Informacije je dala Američka akademija za ishranu i dijetetiku.
Bez obzira koja ste kategorija vegetarijanaca, u svoju prehranu morate uključiti različite namirnice, uključujući cjelovite žitarice, kao i voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Čitajući savjete Akademije za ishranu i dijetetiku (SAD) za vegetarijance, možete se uvjeriti da vaša dnevna prehrana zadovoljava potrebe vašeg tijela.
Kalcijum.
Vegetarijanci bi trebali konzumirati različite izvore kalcija kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe. Istraživanja su pokazala da vegetarijanci apsorbuju i apsorbuju više kalcijuma iz hrane nego nevegetarijanci. Mlečni proizvodi su bogat izvor kalcijuma. Ako se mliječni proizvodi izuzmu iz prehrane, dovoljno kalcija se može dobiti iz biljne hrane.
Evo liste vegetarijanskih izvora kalcija:
- Nemasno ili obrano mlijeko, jogurt i sir
- Sojino mleko ili pirinčano mleko
- usjeva
- Sokovi obogaćeni kalcijumom
- Tofu obogaćen kalcijumom
- Lisnato zeleno povrće
- brokule
- pasulj
- Bademi i bademovo ulje
- Sjemenke susama i susamovo ulje (tahini)
- sojini orasi
Gvožđe.
Vegetarijanci bi trebali konzumirati različite izvore željeza kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe. Konzumiranje prirodnih izvora vitamina C (agrumi, sok od narandže, paradajz) u svakom obroku povećava apsorpciju gvožđa.
Izvori gvožđa:
- Soja, orasi
- Tamnozeleno povrće, začinsko bilje
- pasulj
- Hleb, pirinač i testenina obogaćeni gvožđem
- Maslac od kikirikija
Proteini.
Proteini se nalaze u većini biljne hrane, kao iu životinjskim proizvodima. Vaše tijelo će stvoriti vlastite kompletne proteine ako jedete puno hrane koja sadrži dovoljno kalorija tokom dana.
Vegetarijanski izvori proteina uključuju:
- pasulj
- Integralne žitarice
- Proizvodi od soje
- Orašasti plod i maslac od orašastih plodova
- Mliječni proizvodi
Vitamin B12.
B12 se nalazi u svim životinjskim proizvodima, uključujući jaja i mliječne proizvode. Dobivanje dovoljno vitamina B12 općenito nije problem za vegetarijance koji jedu mliječne proizvode ili jaja. Strogi vegetarijanci ili vegani, međutim, možda će morati dopuniti svoju prehranu odabirom hrane obogaćene vitaminima ili uzimanjem ne više od 12 posto dnevne vrijednosti vitamina B100 (kobalamina).
Vegetarijanski izvori B12:
- Hrana obogaćena vitaminom B12, uključujući nutritivni kvasac, sojino mleko, musli. Obavezno provjerite etiketu.
- Mliječni proizvodi
Vitamin D.
Mliječni proizvodi su u Sjedinjenim Državama obogaćeni vitaminom D. Ljudi koji odluče da ne jedu mliječne proizvode i koji se ne izlažu redovnom sunčevom zračenju mogu razmotriti uzimanje vitamina D, ne više od 100 posto dnevne vrijednosti.
Vegetarijanski izvori vitamina D uključuju:
- Hrana obogaćena vitaminom D: sojino mleko, kravlje mleko, sok od pomorandže, musli