10 savjeta za vegetarijance iz USDA Nutrition Center
Vegetarijanstvo može biti opcija zdrave hrane. Glavna stvar je da konzumirate raznovrsnu hranu u dovoljnim količinama da zadovoljite svoje potrebe za kalorijama i nutrijentima.
1. Razmislite o proteinima
Vaše potrebe za proteinima se lako mogu zadovoljiti jedenjem raznovrsne biljne hrane. Izvori proteina za vegetarijance uključuju pasulj i grašak, orašaste plodove i soju, kao i namirnice kao što su tofu i tempeh. Lakto- i ovo-vegetarijanci također mogu dobiti proteine iz jaja i mliječnih proizvoda.
2. Izvori kalcijuma za kosti
Kalcijum se koristi za izgradnju kostiju i zuba. Neki vegetarijanci konzumiraju mliječne proizvode, koji su odličan izvor kalcija. Drugi izvori kalcija za vegetarijance su sojino mlijeko obogaćeno kalcijumom (napitak od soje), tofu sa kalcijum sulfatom, žitarice za doručak obogaćene kalcijumom sa sokom od pomorandže i malo tamnozelenog lisnatog povrća (spanać, repa, zelena salata, bok choy).
3. Raznolikost u vašoj hrani
Mnoga popularna jela su ili mogu biti vegetarijanska, kao što su rezanci sa sosom, vegetarijanska pizza, lazanje od povrća, tofu, prženje od povrća, burito od pasulja.
4. Probajte soja burgere, ražnjići od soje, hot dogovi od soje, marinirani tofu ili tempeh i voćni ćevapi. Pohovano povrće je takođe ukusno!
5 . Koristite pasulj i grašak
Zbog visokog sadržaja hranljivih sastojaka graška i graška, preporučuju se svima, kako vegetarijancima tako i nevegetarijancima. Uživajte u salati od pasulja ili supi od graška. Veoma ukusne pite sa filom od pasulja.
6. Probajte različite verzije vegetarijanskih zamjena mesni proizvodi, koji imaju ukus i izgled svojih nevegetarijanskih kolega, ali imaju manje zasićenih masti i ne sadrže holesterol. Probajte sojine pljeskavice za doručak, kobasice za večeru i hamburgere od pasulja ili falafel.
7. Idite u restoran
Većina restorana nudi vegetarijanske opcije. Pitajte o dostupnosti vegetarijanskog menija. Umjesto mesa naručite povrće ili tjesteninu.
8. Pripremite ukusne grickalice
Odaberite neslane orašaste plodove kao užinu i dodajte ih u salate ili glavna jela. U zelenu salatu umjesto sira ili mesa možete dodati bademe ili orahe.
9. Uzmite vitamin B12
Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima. Vegetarijanci bi trebali birati hranu obogaćenu ovim vitaminom, kao što su žitarice ili proizvodi od soje, ili kupiti vitamin B12 u ljekarni ako odbiju bilo koji životinjski proizvod. Provjerite na etiketi prisustvo vitamina B12 u obogaćenoj hrani.
10. Planirajte svoj jelovnik u skladu sa naučnim smjernicama o ishrani.