sadržaj
Koliko kalorija bih trebao unijeti da bih smršavio
Matematika je odani saveznik onih koji će ozbiljno i dugo gubiti kilograme. Pomoći će vam da saznate koliko je kilograma zaista suvišno, količinu kalorija za održavanje i smanjenje težine, kao i puno dragocjenih informacija. Da bi to učinili, smislili su posebne formule za izračunavanje kalorijskog sadržaja.
Kit za mršavljenje
Prije nego što naučite brojati kalorije, morate se opskrbiti svim potrebnim alatima. Prije svega trebat će nam podna vaga, po mogućnosti elektronička. Daju precizniji rezultat i odražavaju i najmanja kolebanja u težini. Zapamtite, nutricionisti preporučuju kontrolno vaganje dva puta dnevno, u laganoj odjeći i bez cipela. Ujutro se to radi nakon posjeta toaletu, navečer - prije tuširanja. Obavezno unaprijed podesite vagu i stavite je na ravnu, tvrdu površinu, dalje od stranih predmeta. Da biste izračunali dnevnu kaloražu, trebat će vam kuhinjska elektronička vaga, kalkulator i tablice kalorija. Potonje se lako mogu naći na Internetu i u knjižarama.
Smršavite ili ne smršavite
Prvi proračun koji treba izvršiti je određivanje indeksa tjelesne mase (BMI). Ova vrsta brze dijagnoze pokazat će koliko trenutna težina odgovara normi i predstavlja li opasnost po zdravlje. Formula BMI je sljedeća: težinu u kg treba podijeliti s visinom, izračunati u metrima i na kvadrat. Na primjer, vaša težina je 58 kg, visina 164 cm, prema formuli potreban vam je broj visine: 1.64 × 1.64 = 2.6896, sada trebate podijeliti pokazatelj težine s pokazateljem visine: 58: 2.6896 = 21.56, ovo je vaš indeks tjelesne mase. Kako treba shvatiti ovaj rezultat? Pokazatelj 16.0-17.9 ukazuje na nedostatak tjelesne težine; 18.0-24.9 odgovara normi; 25.0-29.9 ukazuje na sklonost pretilosti; 30.0–34.9 - znak prve faze gojaznosti; 35.9–39.9 potvrđuje drugu fazu gojaznosti. Napominjemo da je slika na kalkulatoru samo okvirna smjernica i male su pogreške ovdje neizbježne. Ako su vam potrebne preciznije informacije, obratite se stručnjaku.
U potrazi za ravnotežom
Kao što znate, djelotvornost bilo koje dijete ovisi o količini unesenih kalorija. Da biste odredili optimalan broj njih, morate izračunati glavnu razmjenu. To se radi prema sledećoj formuli: 655 + (9.6 × telesna težina, kg) + (1.8 × visina, cm) - (4.7 × starost). Pored toga, morate uzeti u obzir i stepen fizičke aktivnosti, odnosno potrošnju kalorija. Stoga se rezultat množi sa odgovarajućim koeficijentom. Za sjedeći rad množimo vrijednost dobivenu formulom sa 1.2. Koeficijent slabe tjelesne aktivnosti (60 minuta hodanja ili lagane kondicije) je 1.3; za redovne sportove-1.5; za teški fizički rad-1.7. Ovaj konačni rezultat je broj kalorija potrebnih za održavanje težine u normi.
Alternativno brojanje
Dnevna kalorija se takođe određuje na osnovu dnevne potrošnje energije. Uzima se u obzir dob, spol i kvocijent fizičke aktivnosti (CFA) koji već znamo. Žene zamenjuju željene vrednosti u sledećim formulama: od 18 do 30 godina (0.062 × težina u kg + 2.036) × 240 × CFA; od 31 do 60 godina (0.034 × težina u kg + 3.538) × 240 × CFA; preko 60 godina (0.038 × težina u kg + 2.755) × 240 × CFA. Muškarci vrše sljedeće proračune: od 18 do 30 godina (0.063 × tjelesna težina u kg + 2.896) × 240 × CFA; od 31 do 60 godina (0.484 × telesna težina u kg + 3.653) × 240 × CFA; preko 60 godina (0.491 × tjelesna težina u kg + 2.459) × 240 × CFA. Neka vas ne zbuni činjenica da se dobijeni rezultat može razlikovati od glavne razmjene. Napokon, ove formule sastavljene su nezavisno jedna od druge.
Kalorije u izgnanstvu
Svi ovi proračuni pokazuju približnu količinu kalorija za održavanje težine. Ali koliko kalorija vam je potrebno da smršate? Ovdje je važno odrediti intenzitet gubitka težine. Najbolja opcija je smanjenje prehrane na 15%. Da biste saznali koliko vam je potrebno za olakšanje dnevne kalorije, pomnožite je sa 0.15. Ovo smanjenje će vam omogućiti da se riješite 1.5-2 kg mjesečno. Ako morate da smršate ubrzanim tempom, kalorija se smanjuje za 20-25 %. Kao rezultat toga, u roku od mjesec dana možete se rastati sa 3-5 kg. Uz stroge dijete, gubitak težine uz rizik po zdravlje smanjuje ishranu do 40%. U ovom slučaju, osim oštrog gubitka težine, možete jamčiti da ćete dobiti pogoršanje kroničnih bolesti i ozbiljnije probleme sa fatalnim posljedicama.
Promjenjivi proizvodi
Pored tabela kalorija jela, sveobuhvatne informacije o ovoj temi pružaju aplikacije za pametne telefone. Međutim, oni koji s iskustvom gube na težini tvrde da vođenje rukom pisanog dnevnika mnogo efikasnije disciplinuje. U ovom slučaju, prilikom izračunavanja, važno je zapamtiti nekoliko ključnih aspekata. Mnogi proizvodi u procesu termičke obrade mijenjaju kalorijski sadržaj. Dakle, meso, živina, riba i povrće gube vlagu tokom kuvanja, ali dobro upijaju masnoću. Ali žitarice i tjestenina, naprotiv, intenzivno akumuliraju vlagu, povećavajući volumen. Ovo je posebno važno uzeti u obzir prilikom pripreme supa, glavnih jela i priloga. Da biste to učinili, posebno razmotrite kalorijski sadržaj svakog sastojka u gotovom obliku, ne zaboravljajući na ulje, začinsko bilje, začine, pa čak i vodu.
Znajući kako izračunati svoju prehranu, lako možete napraviti uravnotežen meni. I zapisujući izračune u dnevnik prehrane, jasno ćete vidjeti napredak i, ako je potrebno, moći ćete izvršiti prilagodbe. A ipak glavna stvar nije potraga za dragim figurama, već razuman pristup.