Djevojke, pripremite se za dizanje tegova! Moći ćete stvoriti snažno, zavodljivo i atletsko tijelo. Glasnogovornica NPC-a (body building organizacije u SAD-u) Lindsay Reni pokazat će vam kako se to radi.
Autor: Lindsay reni
Mnoge žene sanjaju o snažnom i zavodljivom tijelu. Znate li kako sam došao do ovog zaključka? Svaki dan ih viđam u teretani, neumorno rade bočne trbuhe bučicama i jašu na klupi za hiperekstenziju, prevladavajući bol. U glavi im je jedan cilj i nastavit će se savijati amo-tamo poput drveća u uraganu, sve dok taj cilj ne bude postignut.
Nažalost, sa ženskim tijelom nije sve tako jednostavno. Možete se saviti do prijeloma, ali i dalje ne možete urezati figuru iz snova, jer su zavodljivi oblici rezultat poboljšanja cijelog tijela. Klesana figura savršen je spoj tankog struka, jakih nogu i čvrste zadnjice. Da biste to postigli, morate povezati pravu prehranu i raditi na trupu i donjem dijelu tijela bez straha da ćete dobiti malo mišićne mase. I još nešto: tegove morate dizati pod različitim uglovima, a ne samo gore-dolje.
Drugim riječima, možete sanjati o snažnom i zavodljivom tijelu koliko god želite, ali ćete stagnirati sve dok ne pristanete na naporan i iscrpljujući posao radi svog sna. Stvaranje savršene figure zahtijeva odlučnost, snagu volje, motivaciju i samodisciplinu. I, naravno, ne možete bez nemilosrdnih vježbi za donji dio tijela.
Ja, Lindsay Reni, NPC sam u bikini fitnesu i željela bih vam reći o svojim treninzima.
Pokazat ću vam koje pokrete trebate izvesti kako biste stvorili željene oblike. Vaši četverocikli, gluteusi i tetive bit će zapaljeni, ali vi ćete biti korak bliže figuri iz snova!
I još jedno upozorenje: možda je u sitcomu "Sanjam Jenny" Barbara Eden šokirala maštu publike svojim osastim strukom, ali zapravo u boci nema duha i niko vam preko noći neće ispuniti želju. Morate naporno raditi na ostvarenju svog cilja mnogo tjedana, pa čak i mjeseci! Ali shvatit ćete da cilj opravdava sredstvo kad u ogledalu ugledate snažno, atletsko i seksi tijelo!
Plan treninga
Vježbanje trbušnjaka
3 pristup 20 probe
Savjet: Kretanje treba biti sporo i kontrolirano. Obavezno usmjerite kukove na kraj svakog ponavljanja, inače su savijači kuka jedini koji rade posao. Da biste vježbu učinili težom, pokušajte rotirati koljena u stranu.
3 pristup 20 probe
Savjet: nemojte spajati ramena da laktove spustite na koljena, radite isključivo sa trbušnjacima.
3 pristup 20 probe
Savjet: U ovoj vježbi koristim kettlebell kao teg. Lakše ga je držati nego masivnu palačinku. Kukovi su paralelni s rubom klupe, što omogućava da se donji "oslonac" koristi za treniranje kosih.
Trening nogu
6 pristupi 20, 15, 12, 10, 10, 4 probe
Savjet: Sviđa mi se Smith mašina jer je odan pomoćnik i pouzdan nosilac. Ali ako niste u teretani, ne zaboravite da možete čučati gotovo svugdje. Čučnjevi ne toniraju samo mišiće nogu i zatežu gluteus, već razvijaju i osnovne mišiće. Obavezno uđite duboko i pokušajte ostati na dnu barem sekundu!
3 pristup 20, 15, 12 probe
Savjet: Istezanje nogu izolirajući je pokret za četverokute. Na kraju svakog seta, napravim dodatnih 5-10 brzih ponavljanja za pumpanje. Držite noge na vrhu produžetka i osjetite kako vam mišići izgaraju!
3 pristup 20, 15, 12 probe
Savjet: Pritisnite nogu radi na cijelom donjem dijelu tijela. Stroj eliminira potrebu za održavanjem ravnoteže, tako da se možete u potpunosti usredotočiti na korištenje teške težine, koju preporučujem što je moguće sporije ispuštanje.
3 pristup 20, 15, 12 probe
Savjet: Vertikalna preša je moja omiljena vježba na danu vježbanja nogu jer mi doslovno spakira bedra mišićima. Dok guram teg, pokušavam lagano podići zadnjicu kako bih ih još malo istisnuo. Molim se za ovu vježbu.
Trening zadnjice
4 pristup 20, 15, 12, 10 probe
Savjet: Iskoraci sa šipkom rade na četveronošcima, tetivama i gluteusima.
3 pristup 20, 15, 12 probe
Savjet: Uzmite si vremena s ovom vježbom. Učinite to polako, koncentrirajući se na stezanje gluteusnih mišića. Što duže držite uteg na vrhu, to se sporije vraćate u početni položaj, to će biti teže za vaše glutealne mišiće.
3 pristup 20, 15, 12 probe
Savjet: Za ovu vježbu koristite široki položaj nogu. Nemojte ih ispraviti u potpunosti, lagano savijte u zglobovima koljena. Pokušajte podići pomoću gluteusa i mišića stražnjeg dijela bedra.
3 pristup 20, 15, 12 probe
Savjet: Ova vježba je srž treninga gluteusa. Koncentrirajte se na podizanje šipke na bokovima. Stisnite zadnjicu!
3 pristup 20 probe
Savjet: Izgleda jednostavno, ali stavite ga na test. Evo jedne od najučinkovitijih vježbi izolacije gluteusa. Pokušajte to raditi na klupi ili na gimnastičkoj lopti. I da zakomplicirate stvari, kombinirajte ovu vježbu u superset sa produženjem i produženjem nogu.
3 pristup 20 probe
Savjet: Obično svoj trening završavam ovom vježbom gluteusa. U posljednjem pristupu radim do neuspjeha. Nema pobjeda bez bolova!