Elastična traka: efikasnost, prednosti i nedostaci + 25 vježbi na vrpci u sifco-u

Elastična traka je sportska oprema izrađena od trajne gume (lateksa) za elastičnost i snagu mišića, fizičku rehabilitaciju i vježbe istezanja. Uz pomoć elastičnih traka možete raditi na jačanju mišića bez upotrebe teških utega.

Nudimo vam sve korisne informacije o gumenoj traci: prednosti i nedostatke upotrebe, efikasnost za mršavljenje, savjeti za odabir gumica, usporedba s ostalom sportskom opremom. Takođe je završio niz vježbi elastičnom trakom za tjelesne mišiće.

Opće informacije o elastičnoj traci

Elastična traka postaje sve popularniji alat za one koji žele raditi na snazi ​​mišića i oslobađanju od problematičnih područja. Ako nikada niste pokušali učiniti s vrpcom, iznenadit ćete se koliko korisnika koristi vježbe s uobičajenom, naizgled elastičnom. Elastična traka je vrlo jednostavna za upotrebu, ali izuzetno efikasna kada radite na mišićima tijela. Moći ćete raditi na razvoju mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Štoviše, ova vrsta vježbanja daje minimalan stres na zglobove i vezivno tkivo. Kako to često biva, najjednostavnija sportska oprema je najsigurnija za zdravlje.

Ova vrsta sportske opreme široko se koristi u treninzima snage, pilatesu, časovima istezanja i fleksibilnosti. Naziva se još gumenom trakom, apsorberom trake ili therabandom (na engleskom, thera-band). Zahvaljujući svojoj kompaktnosti i svestranosti traka je široko rasprostranjena u kućnim sportovima. Profesionalni treneri sve češće pokazuju program koji koristi ovu vrstu opreme.

Dugačka široka traka od trajne gume popularna je u teretanama i kod kuće. U početku elastična traka koja se koristi u fizioterapiji za starije osobe i za ljude koji se oporavljaju od ozljeda. Sada je ovaj tip proširivača postao vrlo prikladna alternativa slobodnim tegovima i mašinama.

Zadržimo se na prednostima treninga s elastičnom trakom. Zašto je ova vrsta sportske opreme bila toliko popularna, pa čak i uspješno se natjecala s bučicama i utegom?

