sadržaj
Otkrijte program 21
8, 10, 12, 15 je tipičan broj ponavljanja koja radimo tokom treninga. Ali ponavljanje istih stvari na treningu nije samo zamorno za vas. Takođe umara vaše mišiće, sprečavajući rast mišića i ograničavajući efikasnost vježbe.
Srećom, postoji mnogo načina kako promijeniti svoje omiljene vježbe snage kako biste prodrmali tijelo i postigli pozitivne rezultate. Jedna od najčešćih i dokazanih tehnika naziva se „21“.
"Ekscentrično opterećenje jedan je od najučinkovitijih načina za stimuliranje rasta mišića", objašnjava David Carthagno, liječnik osteopatije, vlasnik Scottsdale Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu u državi Arizona. „Program 21 je upravo to. Izmjenjujete tri različita opsega pokreta u jednoj vježbi, umjesto da radite redovite izotonične vježbe s istom amplitudom ”, nastavlja on.
Ispod je plan treninga dr. Carthagno, koji neke vrlo poznate vježbe za ruke podiže na potpuno novi nivo, omogućavajući vam da prijeđete visoravan i postignete bolje rezultate.
Vaš 21 predložak za vježbanje
Kao i sve vježbe koje imaju svoj opseg pokreta (BP), ili shemu izvođenja, koje se mora pridržavati, ponavljanja prema programu “21” mogu se podijeliti u tri dijela: donji raspon pokreta, gornji raspon kretanja i opsega kretanja.
Međutim, neustrašivi bodybuilderi, budite oprezni: više ponavljanja u kombinaciji s tri različita raspona pokreta u jednom setu bit će pravi test vaše snage i izdržljivosti.
Budite spremni prihvatiti činjenicu da izvođenje programa od 21 ponavljanja može zahtijevati izbor manje težine od standardnih ponavljanja pune amplitude od 12-15.
Slijedi dijagram izvođenja svih pristupa u kojem se svaka amplituda ponavlja 7 puta, čineći ukupno 21 ponavljanje.
1. Donja amplituda
Donja polovica kontrakcije - 7 ponavljanja po setu
2. Gornja amplituda
Kontrakcija gornje polovine - 7 ponavljanja po setu
3. Puna amplituda
Puna amplituda kontrakcije - 7 ponavljanja u svakom setu
vježbe
Francuska klupa sa bučicama
Početna pozicija: lezite na ravnoj, ravnoj klupi tako da su vam stopala potpuno na podu, a trbuh uvučen.
Uzmite bučice u svaku ruku neutralnim stiskom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom).
Ispružite ruke da se ispravite i dovedite ih u položaj direktno preko ramena.
- Donji BP: spuštajte bučice polako dok se ne poravnaju s glavom. Zastanite, a zatim ispružite ruke dok ne dosegnu položaj od 45 °. Ponovite vježbu.
- Gornji OD: spustite bučice polako i zaustavite se kada vam ruke tvore kut od 45 °. Zastanite, a zatim ispružite ruke dok se potpuno ne ispruže i dok vam se bučice ne postave direktno preko ramena.
- Pun krvni pritisak: spuštajte bučice dok se ne poravnaju s vašom glavom. Zastanite, a zatim ispružite ruke dok se ne postave direktno preko ramena.
Stojeći biceps curl
Početna pozicija: Postavite jednu stranu mašine sa valjcima u donji položaj i pričvrstite ravnu šipku.
Stanite s nogama u širini ramena i lagano se savijte u koljenima, stanite okrenuti prema tegovima i donjim drškom uhvatite šipku.
- Donji BP: Savijte ruke pomoću bicepsa i podignite dasku prema gore dok ruke ne naprave kut od 90 °. Zastanite, a zatim polako spustite šipku natrag u početni položaj, kontrolirajući kretanje. Ponovite vježbu.
- Gornji OD: savijte ruke i podignite šipku prema prsima, stišćući biceps na sekundu na najvišoj točki amplitude. Spustite šipku pod kutom od 90 °. Ponovite vježbu.
- Pun krvni pritisak: podignite šipku iz početnog položaja u prsa i spuštajte je dok ruke ne budu potpuno ispružene na najnižoj točki amplitude, povezujući gornji i donji krvni pritisak.
Produžetak za triceps na bloku dok stoje
Početna pozicija: Stanite ispred blok mašine i uhvatite ravnu šipku (ili oblik slova V) gornjim rukohvatom.
Lagano savijte koljena, savijte se lagano prema naprijed u struku i laktima pritisnite bok uz bok držeći šipku u razini prsa.
Gledajte naprijed, držite leđa uspravna i napeta.
