sadržaj
Trening snage za borce ili kako razviti masu i ne gubiti brzinu
Nedavno je bilo uzbuđenja u praksi orijentalnih borilačkih vještina. Sve više ljudi počinje pohađati teretane, sekcije i škole, gdje im se pružaju sva potrebna znanja o samoodbrani. Ljudi koji se bave borilačkim vještinama, iz nekog razloga duboko u sebi, vjeruju da se za razvoj masa mora žrtvovati brzina. Zapravo, ovo je puka glupost, koja nije jasno od koga i kada se pojavila u svijesti ljudi. Sada ćete shvatiti kako možete razviti mišićnu masu bez gubitka brzine udaranja.
Da li trening snage zaista smanjuje borčevu brzinu?
Pogledajmo ovaj problem kako bismo konačno razbili glupi i neutemeljeni mit koji se čvrsto ukorijenio u svijesti stanovnika ZND-a još u razdoblju SSSR-a. U sovjetske godine ljudi su bili skeptični prema svemu što je dolazilo sa Zapada, uključujući atletiku. Mnogi su vjerovali da su bodybuilderi spori i nespretni ljudi, a da će trening s utezima samo kočiti razvoj brzine. Uprkos tome, postoje najmanje dva slikovita primjera činjenice da rad s velikim tegovima nije neprijatelj, već pomoćnik u razvoju brzih kvaliteta.
- Masutatsu Oyama osnivač je Kyokushin karatea. Svi znaju i pamte brzinu udarca ovog čovjeka kojem je na demonstracijskim predstavama odbio rogove bikova. Ali iz nekog razloga niko ne primjećuje kako je dizao šipku i rad kombinirao sa vlastitom težinom.
- Bruce Lee je osoba s najbržim moždanim udarom na svijetu, koja je, čak i za života u samostanu, uvijek dizala utege pod vodstvom svog mentora.
Što je onda razlog zašto se brzina udarca smanjuje tijekom treninga snage? Ovo je uobičajeno neznanje o tome kako pravilno strukturirati svoj trening. Prilikom rada s težinom, vježbe bi trebale biti eksplozivne, a ne glatke, samo na taj način ćete moći održavati brzinu, razvijati je i povećati volumen mišićne mase.
Osnovni principi razvoja mase i brzine pri radu sa školjkama
Postoji nekoliko važnih aspekata koje moramo poštovati kako ne bismo izgubili brzinu i razvili masu.
- Kada se rade vježbe eksplozivnim tempom, koriste se samo teški utezi - oko 70% od maksimuma.
- Kada se radi sa školjkama koristi se "varanje".
- Vježba se radi najbržim mogućim tempom.
- Svi pokreti se izvode u smanjenoj amplitudi.
- Izvode se razne vježbe, čak i one koje ne volite.
- Prije nego što počnete raditi s velikom težinom, trebate se ispružiti sa lakšom.
Glavna greška većine ljudi je ta što pokušavaju izvoditi eksplozivne radove tokom čitavog perioda mise. Vjerovatno ste zaboravili da se tijelo navikne na stres, pa kompleks i specifičnosti vježbe treba povremeno mijenjati.
3 vrste treninga za razvoj mase i brzine
Moderne škole jiu-jitsua, karatea i borbe prsa u prsa nedavno su počele da treniraju tri vrste treninga za razvoj mase i brzine. Već u prvoj godini treninga početnici u ovim dijelovima povećali su brzinu udara za 50%, dok su se mišići razvijali i nisu se razlikovali od ljudi koji se u potpunosti i u potpunosti posvećuju kondiciji.
Pogledajmo koji su to principi i kako ih koristiti:
- Trening zadržavanja statičke težine odnosi se na jačanje mišića koji drže ruku ili nogu tokom udarca.
- Eksplozivan rad s granatama - dižete velike utege gurajući i povećavajući brzinu vježbe.
- Istezanje s utezima - Vježbe istezanja važne su za sve borilačke vještine jer oslobađaju osobu. Ako kompleksu dodate malo opterećenja, možete postići veliki uspjeh mnogo brže nego statičkim istezanjem.
Izmjena i kompetentna kombinacija ovih vrsta omogućit će vam da razvijete volumen mišićne mase i povećate brzinu udara.
Mišićna šema i dani treninga
Kompleks za razvoj mase i brzine trajat će 6 tjedana, a nastava će se izmjenjivati prema tipu 4/7 i 3/7. Zahvaljujući ovoj raspodjeli tokom dana treninga, mišići sportaša imat će vremena da se odmore kako bi rasli. Svaka mišićna grupa počet će se opterećivati jednom tjedno, a sam sklop izgleda ovako:
- Trening A - Prsa, triceps i deltovi
- Trening B - leđa, biceps i stražnje delte
- Vježba B - Potpuno noge
Trbušnjaci nisu navedeni na ovoj listi, jer se njišu na kraju svakog treninga.
Kompleks vježbi
Pogledajmo sada vježbe koje će vam omogućiti razvoj mišićne mase i brzine, kao što se radi u modernim školama borilačkih vještina širom svijeta.
Trening A
Trening B
Trening B
Presa se izvodi u dva pristupa do maksimuma. Sve ostale vježbe za razvoj mase treba raditi u 3-4 seta od 8-12 ponavljanja. Izuzetak su piramide i pumpanje telećeg mišića (najmanje 20 ponavljanja).
zaključak
Predstavljeni kompleks pomoći će vam da razvijete mišićnu masu, pritom ne gubeći, već čak i povećavajući brzinu udara. Zapamtite, ne biste se trebali zanositi time, jer će se nakon 6 tjedana učinkovitost programa smanjiti, morat ćete ga promijeniti. Izmjenjujte vježbe kako biste stalno šokirali svoje tijelo i stimulirali rast mišića.