Prednosti treninga sa elastičnom trakom

1. Kompaktnost. Vrpca zauzima vrlo malo prostora: nakon treninga jednostavno je uklonite u ladicu do sljedeće sesije. Expander je idealan za upotrebu kod kuće, jer je vrlo kompaktan i pogodan čak i za one koji imaju ograničen prostor.
2. ublažiti. Elastična traka gotovo ništa ne teži i laka je za nošenje. Možete je povesti na putovanje, poslovno putovanje, čak i šetnju ako želite vježbu na svježem zraku. Smjestit će se u malu torbu, pa čak i u džep.
3. Niska cijena. Gumicu možemo pripisati jednom od najskupljih alata za fitnes. Njegova cijena u Rusiji kreće se od 200 rubalja, a u stranim internet trgovinama traku možete naručiti za 2-3 dolara.
4. Nizak rizik od ozljeda. Tokom vježbi sa gumenom trakom vrši se i statičko i dinamičko opterećenje u čitavom opsegu pokreta. Stoga trening s ekspanderom pruža mali utjecaj na zglobove i ligamente, što smanjuje vjerojatnost ozljeda i uganuća.
5. Radite na svim mišićnim grupama. Elastična traka vam omogućava da razradite sve mišiće tijela, ali posebno mišiće nogu, ruku, ramena, prsa, leđa, zadnjicu. Gotovo sve vježbe koje možete izvoditi sa slobodnim utezima mogu se izvoditi i trakom.
6. Prilagodljivi nivo opterećenja. S prigušivačem trake stalno ćete raditi na njihovom napretku i razvoju čvrstoće, jer ima višestruke razine otpora, ovisno o elastičnosti gume. Alternativno, ili dodatno, za podešavanje intenziteta otpora, jačanja ili slabljenja, naprotiv napetosti. Ako gumu stavite u nekoliko slojeva, moguće je dodatno povećati opterećenje.
7. Učinkovito za pilates i istezanje. Gumeni kaiš se široko koristi u treningu za pilates i istezanje: može pomoći u radu koji uključuje suvišni mišić i povećava amplitude pokreta. Međutim, zbog malog utjecaja na zglobove, trening ostaje siguran.
8. Ujednačeno opterećenje. Ekspander trake pruža jednoliko opterećenje tokom cijelog istezanja putanje, uklanjajući mrtve zone. Zbog stalne napetosti, mišići se ni u jednom trenutku ne opuštaju. To vam omogućava da trenirate što efikasnije.
9. Tehničnost izvršenja. Tokom vježbanja elastičnom trakom uklanja se inercija tokom kretanja. Na primjer, uteg ili bučicu koju možete baciti, žrtvujući tako tehniku ​​i dodatno nakon stavljanja ligamenta sustava. S velikim i to je nemoguće izvesti, pa ćete biti prisiljeni vježbe raditi vješto i precizno, umanjujući rizik od ozljeda.
10. Varijacije u treningu. Mišići se u pravilu vrlo brzo prilagođavaju istim pokretima i to smanjuje efikasnost treninga. Dodavanjem novih alata treningu povećavate produktivnost treninga, a time i mnogo brže postižete svoje ciljeve.
11. Širi opseg pokreta. Za razliku od ostalih sportskih aparata, s vrpcom je lako raditi u različitim smjerovima: naprijed, nazad, bočno u stranu i dijagonalno. A kut, putanja i opseg pokreta su neograničeni, što vam daje priliku da još bolje radite mišiće.
12. Upotreba poznatih vježbi. Traka za trening najčešće se koristi poznatim pokretima iz tradicionalnih treninga snage sa slobodnim tegovima. Na primjer, podizanje na bicepsu, širenje ruku u bokove, vertikalni potisak klupe na ramenima može se izvesti bučicama i ekspanderom.
13. Svestranost kada vježbate. Elastična traka nema ručke, pa možete upotrijebiti bilo koji stisak, kako biste promijenili silu napetosti, zavežite joj prsten na stopalima. Zbog veće dužine varijabilnost tereta je značajnija.
14. Pogodno za žene nakon porođaja. Obično je nakon porođaja zabranjen trening zbog aksijalnog opterećenja kičme i karličnih organa. U ovom slučaju preporučuju se vježbe s elastičnom trakom, koja se temelji na principima stato-dinamike.
15. Pogodno za kombinovani trening. Elastična traka je toliko svestrana da je čak možete koristiti zajedno s bučicama, što omogućava istovremeno postizanje prednosti dvije vrste vježbi:

Očigledne prednosti poput kompaktnosti, svestranosti, lakoće, sigurnosti i niske cijene učinili da je elastična traka jedan od najpopularnijih proizvoda na sportskom tržištu. Sada se u potpunosti možete baviti treningom snage kod kuće bez kupovine bučica i mrena. Međutim, nedostaci i neprijatne osobine gumenih traka su takođe dostupne.

