Ljudsko tijelo je složen biološki kompleks koji ne zaustavlja svoj rad ni na sekundu. Za održavanje takvog sistema u zdravom stanju, osobi su stalno potrebne aktivne komponente: vitamini, minerali, amino kiselines, masti, ugljikohidrate itd. Tijelo ne može sintetizirati većinu ovih vitalnih supstanci, pa ih stoga prima iz hrane.
Naši daleki preci su jeli krajnje skromno, birajući samo ono što je priroda nudila: povrće, voće, žitarice, med (neki narodi su imali meso i ribu na meniju), a takođe nisu imali pojma o pojačivačima ukusa i aditivima u hrani. U osnovi, proizvodi su se konzumirali sirovi, a tek povremeno kuhani na vatri. Unatoč prividnom siromaštvu prehrane, takva hrana je u potpunosti zadovoljila potrebe tijela za hranjivim tvarima, osigurala normalno funkcioniranje svih organa, a također je napunila energetske rezerve. Ovako izgleda formula zdrave ishrane: korištenje darova prirode u prirodnom obliku ili uz nježnu toplinsku obradu (kuvanje na pari, dinstanje). Tijelo je davalo odgovore na pitanja o veličini porcije i učestalosti uzimanja hrane, obavještavajući osobu o gladi ili sitosti.
Vremenom i razvojem prehrambene industrije, jednostavni zakoni ishrane postajali su sve složeniji, izbledeli na pozadini teorija i metoda nutricionista. Također je potrebno prepoznati činjenicu da osoba vrlo malo zna o sebi, pa su stoga „nepopunjenu nišu“ znanja zauzeli „stručnjaci za racionalnu prehranu“, pretvarajući gastrointestinalni trakt u poligon za eksperimente. Lakom rukom takvih stručnjaka nastao je novi žanr - „dijetološka detektivska priča“. Žrtva takvih priča je obično sama osoba. U potrazi za zdravim, vrlo je lako zbuniti se i krenuti pogrešnim putem, pogotovo ako su takve dogme izložene u uglednim publikacijama.
U praksi su postulati zdrave prehrane krajnje jednostavni. Toliko su jednostavni da im nije potreban razvoj posebnih autorskih metoda i shema. Zdrava hrana su prije svega prirodni proizvodi. Sve što se događa u prirodi u svom prirodnom obliku bit će korisno za osobu. Jeste li vidjeli kolače ili čips kako rastu na drveću? Ovo nije ništa drugo do "plodovi" prehrambene industrije, koji otuđuju čovjeka od prirode. Sadrže supstance koje su agresivne za organizam – boje, poboljšivači ukusa, arome koje nemaju nikakvu biološku korist. Čokoladice s trans mastima, majonez, umake, brzu hranu također je bolje ostaviti na policama trgovina: one nemaju nikakve veze sa zdravom prehranom.
Uravnotežena ishrana nije goji bobice, pšenična trava ili chia semenke. Dostupan je apsolutno svima i nije luksuzni artikal. Zdravu ishranu sebi može priuštiti osoba koja živi u bilo kojoj zemlji sa različitim finansijskim mogućnostima, jer će u njegovom kraju sigurno biti „svog“ povrća i voća, ništa goreg od pomenutih prekomorskih delicija.
U sovjetskim godinama, mladim majkama se snažno preporučivalo da hrane dijete na sat. Za praktičnost, čak su razvijene posebne tablice koje su ukazivale u koje vrijeme treba ugoditi bebi doručkom, ručkom ili večerom. Ovaj sistem ishrane postoji do danas, iako je popularan. Sa stanovišta racionalne ishrane, zdrava osoba sama odlučuje kada je vrijeme za „osvježenje“. Prisustvo apetita ukazuje na spremnost gastrointestinalnog trakta da osigura da se uzeta hrana apsorbuje što je više moguće. Veličina porcije će također reći tijelu. Kada jedete, važno je ne žuriti, tada vam sigurno neće nedostajati signal tijela o sitosti. Pokušajte da ne kombinujete gledanje televizije, rad za računarom, čitanje časopisa sa hranom. Steknite naviku da jedete u dobrom raspoloženju. Snaga negativnih emocija je tolika da čak i najkorisniju hranu može pretvoriti u otrov. Hrana zatrovana lošim raspoloženjem neće donijeti nikakvu korist, već štetu – koliko god želite.
„Što sporije ideš, dalje ćeš biti“, kaže ruska poslovica. Isto važi i za zdravu ishranu. Mnogo je korisnije jesti češće, ali u malim porcijama, jer su prejedanje i premalo jedenja podjednako štetni za organizam. Manje porcije se bolje apsorbiraju, ne opterećuju gastrointestinalni trakt i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Frakciona ishrana takođe ne znači da četiri ili pet puta dnevno možete apsorbovati sve što vam se nađe na putu. Energetska vrijednost ishrane treba da ostane na nivou dnevnih potreba. Jedenje u malim porcijama omogućit će različitim grupama hrane da nađu svoju nišu tokom dana, nadopunjujući tijelo korisnim tvarima.
