sadržaj
Dnevni unos kalorija: kako izračunati. Video
Da bi podržao vitalne procese, energija je potrebna čak i tijelu, čiji vlasnik radije cijeli dan leži na sofi ispred televizora. Štoviše, potrebna je onoj ženi koja vodi aktivan način života, bavi se sportom. No kako ni jednom ni drugom ne bi bilo bolje, svakom je potreban vlastiti, individualni dnevni unos kalorija, koji se može samostalno izračunati.
Šta određuje dnevni unos kalorija
Žene koje ne žele ozdraviti dobro znaju da se to ne događa, potrebno je unositi tačno onoliko kalorija dnevno koliko ih je uneseno. Naravno, ako ćete se pridržavati bilo koje dijete kako biste izgubili višak kilograma, morate jesti manje od norme, što je osobni parametar izračunat uzimajući u obzir pojedinačne pokazatelje.
Ova norma ne ovisi samo o spolu i dobi, već i o načinu života, profesiji, pa čak i klimi područja u kojem živite.
I to je prirodno, jer u djetinjstvu i adolescenciji, kada dolazi do intenzivnog rasta i formiranja kostura, tijelu je potrebno više hranjivih tvari i kalorija. Ali starijim osobama, koje su već prestale intenzivno raditi, više nije potrebna velika količina energije za održavanje života. Ali kad starija osoba nastavi fizički opterećivati svoje tijelo, potrebna mu je energija koliko i mladoj.
Prilikom izračunavanja važno je uzeti u obzir i spol, jer muško tijelo po svojoj prirodi troši više energije; međutim, u posljednje vrijeme to nije uvijek bio slučaj, pogotovo ako uzmete u obzir da je trudnici i dojilja potrebna dodatna energija za rađanje i hranjenje zdrave bebe.
Možete izgubiti težinu, čak i uz održavanje istog dnevnog unosa kalorija, samo povećanjem intenziteta fizičke aktivnosti - odustanite od lifta i hodajte
Dnevni unos kalorija koji vam je potreban ovisi o vašoj bazalnoj stopi metabolizma (BMR). Ovo je potreban minimum kalorija koje tijelo mora osigurati, a koje je u stanju apsolutnog mirovanja. Čak i dok ležite, potrebna vam je određena količina energije za održavanje fizioloških procesa. SBI ne rješava vaše potrebe fizičke aktivnosti.
Za izračun ovog pokazatelja možete koristiti jednu od dvije formule-Harris-Benedict, koju je predložio 1919. godine, ili Mifflin-Saint Geor, koja se koristi od 2005.
Prvi također omogućuje precizniju procjenu VŠU za one čiji način života karakterizira velika fizička aktivnost, ali u općem slučaju, ispravan izračun VŠU može se izvršiti prema drugoj formuli.
Prema Harris-Benedict formuli, za žene:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, gdje je M tjelesna težina u kilogramima
- P - visina u centimetrima
- B - starost (cijeli broj godina)
Možete koristiti formulu Mifflin-Saint Geor, koju trenutno preporučuje Američko dijetetsko udruženje (ADA) za određivanje osnovnih potreba za kalorijama za žene: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
No, naravno, dobivenu vrijednost BMR -a treba prilagoditi uzimajući u obzir stupanj vaše tjelesne aktivnosti, za koju se primjenjuje odgovarajući koeficijent.
- pa, ako vodite vrlo sjedilački način života i ležite na kauču ili sjedite za računarom cijeli dan, ovaj će koeficijent biti jednak 1,2
- u slučaju da danju radite lagani posao ili radite neku vrstu fizičke vježbe ili barem vježbate 3-4 puta sedmično, bit će jednako 1,375
- ako je vaš posao povezan s fizičkim naporima umjerene težine ili idete na vježbanje 4-5 puta sedmično, vaš korekcijski faktor bit će 1,4625
- intenzivna fizička aktivnost ili treniranje 4-5 puta sedmično daje vam mogućnost korištenja koeficijenta 1,55
- kada zapravo radite ručni rad ili vježbate svakodnevno, omjer će biti 1,6375
- za sportaše koji intenzivno treniraju 2 puta dnevno, to je 1,725
Ne bojte se velikog broja parametara i složenosti navedenih formula - na mnogim web stranicama posvećenim dijetama na internetu možete besplatno izračunati dnevni unos kalorija unosom svih potrebnih parametara: visina, težina, starost, koji ukazuje na stupanj tjelesne aktivnosti i odabirom bilo koje od ove dvije formule.
Prehrana mora biti uravnotežena i sadržavati sve potrebne hranjive tvari, vitamine i elemente u tragovima. Smanjite kalorije smanjenjem količine ugljikohidrata i masti, ali oni bi i dalje trebali biti prisutni u prehrani
Kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija tokom dijete
Svaka dijeta za mršavljenje temelji se na stvaranju i održavanju umjetnog kalorijskog deficita u određenom razdoblju. Morate biti svjesni da brze dijete na rubu gladovanja, kada se dnevni broj kalorija smanji na 500 ili čak i manje, završe s naknadnim postavljanjem prvobitne težine i ispunjene su ozbiljnim zdravstvenim problemima. Da biste to izbjegli, koristite takozvane duge dijete, u kojima deficit dnevne potrebe vašeg tijela za kalorijama neće prelaziti 15-20%, a nakon nekoliko mjeseci moći ćete smršati bez štete po zdravlje.
Samo s pravilnim brojem kalorija za vašu prehranu možete postići učinak mršavljenja.