Kardio trening kod kuće: vježba + planirajte lekcije za početnike do naprednih

Kardiovaskularni trening su vježbe koje povećavaju puls i povećavaju cirkulaciju krvi u tijelu (od engleskog. kardiovaskularni - kardiovaskularni).

Održavati kardio treninge kao u teretani u teretani (traka za trčanje, bicikl, elipsoid) i kod kuće bez dodatne opreme. Nudimo vam jedinstveni izbor kardio i završio plan kardio treninga kod kuće za mršavljenje i sagorijevanje kalorija.

Opće informacije o kardio vježbama kod kuće

Nekima je kardio trening omiljena zabava, drugima, naprotiv, prava strast i zadovoljstvo. Ali bez obzira kako reagirate na kardio treninge, oni su jedna od ključnih komponenti kondicije. Obavezno uvrstite kardio vježbe u plan treninga, čak i ako imate lošu izdržljivost ili ste početnik. Ako je moguće podići odgovarajuće opterećenje, tada će kardio vježbe biti dostupne svima.

7 najvećih mitova o kardiovaskularnom treningu

Zašto vam je potreban kardio trening?

Prije nego što prijeđemo na kardio vježbe kod kuće, sjetimo se još jednom zašto su vam potrebne aerobne vježbe:

• Poboljšanje kardiovaskularnog sistema zahvaljujući vježbanju srčanog mišića
• Sagorijevanje kalorija i povećanje tonusa mišića
• Razvoj izdržljivosti
• Oslobodite se negativnih emocija, smanjite rizik od depresije
• Ubrzanje metaboličkih procesa
• Smanjivanje rizika od dijabetesa smanjenjem osjetljivosti na promjene u nivou šećera u krvi
• Poboljšanje funkcionisanja respiratornog sistema
• Povećati gustinu kostiju

Uz to, umjereni kardio trening daje energiju za cijeli dan, osjećati ćete se veselo i puni energije. Naravno, ako se ne radi o ultra intenzivnoj aktivnosti, koja se izvodi na granici vaših mogućnosti. U ovom slučaju, naprotiv, mogući nedostatak energije i umor.

Pravila i karakteristike kućnih kardio treninga:

1. Kardio vježbe uvijek radite kod kuće u tenisicama. Ni bosi, ni u čarapama, ni u cipelama, kao u patikama. Trening bez patika za trčanje opasni problemi sa zglobovima i ozljede.
2. Za precizno mjerenje sagorijenih kalorija za vrijeme kardio treninga bolje je koristiti mjerač otkucaja srca ili fitnes narukvicu. Prosječni 30-minutni kardio trening visokog intenziteta sagorijeva 300-400 kalorija. Srednji intenzitet: 250-350 kalorija. Mali intenzitet: 200 do 250 kcal.
3. Tijekom kardio treninga držite puls unutar 130-150 BPM. Ovo je optimalan raspon za kvalitetan i siguran trening za srce i efikasno sagorijevanje kalorija. Ako nemate mjerač otkucaja srca, možete pauzirati 15 sekundi i izmjeriti puls (ili tijekom pauze između setova).
4. Ako imate problema s proširenim venama, možete koristiti kompresijske čarape ili čarape koje štite vene od preopterećenja i ozljeda. Ali udarne skokove je najbolje izbjegavati.
5. Mnogo efikasnije raditi kardio trening u intervalnom modu. Na primjer, 30 sekundi intenzivnog rada i 15 sekundi odmora (ili popularna opcija TABATA trening: 20 sekundi / 10 sekundi - više o tome u nastavku). To će vam pomoći sagorjeti više kalorija, smanjiti gubitak mišićnog tkiva, ubrzati proces mršavljenja i omogućit će efikasno provođenje treninga za manje vremena.
6. Kardio vježbe za žene i muškarce su iste, a pristup aerobnom treningu se ne razlikuje. Osim što je izdržljivost kod muškaraca obično veća.
7. Uvijek kardio-trening započnite kod kuće sa zagrijavanjem i završite zapetom. Pogledajte naše gotove mogućnosti zagrijavanja prije vježbanja i istezanja nakon vježbanja.
8. Ako želite smršavjeti, ne zaboravite na hranu koja je presudna za sagorijevanje masti. Čak i uz redovno vježbanje bez dijete za mršavljenje nemoguće.

