Top 50 vježbi za trbušne mišiće: smršavite i zategnite presu

sadržaj

Vježbe za stomak: ono što trebate znati
- Pravila vježbanja za trbuh kod kuće:
- Planirajte vježbu za ravan stomak
Kardio vježbe za trbuh
Vježbe za trbušne mišiće na leđima
Vježbe za trbušne mišiće u šipci
Vježbe za trbušne mišiće stojeći
Vježbe za trbušne mišiće, leđa i slabinski dio
Video sa vježbama za trbušne mišiće na ruskom jeziku

Sanjate o gubitku kilograma u želucu kako biste se riješili bokova i smanjili struk? Počnite već danas kod kuće raditi vježbe za ravni trbuh! Za trbuh vam treba minimalna oprema i malo prostora u sobi.

Mi vam nudimo izbor kvalitetnih vježbi za trbušne mišiće, što će vam definitivno pomoći da stegnete trbušnjake i izgubite masnoće na području struka.

Vježbe za stomak: ono što trebate znati

Prije nego što prijeđete na odabir vježbi za trbuh kod kuće, vrijedi napomenuti da se gubitak kilograma događa samo kada konzumirate hranu manjenego što je tijelo u stanju potrošiti na energiju (tj. jesti unutar kalorijskog deficita). Ako ne poštujete ograničenja u prehrani, tada se tjelesna masnoća neće smanjivati čak ni svakodnevnim vježbama za trbušne mišiće.

Stoga su za efikasno mršavljenje u području trbuha važni tri faktora:

Nedostatak kalorija i pravilna prehrana
Trening za toniranje stomačnih mišića
Kardio trening za sagorijevanje masti

SVE O PREHRANI: odakle početi

Pravila vježbanja za trbuh kod kuće:

Ako želite dobiti ravan trbuh u kratkom vremenu, vaša vježba treba uključivati kardio vježbe za sagorijevanje masti i vježbe za toniranje trbušnih mišića. Stoga se plan treninga za ravan trbuh može podijeliti u dva dijela: kardio trening (15-20 minuta) i vježbe za čitav mišićni korzet (15-20 minuta). Drugi dio uključuje vježbe za trbuh na leđima, stojeći u prečki - po vašem nahođenju. Poželjno je da je program vježbanja bio najrazličitiji.
Ukupno vrijeme takvog kompleksa vježbi za trbuh je 30-40 minuta, trebate se baviti 2-3 puta tjedno. Naravno, možete trenirati više ili rjeđe, ovisno o svojim ciljevima i problematičnim područjima.
Prije vježbanja abdomena poželjno je odraditi trening, nakon treninga izvršiti istezanje.
Ako želite brže smršaviti u želucu, uvijek je bolje usredotočiti se na kardio treninge. Uvijek je učinkovitiji za sagorijevanje masti nego samo za trbušne mišiće. Obavezno pogledajte naš spreman kardio trening za mršavljenje.
Za učinkovitije sagorijevanje masnoća na trbuhu, također je poželjno povećati svakodnevnu aktivnost: više hodajte, redovno šetajte, manje koristite prijevoz, odaberite aktivne slobodne aktivnosti tokom vikenda. Popularni moderni uređaji koji prate aktivnosti tokom dana mogu vam postati dobar pomoćnik u ovom slučaju. Na primjer, fitnes narukvica.
Za neke vježbe na trbušnim mišićima možda će vam trebati bučica. Kada plastične boce zamijenite vodom ili pijeskom. Među korisnim fitnes uređajima za gubitak kilograma u stomaku također imajte na umu fitball i uteg.
Suprotno uvreženom mišljenju, Trening u filmovima s hranom vam neće pomoći da brže smršavite u trbušnom području. Ova praksa također opterećuje srce, pa na smanjenje sloja masnog sloja uopće ne utječe.

KAKO SMRŠATI TEŽINU I UKLONITI TRBUŠNE MASTI

Ako želite raditi na više od trbušnih mišića, ali i na cijelom tijelu u cjelini, pogledajte našu drugu zbirku učinkovitih vježbi:

Top 50 najučinkovitijih vježbi za noge kod kuće
Top 50 najučinkovitijih vježbi za zadnjicu kod kuće
Top 20 vježbi kod kuće za žene

Planirajte vježbu za ravan stomak

Vježbe su izbor poklona u nastavku. Može izmjenjivati vježbe, preuređivati ih ili dodavati nove.

Kardio vježbe (15-20 minuta): 5 vježbi u krugu 30 sekundi rada - 30 sekundi odmora or 45 sekundi rada - 15 sekundi odmora, ponovite vježbu u 3 runde, između rundi 1-2 minuta odmora.
Vježbe u stojećem položaju + vježbe na leđima (10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora or 50 sekundi rada - 10 sekundi odmora. Nakon svake četvrte ili pete vježbe možete napraviti kratku pauzu.
Remen + vježbe ležeći na trbuhu (10-12 minuta): 8-10 vježbi prema shemi 40 sekundi rada - 20 sekundi odmora or 50 sekundi rada - 10 sekundi odmora. Nakon svake četvrte ili pete vježbe možete napraviti kratku pauzu.