Mane treninga sa elastičnom trakom

1. Lateks može izazvati alergije. Materijal za izradu traka apsorbera u većini slučajeva je lateks koji je vrlo alergen. Na mjestima gdje se koža susreće s vrpcom, možete osjetiti crvenilo, iritaciju ili otok. U ovom slučaju, trening s elastičnom trakom bolje je ne vježbati ili kupiti hipoalergensku traku bez lateksa.
2. Neprijatnosti u učionici. Tijekom vježbanja elastična traka vam može skliznuti iz ruku, protrljati dlan ili čak izazvati iritaciju zbog stalne napetosti svega toga. U tom slučaju možete koristiti sportske rukavice s neklizajućim premazom.
3. Elastična traka sklona je brzom trošenju. Za razliku od slobodnih utega koji se vrlo dugo koriste, trake su kratkotrajni proizvod. Vremenom se istežu i gube izvornu elastičnost ili čak pucaju.
4. „Plafon“ u snazi ​​napretka. Još jedan nedostatak je što u nekom trenutku nećete moći nastaviti povećavati složenost elastičnom trakom. Za razliku od slobodnih utega, rad otpornih traka ima određenu granicu. Dakle, ako vam je cilj maksimizirati snagu, prije ili kasnije morat ćete se prijaviti na bučice, mrenu ili opremu za napajanje.
5. Teško je vidjeti rezultate. Kada koristite bučice, lako možete pratiti svoj napredak jer tačno znate koju težinu ćete koristiti u svojim treninzima. Elastična traka ne postoji pouzdan način za kvantificiranje vašeg rada.

Unatoč činjenici da vježbe s ekspanderom u biomehanici sigurnije, nego vježbe s bučicama i utegom, oni također mogu uzrokovati oštećenje mišića, ligamenata i tetiva zbog grešaka u tehnici. A ako o slobodnim tegovima imate puno informacija o ispravnom izvođenju vježbi (kako u literaturi, tako i na Internetu), treniranje s proširivačem detaljnim smjernicama mnogo manje.

Stoga budite oprezni kada trenirate elastičnom trakom, prije nastave pročitajte vježbu opreme. Ako trenirate na videu, gledajte pokrete instruktora i pokušajte slijediti sve upute.

Kako odabrati gumicu?

Kupite elastičnu traku možete u sportskim prodavnicama. Na engleskom se zove traka otpora, lateks traka, theraband. Na ruskom jeziku možete naći takva imena: gumena traka, prigušivač trake-ekspander, terapeutska traka, traka ili traka za pilates. Za razliku od cjevastih otpornih traka, elastična traka se često nalazi u prodaji u tradicionalnim trgovinama, pa čak i u pravilu od nekoliko proizvođača.

Elastične trake imaju nekoliko nivoa čvrstoće za ljude sa različitom fizičkom pripremom. Obično se nalaze tri nivoa otpora: mekani, srednji i tvrdi, ali neki proizvođači mogu imati pet, pa čak i šest nivoa elastičnosti. U skladu s otpornim trakama imaju izrazitu boju. Međutim, kodiranje boja može se razlikovati ovisno o proizvođaču, pa je bolje potražiti određeni opis robe, ne oslanjajući se samo na boju.

Upoznajte sljedeću gradaciju:

• Žuta: meka traka, najniži nivo opterećenja
• Crvena, zelena: srednje opterećenje
• Ljubičasta, lila, plava, kruta traka, velika razina opterećenja.

Ali naglasite ponovo, kodiranje boja je različito, ovisno o proizvođaču, pa je bolje potražiti određeni proizvod. U nekim internet trgovinama često se prodaju trake različitih boja, ali istog nivoa otpora. Ponekad se prodaju čitavi kompleti traka s do tri nivoa otpora. Stoga provjerite opis proizvoda prije nego što ga kupite.

Potpuna recenzija FITNESS OPREMA za kuću

Dužinu elastične trake odabrati ne manje od 1.2 m, iako su obično dobro povučene. Međutim, što je dužina trake veća, to možete odabrati raznovrsnije vježbe. Uz to se dugačka traka može udvostručiti, pružajući dodatno opterećenje. Širina vrpce u prosjeku iznosi 15-20 cm.

Kao i bilo koji drugi proizvod, elastična traka razlikuje se u kvaliteti ovisno o proizvođaču. Vremenom se materijal koji čini ekspander može istrošiti i izgubiti čvrstoću, a to smanjuje efikasnost klasa. Što je materijal bolji, to može duže trajati.

Elastična traka ili fitnes traka?

