Kalorijski obrok

Danas je jedan od najpopularnijih prehrambenih sistema prehrana zasnovana na kalorijama. Upravo se ova metoda mršavljenja smatra najefikasnijom, najsigurnijom i istovremeno ne zahtijeva odricanje od omiljene hrane.

Glavno pravilo je izračunati broj kalorija koje su tijelu potrebne tijekom dana i, prema tome, biti svjestan da svako povećanje obroka dovodi do povećanja kalorija.

Dijetu baziranu na kalorijama moguće je stalno pratiti, jer ovaj sistem ishrane nimalo ne šteti zdravlju, a čak doprinosi odličnom blagostanju. Osnovni princip ovog sistema je da se unese tačno onoliko kalorija koliko telo potroši dnevno. Asortiman proizvoda i njihova količina nisu bitni, glavna stvar je ne prekoračiti granicu dopuštenog sadržaja kalorija. Također se ne preporučuje unos mnogo manje kalorija od norme, jer tijelo mora funkcionirati normalno, bez ikakvih smetnji i stresa, kako ne bi štetilo zdravlju.

Izračunavanje dnevnog unosa kalorija

Da biste odredili približni broj kalorija potrebnih tijelu dnevno za normalan rad i održavanje forme, trebate odrediti glavne pokazatelje (koji su individualni za sve) i izračunati pomoću posebne formule.

• Jedan od glavnih pokazatelja je metabolizam… Čak i ako osoba radi u sjedilačkom režimu cijeli dan, tijelo i dalje troši energiju dobivenu hranom u procesu probave, otkucaja srca, bubrega, mozga, disanja. Možete to izračunati na ovaj način: pomnožite težinu sa 20 kcal.
• Drugi važan faktor u izračunavanju potrebne količine kalorija je starost osobe, jer nakon dvadeset završava period aktivnog razvoja tijela. Ovaj se pokazatelj određuje na ovaj način: svaka naredna decenija nakon dvadeset smanjuje količinu kalorija za 2%.
• Sljedeći pokazatelj je podijeljen sa poljer muškarcima treba više kalorija nego ženama. Ovaj faktor također uključuje opći pokazatelj tjelesne građe, jer će manjem tijelu trebati manje energije za grijanje. Odnosno, što je tijelo veće, to vam je potrebno više kalorija.
• Drugi važan faktor u izračunu je fizička aktivnost... Ako se redovito bavite sportskim treninzima, vježbama ili drugim treningom snage, tada dominira značajna mišićna masa koja sagorijeva znatno više kalorija od masnog tkiva. Da biste odredili ovaj pokazatelj, trebate pomnožiti metabolizam s procentom aktivnosti ritma života.

  Procenat aktivnosti:

  20% - uglavnom sjedilački način života;

  30% - lagane aktivnosti tokom dana (čišćenje, kuvanje, šetnja, kupovina);

  40% - prosječna aktivnost (rad u vrtu, vrtu, dvorištu, generalno čišćenje u kući, duge šetnje itd.);

  50% - visok nivo aktivnosti (redovni trening, trčanje, razne vježbe, rad snage).

• Posljednji pokazatelj opće formule kalorija je procenat energije prilikom prerade i asimilacije hrane. Izračunava se po formuli: (metabolizam + fizička aktivnost) pomnoženo sa 10%.

Formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija:

Metabolizam + fizička aktivnost + procenat energije za preradu hrane

Izračunavši dnevni udio kalorija, potrebno je razjasniti dobiveni rezultat prema pokazatelju dobne kategorije (za svaku narednu deceniju nakon dvadeset smanjujemo ukupni volumen kalorija za 2%).

Ako se dijeta s brojanjem kalorija koristi za mršavljenje, tada je vrijedno ispraviti rezultat glavne formule na ovaj način: uspoređujemo jedan kilogram težine sa 7 kcal, tj. Množimo svoju težinu sa 7, a zatim oduzimamo rezultirajući broj iz izračunatog dnevnog dijela kalorija prema gornjoj formuli.

Preporuke za kalorijsku dijetu

1. 1 Prema preporukama poznatog nutricionista M. Ingmara, potrebno je unositi više masti (30-40% od ukupnog broja kalorija dnevno). Dakle, tijelo će biti puno, a želudac se neće protezati od puno niskokalorične hrane.
2. 2 Istraživač popularne dijete sportista L. Cordain savjetuje svima koji vode aktivan način života, kada jedu kalorije, da prave dijetu uglavnom od i (uz obavezno povećanje konačnog indikatora izračuna). Cordain također preporučuje izbjegavanje mliječnih proizvoda kao alergena i hrane koja ometa gubitak težine.
3. 3 Pri sastavljanju dnevne prehrane morate shvatiti da je bolje pojesti dio nečega zdravog i zadovoljavajućeg od slatkiša, čipsa, praktične hrane itd. Potrebno je pravilno rasporediti obroke prema jasnom rasporedu, jer na taj način će se tijelo lakše prilagoditi novom prehrambenom sustavu, a za tijelo u cjelini, prehrambeni sustav će imati samo koristi. Ni u kom slučaju ne biste trebali iscrpiti dnevni unos kalorija prije ručka i gladovati tokom druge polovine dana, jer se takvim mjerama ne mogu izbjeći negativne posljedice.
4. 4 Vrijedno je unaprijed izračunati kalorije i napraviti jelovnik u skladu s ovom prehranom kako biste uštedjeli vrijeme. Da biste izračunali kalorije sadržane u određenom proizvodu, možete koristiti posebne programe koji se mogu preuzeti na Internetu.
5. 5 Uvijek treba imati na umu šećer koji se dodaje u čaj, jer i on ima dosta kalorija.
6. 6 U životu ljudskog tijela kalorije su jednostavno neophodne za normalno funkcioniranje, ali poanta nije samo u njihovoj količini. Važno je da hrana koja se konzumira sadrži hranljive materije, odnosno proteine, masti, ugljene hidrate, minerale i vitamine. Stoga ne smijete zamijeniti svježe cijeđeni sok i sok sa „sadržajem soka“ ili pileću juhu od prave sa pilećom čorbom na aromatiziranom instant začinu za jednaku upotrebu, iako „hemijska“ verzija ima manje kalorija.
7. 7 Mišljenje da što je proizvod zadovoljavajući, to je manje kaloričan, česta je zabluda koja često dovodi u zabludu proračune i, prema tome, sprečava gubitak kilograma.
8. 8 Ako slijedite kalorijsku dijetu za mršavljenje, trebali biste redovito koristiti utege kako biste pratili dinamiku težine i, u negativnom slučaju, ispravili pogreške, a u pozitivnom slučaju pridržavali se potrebnog kanala za konsolidaciju rezultata.
9. 9 Zablude koje potiču sagorijevanje masti. Suprotno tome, alkohol je dodatna ljepljiva kalorija.
10. 10 Kalorije se mogu izračunati pomoću posebnih tablica. Postoje tabele kalorijskog sadržaja raznih jela, zasićenosti kalorijama pojedinih svjetskih kuhinja, specifičnih proizvoda, kao i za određene grupe ljudi. Potonji, u skladu sa energetskim potrebama određene grupe (na primjer, trudnice, dojilje, djeca, studenti, sportaši, kauč krompiri itd.), određuje potrebnu količinu nutrijenata i minerala.

Dnevne potrebe za kalorijama, uzimajući u obzir vaše fiziološke karakteristike, možete na našoj web stranici. Tamo ćete pronaći i lični unos kalorija i optimalnu prognozu gubitka kilograma.