Pravilna prehrana za mršavljenje: kako započeti korak po korak

E, sad, na glavni dio ovog članka: kardio vježbe za različite nivoe kondicije. Pročitajte više o tome koliko puta tjedno, radeći kardio treninge, pročitajte u nastavku.

Kardio vježbe su predstavljene u GIF animaciji koja vam pomaže da jasno razumijete kako vozite. Nakon slika postoji verzija plana lekcije za 25-30 minuta. Možete promijeniti trajanje i intenzitet kardio treninga kod kuće, smanjujući ili povećavajući broj rundi.

kardio vježbe s malim utjecajem za početnike bez skakanja

Ova kolekcija kardio vježbi kod kuće pogodna je za početnike i one koji izbjegavaju skakanje, na primjer, zbog problema sa zglobovima ili proširenim venama. Čak i bez skakanja, ove kardio vježbe pomoći će vam da podignete puls i odradite efikasan kardio trening.

Hvala na gifs youtube kanalu MFit!

1. Uzgajanje ruku i nogu

2. Hodajući zahlest potkolenica

3. Podignite koljena na prsa

4. Klizačica

5. Koljena

6. Podignite koljeno + iskorak unazad

7. Sprinteri

8. Boks

9. Udarajte bočno dodirom seksa

10. Udariti naprijed i nazad suprotnom nogom

11. Burpeein mali utjecaj

12. Šetnja barom

13. Podizanje nogu u remenu

Planirajte kardio treninge za početnike 25 minuta

Sve vježbe su date u tabeli:

Ponovite svaku vježbu 30 sekundi, onda 15 sekundi odmora. Svaka runda se ponavlja u 2 kruga. Između rundi odmorite se 1 minut. Ako želite promijeniti vrijeme vježbanja, možete prilagoditi broj krugova i vrijeme vježbe.

vježbe Sprinter, koljena, udarac bokom i Kick naprijed i nazad u prvom krugu se izvode na jednoj nozi, u drugoj rundi na drugoj.

Možete početi da radite 15 minuta dnevno (za samo 2 runde), postupno povećavajući trajanje kardio treninga.

Kardio vježbe za srednji nivo

Ove kardio-vježbe će iskusiti radeći ili oni koji lako podnose kardio i skakanje.

1. Trčanje sa Shin zahlestom

2. Trčanje s visokim podizanjem koljena

3. Skokovi u uzgoju ruku i nogu

4. Makaze

5. Skakanje u stranu

6. Lateralni pliometrijski iskorak

7. Čučnjevi s podignutim rukama

8. Skočite u široki čučanj

9. Čučnjevi sa skakanjem

10. Horizontalno trčanje

11. Skakanje u kaišu podizanjem nogu

12. Dodirnite stopalo u zadnjem remenu

13. Trčanje s jedne na drugu stranu

Planirajte kardio trening za srednji nivo za 25 minuta

Sve vježbe su date u donjoj tabeli. Neke vježbe uzimaju se s početnog nivoa, tako da imate priliku udahnuti i održati lekciju od početka do kraja.

Ponovite svaku vježbu 30 sekundi, onda 15 sekundi odmora. Svaka runda se ponavlja u 2 kruga. Između rundi odmorite se 1 minut. Ako želite promijeniti vrijeme vježbanja, možete prilagoditi broj krugova i vrijeme vježbe.

vježbe Pliometrijski bočni iskorak i Kick naprijed i nazad u prvom krugu se izvode na jednoj nozi, u drugoj rundi na drugoj.