Sada su veliku popularnost stekle fitnes trake koje predstavljaju prsten za širenje i dobar su dodatak elastičnoj traci. Kakva guma (petlja otpora mini pojasa) stavite na stopala ili ruke i pruža dodatni otpor kada vježbate. Fitness elastična traka posebno je učinkovita kada se bavite problematičnim područjima na bedrima i zadnjici. Ako je potrebno, možete vezati dugu gumicu oko nogu i tako zamijeniti fit gumu:

U modernim kardiovaskularnim treninzima često se koriste fitnes trake. Daju veliko opterećenje na gornji i donji dio tijela, vrlo je funkcionalan. Elastična traka se više koristi prilikom treninga ruku i leđa, kao i za vrijeme pilatesa i istezanja. Međutim, za veću raznolikost i kvalitetu nastave preporučujemo vam da kupite gumicu i vrpcu te set fitnes traka. I inventar i vi sigurno ćete biti korisni, pogotovo jer su vrlo pristupačni.

Pri odabiru elastičnih traka, fitnes trake ih ne brkaju s gumenim petljama, to je malo druga sportska oprema. Dizajniran je za trening snage i vrlo je pogodan za one koji žele snažno mišićavo tijelo.

Elastična traka ili cjevasti ekspander?

U zapadnim zemljama za trening utega često koriste tubularni ekspander, a elastična traka se sve više koristi za pilates i istezanje. U Rusiji i na ZND cijevni ekspander još nije stekao široku popularnost, pa ga je tako teško pronaći u redovnim trgovinama. U osnovi, za trening snage ova dva sporta alati su zamjenjivi. Ali razlike i dalje postoje.

Razlike između cjevastog ekspandera i elastične trake:

• Cjevasti ekspander je prikladniji tijekom nastave zbog prisutnosti hvataljki; elastična traka može mu utrljati ruke, pa čak i izazvati iritaciju.
• Cjevasti ekspander je manje pouzdan od trake: često se pukne i istroši brže.
• Elastična traka je svestranija kada vježbate, jer nema ručke i ima abofveća dužina.
• Traka je podjednako pogodna za trening snage i pilates trening i istezanje. Međutim, trening snage je učinkovitiji ako se koristi tubularni ekspander.
• U ruskim trgovinama lakše je pronaći elastičnu traku nego cijevni ekspander.

U stranom segmentu gotovog videotronika više je tubularni ekspander nego kod trake. Ali u takvim programima možete koristiti elastičnu traku bez jakog gubitka efikasnosti. Pogledajte i: Top 12 treninga snage sa tubularnim ekspanderima za cijelo tijelo.

25 vježbi s elastičnom trakom

Nudimo vam jedinstveni izbor vježbi s elastičnom trakom za gornji i donji dio tijela. Kroz ove vježbe možete ojačati mišiće, razviti snagu, poboljšati držanje i zategnuti tijelo.

Dio vježbi izvodim s fitnes trakom, ali ako imate samo dugačku traku, možete je samo vezati oko mojih stopala. Što čvršće zategne remen, to će teže biti izvoditi vježbe, pa se njegova elastičnost samostalno podešava.

Vježbe za gornji dio tijela

1. Uspon ruku na bicepsu

2. Ispravljanje ruku na tricepsu

3. Leptir za mišiće prsa

4. Dijagonalni uzgoj ramena i prsa

5. Podignite se dijagonalno do ramena

6. Podignite ruke ispred njega za ramena

7. Uzgajanje ruku za ramena

8. Pritisnite ramena

9. Povucite pojas unazad

10. Okomito povlačenje za leđa

11. Povucite traku unazad

Vježbe za stomak i noge

1. Glutealni most

2. Podizanje nogu u mostu

3. Podignite koljena na mostu

4. Bicikl za trbuh i noge

5. Korak u remen

Vježbe za bedra i zadnjicu

1. Oteti noge stojeći

2. Čučanj + otmica noge u stranu

3. Bočni iskorak

4. Čučnjevi sa bench pressom

5. Hodanje s trakom u pravcu

6. Uspon nogu dijamant

7. Podizanje noge za stražnjicu

8. Otmice nogu unazad

9. Podizanje noge sa strane

10. Stopala za otmicu u stranu

11. Podizanje nogu dok ležimo potrbuške

Hvala na gif-ovima youtube kanala: Djevojka u formi Live Fit, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Plan vježbe na gumici!