U pitanjima ishrane, posebno mjesto zauzima priprema dijete. „Korpa sa namirnicama“ svakog pojedinca u potpunosti zavisi od njegovih ličnih uverenja: vegetarijanstva, veganstva, voćarstva, sirove hrane, itd. Međutim, bez obzira kakvog se sistema pogleda čovek pridržava, dan počinje doručkom.
Bez obzira u koje doba počinje radni dan i ma koliko vas mamila šoljica aromatične kafe, pun doručak je ključ ispravnog pokretanja celog organizma. Jutarnja hrana "pokreće" gastrointestinalni trakt, metaboličke procese, zasićuje organe potrebnim korisnim tvarima, daje snagu za cijeli dan. Prirodni osjećaj bi trebao biti apetit ujutru. Optimalno vrijeme za doručak je 30 minuta do 2 sata nakon buđenja. Izbor jela za jutarnji obrok zavisi od rasporeda rada, fizičke aktivnosti, gladi i ličnih želja. Možete započeti novi dan tradicionalnim ruskim jelom – žitarice, dodajući mu svoje omiljeno voće, bobice ili sušeno voće. Ispaće veoma zadovoljavajuće, zdravo i ukusno. Alternativa bi bila laka voćna salata or povrće, jogurt, svježi sir, omlet na pari.
U toku dana tijelu je potrebna hrana koja će mu pružiti maksimalnu energiju. Supa sa krutonima, tepsija sa voćem, testenina or pirinač sa povrćem može zauzeti dostojno mjesto na stolu za ručavanje. Najveću vrednost imaće supa kuvana u loncu, bez prženja, sa puno zelenila. Inače, u doba ruskih peći prva jela su se pripremala upravo na ovaj način. Zahvaljujući tanjanju u rerni, ukus jela bio je nenadmašan. Desert je savršen završetak obroka. Na primjer, pločica sa žitaricama od cjelovitog zrna, voćni sorbet, rolnica od svježeg sira, bilo koja opcija veganske pite će obaviti posao.
Uveče se tijelo počinje pripremati za san, metabolički procesi se usporavaju. „Davati večeru neprijatelju“, kako kaže narodna mudrost, nikako ne treba raditi. Malo je vjerovatno da će vam prazan želudac pružiti dobar san, ali može izazvati napad na frižider nakon 22.00. Vrijeme večere je čisto individualno i zavisi od toga u koje vrijeme osoba ide na spavanje. Pravilo je sljedeće: preporučljivo je večerati 3-4 sata prije spavanja. Zbog činjenice da se noću tijelo ne samo odmara, već se i oporavlja, glavni zadatak večere je nadopuniti unutrašnje rezerve aminokiselina. Laka proteinska hrana i lisnato povrće će to najbolje učiniti. Kao proteine, možete birati svježi sir, bijeli sir, jaja, pasulj, sočivo, pečurke. Bugarski biber, zelena salata, karfiol, paradajz, brokoli, bundeva, krastavci, tikvice, tikvice harmonično nadopunjuju proteinsku hranu. Povrće se može jesti sirovo, pečeno u rerni, na pari, na roštilju, začinjeno biljnim uljem. Preporučljivo je svesti konzumaciju pržene hrane na minimum ili je potpuno napustiti, posebno u večernjim satima. Takva hrana otežava rad pankreasa, jetre i žučne kese. Proizvodi od brašna također se smatraju teškom hranom: knedle, tjestenina, peciva.
Ako vas nakon nekog vremena nakon večere apetit ne napusti, čaša nemasnog kefira ili jogurta pomoći će da ispravite situaciju. Možete piti i čorba od šipka ili uzvar bez šećera.
Između glavnih obroka, blagi osjećaj gladi možete utažiti sušenim voćem, orašastim plodovima, kruhom ili tostom sa povrtnim jastukom, fermentiranim mliječnim proizvodima, voćem, smutijem, šoljicom čaja ili čašom voćnog soka.
Najvažnije pravilo zdrave prehrane je njegovo individualnost. Trudnica i student ne mogu jesti na isti način. Ishrana treba da bude uravnotežena, prikladna za određenu osobu, da odgovara troškovima energije, starosti, načinu života i dobrobiti, a takođe obično varira tokom godine. Najbolji pokazatelj da je dijeta pravilno odabrana je emocionalno i fizičko stanje, učestalost morbiditeta i osobni osjećaji. Samo slušajte tihi glas svog tijela, i ono će vam sigurno reći o svojim nutritivnim potrebama.
Pravilna prehrana će sigurno donijeti radost i zadovoljstvo. Osjećaji nakon konzumiranja zdrave hrane odlikuju se lakoćom, vedrinom i posebnim nabojem energije. Tretirajte hranu kao izvor zdravlja, a da je ne pretvarate u kult. Takvo razmišljanje u potpunosti mijenja kvalitetu života i odnos prema njemu.