Članak vam neće otvoriti Ameriku, ali pomoći će vam da uredite svoje tijelo i razveselite bebu. U članku Kako izgubiti kilograme nakon porođaja, već je dato 5 vježbi za vježbanje s djetetom i opcije kako možete pobijediti trening. Ovaj članak sadrži čitav niz vježbi s tehnikom njihovog izvođenja. Kao što znate, kršenje tehnike može dovesti do ozljeda. Stoga, nemojte žuriti, radite tehniku izvođenja vježbi polako i nakon toga povećajte tempo izvođenja.
Vježbe “čučnjevi i iskoraci”
Vježbe s djecom vrlo su slične vježbama s vrećom s pijeskom. Ista slobodna težina, samo se glasno smije i blebeće. Zahtijeva brigu i naklonost.
1. Čučanj
Podignite bebu ili sjednite u remen. Ako dijete već sjedi, možete ga staviti na vrat.
Stanite u početni položaj: stopala su u širini ramena, nožni prsti su malo razmaknuti, pete su čvrsto pritisnute na pod.
Počnite čučati: pokret dolazi iz karlice. Prvo pomaknite karlicu natrag, a zatim savijte koljena. Vrlo je važno da koljena ne prelaze preko prstiju, a leđa ostaju ravna.
Napravili smo duboki čučanj i došli do početne pozicije.
2. Iskorak unaprijed
Uzmite bebu u naručje, sjednite u remen ili na vrat. Stanite u početni položaj: stopala u širini ramena, stopala su ravna. Koraknite naprijed i savijte nogu. Važno je da koljeno ne strši dalje od nožnog prsta. Nogom zadnje noge oslonite se na pod.
Ustanite, ispravite koljeno i sjednite ponovo 8-10 puta. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
3. Iskoraci u stranu
Stanite u početni položaj: noge u širini ramena. Ovisno o pripremi, držite bebu u obje ruke ili je stavite u remen ili oko vrata. Najjače majke mogu uzeti svoju bebu u jednu ruku. Ako se bacate na desnu stranu, uzmite dijete u desnu ruku i obrnuto.
Napravimo glatki iskorak u stranu. Leđa su ravna, koljeno ne strši dalje od nožnog prsta. Stopala su ravna. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
Vježbe za mišiće jezgre, leđa, trbuha i ruku
4. Trbušnjaci na tisku
Zauzmite ležeći položaj. Podignite noge od poda i savijte ih pod uglom od 90 °. Stavite bebu na potkoljenice.
1. opcija: Podignite ramena, naprežući samo trbušnjake. Ispružite i savijte koljena u zrak.
2. opcija: noge su savijene u koljenima. Podignite ramena s poda, naprežući samo trbušnjake, i spustite se u početni položaj.
Izvršite uvijanje 10-15 puta.
5. Pritiskom ruku sa prsa
Ova vježba je za malu djecu mlađu od 1 godine.
Zauzmite početni položaj ležeći na leđima. Savijte noge u koljenima, stopala su na podu. Stavite dijete na prsa i držite ga rukama. Trebate ispružiti ruke prema gore, kao da gurate dijete i spustite ga prema dolje.
Ponovite 8-10 jednom.
6. Plank
Zauzmite početni položaj: stanite na laktove, ruke paralelne jedna drugoj. Stavite noge na prste. Glava, vrat, leđa, slabin, karlica, noge čine jednu liniju.
Ovisno o vašoj spremnosti, položite dijete:
- Na pod i stanite preko njega.
- Položi je na leđa.
Zadržite se u ovom položaju što duže možete. 1 minut se smatra dobrim pokazateljem.
7. most
Zauzmite početni položaj ležeći. Savijte noge u koljenima pod uglom od 90 °. Noge su na podu, podignite karlicu. U ovom položaju vrlo je važno nadgledati donji dio leđa, trebao bi biti ravan bez skretanja. Da biste to učinili, zategnite trbušne mišiće.
Stavite dijete na bokove, a ne na stomak, ovo je važno! Spustite karlicu. Ne dodirujući pod, zadnjicu odgurnite nazad. Zauzmite početni položaj. Most je vježba sa više ponavljanja. Mora se ponoviti 15-20 puta.
7 jednostavnih vježbi pomoći će vam da brzo tonirate mišiće nakon duže pauze. Odvojite malo svog vremena. I oni će zabavljati vašu bebu.
Pros zajedničkog vježbanja sa djetetom
Pored slike, zajedničke aktivnosti sa djetetom imaju i puno prednosti:
1. Kontakt sa detetom
Možda najvažnija tačka u treningu. Malo dijete toliko ovisi o majci da ga svaka zajednička aktivnost čini sretnijim.
2. Pomoć u obrazovanju
Na ovaj ili onaj način, vježbanje uključuje ne samo trening za vaše tijelo, već i aktivnosti za bebu. A za to trebate ne samo zarobiti svoje dijete, već naučiti slušati i čuti vaše upute, što će vam uvelike pomoći u svakodnevnom životu.
3. Zajedničke sportske aktivnosti
Ovo je proizvodnja hormona sreće - endorfina, koji su vrlo korisni tokom postporođajne depresije i uživanja u neobičnom kontaktu s voljenom bebom.
Ali vrijedi zapamtiti da je teško pretvoriti san u figuru samo trenirajući. Da biste to učinili, pročitajte članak Kako se vratiti u formu nakon porođaja i trenirati s ljubavlju!