- Donji BP: stisnite šipku prema podu dok vam ruke potpuno ne ispruže. Podignite ruke polako dok ne dosegnu položaj od 90 °.
- Gornji OD: koristite triceps i stisnite šipku prema podu dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 °, zastanite i vratite se u početni položaj.
- Pun krvni pritisak: stisnite šipku prema podu izvodeći vježbu pri punom BP, a zatim se vratite u početni položaj.
Koncentrirani biceps uvojci
Početna pozicija: lezite leđima na klupi nagnutoj pod uglom od 45 °. Bučica i rame trebaju se nasloniti na stražnji dio klupe.
- Donji BP: savijte biceps i podignite bučicu pod uglom od 90 °. Zastanite, a zatim polako spustite ruke u početni položaj. Ponovite vježbu.
- Gornji OD: podignite bučicu na bradu. Zastanite, a zatim polako spustite bučicu pod kutom od 90 °. Ponovite vježbu.
- Pun krvni pritisak: zategnite biceps i podignite bučicu na bradu. Zastanite, a zatim polako spustite bučicu u početni položaj.
Triceps sklekovi
Početna pozicija: zauzmite položaj skleka tako da ruke budu na širini ramena, a prsti gledaju prema naprijed.
- Donji BP: stalno držeći tijelo u ravnom položaju (u jednoj liniji), spustite prsa na pod, a zatim se podignite do sredine pune amplitude; vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
- Gornji OD: spustite tijelo prema podu do sredine amplitude iz gornjeg položaja, a zatim se vratite u početni položaj.
- Pun krvni pritisak: uključivši u vježbu težinu cijelog tijela, spustite se na pod, a zatim ispravite ruke i u punoj amplituli se podignite u početni položaj.
Uvijanje ruku za biceps na donjem bloku s drškom užeta
Početna pozicija: ustanite i ispravite se u punu visinu tako da su vam pete ispod kukova, trbušni mišići napeti, a ramena opuštena.
- Donji BP: Pomoću neutralnog hvata malo zakrenite zglobove dok savijate ruke pod uglom od 90 ° (u laktu). Spuštajte projektil dolje dok vam ruke potpuno ne ispruže.
- Gornji OD: podignite šipku istovremeno okrećući zglobove prema van i skupljajte biceps do najviše točke savijanja. Spustite projektil na polovinu amplitude i ponovite vježbu.
- Pun krvni pritisak: podignite projektil do pune amplitude, a zatim ga spustite do dna.
Prednosti 21 programa
Mnogo je razloga zbog kojih bi program ponavljanja 21 trebao povremeno biti dio vašeg plana vježbanja. A oni su sljedeći:
Povećana izdržljivost. Dulje ćete vrijeme raditi vježbe za izgradnju mišića, stavljajući mišiće na test izdržljivosti. Iako se mnogi singlovi ili parovi rade sa 8 do 15 ponavljanja, program od 21 ponavljanja zahtijevaće veću izdržljivost i vitalnost mišića za rukovanje iscrpljujućim setovima.
Prevladavanje "navike" mišića. Uz intenzivna ponavljanja s različitim polaznim i završnim točkama, netipičan način izvođenja vježbe prisilit će vaše tijelo da djeluje na nove načine i odgovori na ekstremni stres.
Jednostavnost za početnike. Uključivanje novih metoda treninga u bilo koji program vježbanja ne samo da daje pozitivne rezultate, već i poboljšava vaše fiziološke reakcije. Ne zaboravite povremeno ažurirati vježbe, koje s vremenom mogu postati dosadne i zamorne.
Uštedjeti vrijeme. S programom 21 možete raditi manje vježbi za određenu mišićnu skupinu; zbog brzih kontrakcija, mišići će iskusiti dovoljan stres kada koriste duže setove i različite amplitude. Ako se program „21“ pravilno izvede, jedna ili dvije vježbe za svaku mišićnu skupinu mogu se izuzeti iz standardne šeme treninga snage.
trening
Rutina od 21 treninga brza je i uključuje tri moćna superseta koji će vam raznijeti biceps i triceps, plus 45-60 sekundi odmora između supersetova.
Sportisti koji su novi u programu 21 trebaju savladati ovu tehniku uključivanjem jedne vježbe za svaki mišić - biceps i triceps - u svoj plan treninga. Nakon stjecanja određenog iskustva možete povećati broj vježbi na 2 ili 3.
Bilo koji od dolje navedenih treninga pogodan je za 21 program. U ovom uzorku plana lekcije, obrazac „21“ koristi se samo za vježbe - trbušni sklop u sklonosti i uvojci bicepsa bučica.