Kardio vježbe za napredni nivo

Ako ste isključili opciju izvođenje kardio vježbanja za srednji nivo, možete dodatno zakomplicirati svoj program. Pažnja: sljedeće kardio vježbe prikladne su samo za iskusne ljude bez zdravstvenih problema.

1. Skakanje za 180 stepeni

2. Iskakanje

3. Skok

4. Skoči zvijezda

5. Skočna školjka

6. Sumo čuči sa skakanjem

7. Burpees

8. Sklekovi + udarci nogama

9. Penjač

10. Skok u šipku

11. Okomiti skok u remenu

Planirajte kardio trening za srednji nivo za 30 minuta

Sve vježbe su date u donjoj tabeli. Neke vježbe uzimaju se iz prosječnog nivoa kako bi imali priliku udahnuti i održati lekciju od početka do kraja.

Ponovite svaku vježbu na 40 sekundi, onda 20 sekundi odmora. Svaka runda se ponavlja u 2 kruga. Između rundi odmorite se 1 minut. Ako želite promijeniti vrijeme vježbanja, možete prilagoditi broj krugova i vrijeme vježbe.

TABATA: 10 gotovih vježbi

Kardio trening kod kuće metoda TABATA

TABATA trening je varijanta kardio treninga, u kojem su eksplozivni intenzivni intervali prošarani kratkim intervalima odmora. Kardio vježba TABATA metoda uključuje sljedeću shemu: 20 sekundi vježbe, 10 sekundi odmora, svaka vježba uradi 8 pristupa između vježbi 1 minutni odmor, TABATA-jedna runda traje 4 minute.

Pročitajte više o TABATA treningu

Nudimo vam 2 mogućnosti TABATA treninga kod kuće: za obuku na srednjem i višem nivou. Obično jedan TABATA trening uključuje 8 vježbi, u ovom slučaju lekcija traje oko 40 minuta, ali po vašem nahođenju mogu biti i druge opcije. Za početnike je bolje ne vježbati TABATA treninge, već odaberite plan studija koji je predložen gore.

Shema se izvodi kardio vježbanjem kod kuće na TABATA protokolu:

• U TABATA trening uključuje 8 vježbi
• Svaka vježba se radi po 8 pristupa
• Svaki pristup uključuje 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora
• Jedna vježba se izvodi 4 minute
• Između vježbi odmorite 1-1,5 minuta
• Ukupno trajanje kardio treninga TABATA protokola je 8 rundi i iznosi 40-45 minuta

Spremni za TABATA tajmere možete preuzeti na svoj mobilni telefon potpuno besplatno, gledati u tržišnim aplikacijama svog uređaja (Tabata tajmer). Ili uključite gotov video zapis pomoću odbrojavanja i muzike, na primjer:

TABATA-trening za srednji nivo kod kuće

Vježbe koje su kardio trening:

• Trčanje sa Shin zahlestom
• Čučnjevi sa skakanjem
• Koljena
• Skakanje u remenu podizanjem nogu
• Lateralni pliometrijski iskorak
• Skoči uzgajajući ruke i noge
• Dodirnite stopalo u zadnjem remenu
• Skakanje u stranu

vježba "koljena gore" i “Bočni pliometrijski iskorak” izveo 4 seta, prvo jednu stranu, a zatim drugu.

Šema izvršenja:

• Svaka vježba izvodi se prema shemi: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora (ovo je jedan pristup)
• Svaka vježba se izvodi u 8 pristupa, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
• Između vježbi odmorite 1-1,5 minute
• Opće trajanje treninga: 40-45 minuta

Na primjer, prvo izvršite “Trčanje sa zahlest potkoljenicom” 8 pristupa prema šemi od 20/10 sekundi, minutni odmor i prelazak na "skakanje u čučnju", što se takođe ponavlja u 8 pristupa itd.