Kardio vježbe za trbuh

Kardio vježbe za želudac pomoći će vam sagorjeti više kalorija, ubrzati metabolizam i pokrenuti proces gubitka masti te ojačati trbušne mišiće. Kardio vježbe je najbolje trčati u intervalnom režimu, na primjer, 30 sekundi intenzivnog rada + 30 sekundi odmora (ili TABATA), to će vam pomoći da trenirate mnogo efikasnije.

Ako imate kontraindikacije za zdravlje, samo radite vježbe bez skakanja i trčanja, dok pokušavate održavati veliku brzinu. Na primjer, umjesto vježbi “Horizontalno trčanje” samo povucite koljena na grudi u položaju daske. Najvažnije u kardio vježbama je održavati puls u zoni girosigme, a ne izvoditi udarne vježbe.

1. Trčanje s visokim podizanjem koljena

2. Boks

3. Skokovi u uzgoju ruku i nogu

4. Šetnja barom

5. Horizontalno trčanje

6. Rak

7. Podignite koljena na prsa

8. Burpee (može se i bez sklekova)

9. Skakanje u kaišu podizanjem nogu

10. Skok u šipku

Vježbe za trbušne mišiće na leđima

Najčešće vježbe za ravan trbuh su vježbe ležanja na leđima - opcije su sjedište, podizanje nogu, povlačenje koljena na prsa itd. Prednost ovih vježbi je u tome što pomažu pumpati ciljni mišić mišića. trbuh (ravan i ukošen), što znači da vam stomak bude ravan i u formi. Tokom vježbe na leđima, trbuh treba biti podignut i leđima pritisnut o pod. Ne možete saviti leđa, otkinuti donji dio leđa od poda i izvoditi trzaje, inače postoji opasnost od ozljeda. Pokušajte privući pupak uz kičmu i vježbe izvoditi nježno i promišljeno.

Također imajte na umu da u takvim vježbama za ravan trbuh treba postupati izuzetno oprezno ako imate problema s leđima. Različite varijante uvijanja daju stres leđima i struku, tako da ove vježbe za trbuh mogu uzrokovati bol ili nelagodu u ovom dijelu tijela. Ako imate bolove tokom vježbanja za povratak želuca, onda je bolje privremeno ne vježbati. Zamijenite ih vježbama za trbuh u stojećem položaju i šipkama (o čemu će biti riječi u nastavku). Nakon jačanja mišića steznika ovim vježbama, možete se vratiti.

1. Uvijanje

2. Uvijanjem nogom dodirnite pod

3. Koljena do prsa

4. Dodirnite gležnjeve

5. Kosi zaokreti stopala

6. Dvostruko uvijanje

7. Makaze

8. Bicikl

9. Bicikl sa ispruženim nogama

10. Podizanje nogu

11. Kružna rotacija stopala

12. Brod

13. Ruski preokret

Vježbe za trbušne mišiće u šipci

Daska je jedna od najefikasnijih vježbi za ravan trbuh. Pomaže ne samo pumpanju direktnih i kosih trbušnih mišića i jačanju čitavog mišićnog sistema u cjelini. Pročitajte više o svim prednostima daske i njenim varijacijama, pogledajte članak: Daska: kako se koriste prednosti i štete od + 45 varijanti traka.

1. Remen

2. Daska na laktovima

3. Šetnja barom

4. - Dodirnite naramenicu

5. Zavoj u remenu

6. Rotacija ruke u remenu

7. Podizanje ruku u remenu

8. Raščlanjivanje nogu u remenu

9. Pauk

10. Bočna polica

11. Uvijte na bočnu dasku

12. Raščlanjivanje nogu u suprotnom nosaču

Vježbe za trbušne mišiće stojeći

Sjajna alternativa tradicionalnijim vježbama za trbuh na podu su vježbe koje se izvode u stojećem položaju. Tokom izvođenja takve vježbe manja je vjerovatnoća nepravilnog položaja leđa, a samim tim i manji rizik od ozljeda i pogoršanja. Za početak ne trebate izvoditi vježbe s bučicama, možete započeti trening i bez dodatne opreme.

1. Dodirnite lakat kolena

2. Podizanje nogu

3. Okreće telo bučicama

4. Bočno uvijanje s bučicom

5. Nagibi s bučicama do poda

6. Nagibi u položaju čučnja

7. kosine sa bučicama u pravcu

8. Okrenite se iskorom

9. Koljena do prsa

10. Mlin

Vježbe za trbušne mišiće, leđa i slabinski dio

Ovo je još jedna vrlo efikasna vježba za trbušne mišiće. Tijekom njihovog izvođenja ojačat ćete i mišiće leđa i struka, što je dobra prevencija bolova u kičmi i pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Sve o vježbanju, SUPERMAN

1. Superman

2. Pojednostavljen Superman

3. Superman razvedenih ruku

4. Plivač

5. Lovački pas

Za gif-ove članke veliko hvala youtube kanalima: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Video sa vježbama za trbušne mišiće na ruskom jeziku

Ako više volite trenirati na gotovom videu vježbi za trbušne mišiće, nudimo vam 5 vrlo učinkovitih videozapisa za ravni trbuh na ruskom jeziku najpopularnijih trenera na youtubeu.