Nudimo vam plan vježbi s elastičnom trakom za gornji dio tijela (ruke, ramena, prsa, leđa) i donji dio tijela (trbuh, bedra, zadnjica). Možete zamijeniti ove dvije nastave ili ih kombinirati u jednom danu ako imate vremena.

Trening za gornji dio tijela

Vežbe:

• Uspon ruku na bicepsu
• Ispravljanje ruku na tricepsu
• Leptir za mišiće prsa
• Dijagonalni uzgoj ramena i prsa
• Uzgajanje ruku za ramena
• Pritisnite ramena
• Povucite pojas unazad
• Povucite traku jednom rukom
• Okomito povlačenje za leđa

Izvodite svaku vježbu 12-15 ponavljanja u 3 seta. Ako se vježba radi u desnoj i lijevoj ruci, napravite po dva pristupa na svakoj ruci (sva četiri pristupa). Odmor između setova 30 sekundi između vježbi 1.5-2 minute.

Trening za trbuh, noge i zadnjicu

Vežbe:

• Čučanj + noga Otmica u stranu
• Hodajući s trakom u pravcu
• Otete noge stoje
• Glutealni most
• Podizanje nogu u mostu
• Bicikl za trbuh i noge
• Podizanje noge sa strane
• Stopala za otmicu u stranu
• Otmice nogu nazad

Izvodite svaku vježbu 12-15 ponavljanja u 3 seta. Ako radite vježbu na desnoj i lijevoj nozi, napravite po dva pristupa na svakoj nozi (ukupno četiri pristupa). Odmor između setova 30 sekundi između vježbi 1.5-2 minute.

Kupite jeftinu gumicu

Toliko različitih i jeftinih drangulija za prodaju u internet trgovini Aliexpress. Kupujući elastične trake imat ćete priliku vrlo efikasno i efikasno se nositi sa raznim treninzima kod kuće.

Odabrali smo najpopularnije trgovine na Aliexpressu s velikim brojem narudžbi, visokom prosječnom ocjenom i pozitivnim povratnim informacijama. Cijena gotovo svih traka kreće se u rasponu od 200-400 rubalja. Veze će se otvoriti u novom prozoru.

Elastična traka 150 cm

Dužina trake 150 cm, širina 10-15 cm, a cijena trake ovisi o širini i debljini. Što je traka deblja, to je otpor jači. Materijal - prirodni lateks. Trošak 150-300 rubalja.

• Kupujte 1
• Kupujte 2
• Kupujte 3

Elastična traka 150-180 cm

Dužina trake 150-180 cm, širina trake 15 cm Zatezanje od 10 do 20 kg, ovisno o boji (prodavac je dao kilograme). Materijal - prirodni lateks. Trošak 150-300 rubalja.

• Kupujte 1
• Kupujte 2
• Kupujte 3

Primjeri video zapisa sa gumicom

Ako želite završiti video trening sa elastičnom trakom, ponudite vam nekoliko primjera video zapisa s elastičnom trakom. Obavezno pogledajte i:

Top 20 završenih VIDEO sa gumicom

1. Vježba za zadnjicu elastičnom trakom

2. Trening za ruke i prsa sa elastičnom trakom

3. Trening za cijelo tijelo

Pomoći će vam vježbe s gumicom za postizanje dotjerane figure kod kuće bez upotrebe glomazne i složene opreme. Tako jednostavan i dostupan alat za fitnes mora biti u kući za svakoga.

Vidi također: Lopta za vježbanje za mršavljenje: djelotvornost i karakteristike. Kako odabrati fitball?