenog mesa, zatim peradi, a zatim mliječnih proizvoda i ribe”, savjetuje Katie McManus.
Filozof Lao Tzu je tvrdio da mudrac izbjegava sve krajnosti. Započinjući nešto novo, vrijedi djelovati postepeno, izbjegavajući radikalne odluke i iznenadne skokove. Prilikom odabira vegetarijanske prehrane za poboljšanje dobrobiti, važno je u svakoj fazi ostati pažljiv na to kako tijelo reagira na ovu „inovaciju“.