Preporuke tima na Mayo Clinic (Minnesota, SAD) Ovaj vodič sadrži savjete za pripremu pasulja i načine da povećate količinu graha u obrocima i grickalicama.
Mahunarke – klasa povrća koja uključuje pasulj, grašak i sočivo – spadaju među najsvestranije i najhranljivije namirnice. Mahunarke su generalno niske masnoće, bez holesterola i bogate su folnom kiselinom, kalijumom, gvožđem i magnezijumom. Takođe sadrže zdrave masti i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Mahunarke su dobar izvor proteina i mogu poslužiti kao dobra zamjena za meso koje ima mnogo više masti i kolesterola.
Ako želite povećati količinu mahunarki u svojoj ishrani, ali ne znate kako to učiniti, ovaj vodič će vam pomoći.
Mnogi supermarketi i trgovine mješovitom robom nude širok izbor mahunarki, kako sušenih tako i konzerviranih. Od njih možete kuhati slatka jela, latinoamerička, španska, indijska, japanska i kineska jela, supe, variva, salate, palačinke, humus, tepsije, priloge, grickalice.
Osušeni pasulj, s izuzetkom sočiva, zahtijeva natapanje u vodi sobne temperature, nakon čega se hidrira kako bi se ravnomjerno kuhao. Treba ih razvrstati prije namakanja, odbaciti sve promijenjene ili smežurane mahune i strane tvari. Ovisno o tome koliko vremena imate, odaberite jednu od sljedećih metoda namakanja.
Sporo natapanje. Sipajte pasulj u šerpu s vodom, poklopite i ostavite u frižideru 6 do 8 sati ili preko noći.
Vruće namakanje. Osušeni pasulj prelijte kipućom vodom, zapalite i prokuhajte. Sklonite sa vatre, dobro poklopite poklopcem i ostavite na sobnoj temperaturi 2 do 3 sata.
Brzo namakanje. Prokuhajte vodu u šerpi, dodajte sušeni pasulj, prokuhajte, kuvajte 2-3 minuta. Pokrijte i ostavite da odstoji na sobnoj temperaturi sat vremena.
Kuvanje bez namakanja. Mahune stavite u šerpu i prelijte kipućom vodom, kuvajte 2-3 minuta. Zatim poklopite i ostavite preko noći. Sutradan će se 75 do 90 posto neprobavljivih šećera koji izazivaju plinove otopiti u vodi, koju treba ocijediti.
Nakon namakanja, pasulj je potrebno oprati, dodati svježu vodu. Prokuhajte mahune najbolje u velikoj šerpi tako da nivo vode ne prelazi jednu trećinu zapremine šerpe. Možete dodati bilje i začine. Pustite da proključa, smanjite vatru i kuvajte, povremeno mešajući, dok ne omekša. Vrijeme kuhanja varira ovisno o vrsti pasulja, ali možete početi provjeravati da li je gotovo nakon 45 minuta. Dodajte još vode ako je pasulj kuvan bez poklopca. Ostali savjeti: Dodajte sol i kisele sastojke poput sirćeta, paradajza ili paradajz paste pred kraj kuhanja, kada je pasulj skoro gotov. Ako se ovi sastojci dodaju prerano, mogu učvrstiti pasulj i usporiti proces kuhanja. Pasulj je gotov kada se lagano pritisne vilicom ili prstima izgnječi u pire. Za zamrzavanje kuvanog pasulja za kasniju upotrebu, potopite ga u hladnu vodu dok se ne ohladi, a zatim ga ocijedite i zamrznite.
Neki proizvođači nude “instant” pasulj – to jest, već je prethodno namočen i ponovo osušen i ne treba mu dodatno namakanje. Konačno, grah iz konzerve je najbrži dodatak mnogim jelima bez puno petljanja. Samo zapamtite da isperite pasulj iz konzerve kako biste uklonili dio natrijuma koji je dodat tokom kuhanja.
Razmislite o načinima da u svoje obroke i užinu uključite više mahunarki: Napravite supe i tepsije od mahunarki. Pasirani pasulj koristite kao osnovu za umake i umake. Dodajte slanutak i crni pasulj u salate. Ako obično kupujete salatu na poslu, a pasulj nije dostupan, ponesite svoj domaći pasulj od kuće u maloj posudi. Grickajte sojine orahe, a ne čips i krekere.
Ako ne možete pronaći određenu vrstu pasulja u prodavnici, lako možete zamijeniti jednu vrstu pasulja drugom. Na primjer, crni grah je dobra zamjena za crveni grah.
Grah i druge mahunarke mogu dovesti do crijevnih plinova. Evo nekoliko načina da smanjite svojstva mahunarki koje proizvode plin: Promijenite vodu nekoliko puta tokom namakanja. Za kuhanje nemojte koristiti vodu u kojoj je natopljen pasulj. 5 minuta nakon početka ključanja promijenite vodu u loncu s pasuljem. Pokušajte koristiti konzervirani grah – proces konzerviranja će neutralizirati dio šećera koji stvara plin. Krčkajte pasulj na laganoj vatri dok se potpuno ne skuva. Meki pasulj se lakše vari. Dodajte začine koji smanjuju gasove, kao što su semenke kopra i kima kada kuvate jela od pasulja.
Dok unosite nove mahunarke u svoju prehranu, obavezno pijte dovoljno vode i redovno vježbajte kako biste pomogli svom probavnom sistemu.