TABATA napreduje kod kuće

Vježbe koje su kardio trening:

• Iskakanje
• Trčanje s visokim podizanjem koljena
• Burpee
• Skočite u široki čučanj
• Horizontalno trčanje
• Sumo čuči sa skakanjem
• škare
• Skakanje za 180 stepeni

Šema izvršenja:

• Svaka vježba izvodi se prema shemi: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora (ovo je jedan pristup)
• Svaka vježba se izvodi u 8 pristupa, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.
• Između vježbi odmorite 1-1,5 minute
• Opće trajanje treninga: 40-45 minuta

Na primjer, prvo izvedite “Skokovi” 8 pristupa prema šemi od 20/10 sekundi, minutni odmor i prelazak na “Trčite s visokim koljenima za podizanje”, što se takođe ponavlja u 8 pristupa itd.

Šta je još važno znati o kardio vježbama kod kuće

Koliko puta sedmično trebate raditi kardio trening?

1. Želite smršaviti:

• Ako planirate da izmjenjujete snage i kardio trening u različite dane, radite kardio 30-45 minuta 2-3 puta tjedno.
• Ako planirate koristiti tegove i kardio vježbe u jednom danu, kardio radite 15-30 minuta 3-4 puta tjedno.

2. Samo želite održati formu ili raditi na mišićnoj masi:

• Ako planirate izmjenjivati ​​snage i kardio trening u različite dane, kardio radite 40-50 minuta 1 jednom tjedno.
• Ako planirate koristiti tegove i kardio vježbanje u jednom danu, kardio radite po 20-30 minuta 2 puta tjedno.

Kada radite kardio trening: prije ili poslije treninga s utezima?

Ako radite intenzivna energetska opterećenja s velikim utezima za rast mišića, zatim odradite kardio nakon treninga snage.

Ako radite trening snage s malim težinama za mišićni tonus, temeljne vrijednosti kada izvoditi kardio vježbe, br. Usredotočite se na svoje zdravlje. Ako se nakon kardio treninga potrudite za cjelovit trening, započnite aktivnost vježbama snage. Suprotno tome, ako nakon vježbi snage nemate snage za kardio, započnite sesiju kardio vježbom.

Kako se inače možete baviti kardio treningom kod kuće?

Ali ako su vam uobičajene kardio vježbe kod kuće za koje smatrate da su dosadne ili jednostavno nisu pravo zanimanje, možete odabrati drugu vrstu aktivnosti za razvoj kardiovaskularnog sistema:

1. Simulatori. Možete kupiti kućnu traku za trčanje, vozite uspravno, eliptično, bicikl i tada će pitanje izbora kardio-tehnike nestati samo od sebe.

2. Step aerobik. S ovom vrstom kardio treninga poput step aerobika nikada vam neće biti dosadno, a opterećenje na koljenima kada se bavite step aerobikom je znatno manje nego dok skačete. Pročitajte više o tome: Step aerobik: upotreba i učinkovitost.

3. Hodajući stepenicama. Ako živite u stambenoj zgradi, hodanje stepenicama može biti sjajno za podizanje pulsa, sagorijevanje kalorija i učinkovit razvoj problematičnih područja stopala.

4. Uže za skok. Još jedan dosadan način aerobnih vježbi je preskakanje konopa. Pročitajte više o ovom članku: Uže za skakanje.

5. Predaje spremnih video treninga. Ako volite imati završene video lekcije, pogledajte jednu od naših kolekcija:

• 14 kardio treninga iz FitnessBlendera za početnike bez skakanja
• 20 TABATA trening na ruskom jeziku iz FitnessoManiya
• Top 20 kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje youtube kanal Popsugar
• 10 kardio treninga bez skakanja i trčanja od Ekaterine Kononove

U ovom smo članku pokušali prikupiti sve moguće mogućnosti kardio treninga kod kuće. Uvijek ćete moći optimizirati nastavu prema vašim karakteristikama mijenjajući duljinu krugova, vrijeme odmora i set kardio vježbi.

Za početnike, mršavljenje, napredni, kardio trening