sadržaj
Gubitak kilograma do 7 kg za 2 nedelje.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 840 Kcal.
Dijeta prijateljstva stekla je široku popularnost laganom rukom Tatyane Malakhove, žene koja već dugo radi kao inženjer i nema nikakve veze sa dijetom i pravilnom prehranom. Ali Tatjanin život promijenio se 2004. godine, kada je odlučila da se bori s prekomjernom težinom.
Nakon što je iskusila mnoštvo novonastalih načina smanjenja tjelesne težine, razgovarajući s raznim sredstvima za mršavljenje, koja nisu donijela zapažene rezultate, već su samo iscrpila ženu, razvila je ovu dijetu vlastitim pokušajima i pogreškama. Svrhovita Tatjana bacila je više od 60 kg i dramatično promijenila ne samo svoju figuru, već i život. Kao rezultat toga, objavljena je njena knjiga „Budi vitka“. Dijeta prijateljstva pomogla je riješiti se kilograma koji kvare život mnogim ljudima. Kako Malakhova predlaže da smršate?
Zahtjevi za dijetom prijateljstva
Osnova knjige "Budi vitak" je mišljenje da se trebate sprijateljiti s tijelom (otuda je, očigledno, nastao naziv dijete). Kako napominje autor, često ne osluškujemo prave potrebe svog tijela. U vrijeme kada traži hranjive tvari, punimo ga masnom, visokokaloričnom, nezdravom hranom, koja ne samo da dovode do skupa viška kilograma, već redovnom konzumacijom mogu ozbiljno naštetiti zdravlju.
uzeti u obzir osnovni zahtjevi dijete za prijateljstvo.
- Kada se ujutro probudite, popijte čašu vode sobne ili tople temperature. Vlaga koja daje život neophodna je tokom dana. Kako bi se hrana što brže apsorbovala, a proces mršavljenja obradovao svojom efikasnošću, Malakhova preporučuje popiti čašu vode oko 20 minuta prije jela. I ne trebate piti direktno sa ili nakon jela. Ovo se pravilo odnosi ne samo na vodu, već i na druge tečnosti (čaj, kafa, kefir, sok itd.).
- Uvijek biste trebali doručkovati i pokušati to obaviti u sljedećih sat vremena budnog jutra.
- Večera bi trebala biti najmanje 3 sata prije nego što se svjetla ugase.
- Preporučuje se jesti najmanje 4 puta dnevno, polako, temeljito žvačući hranu, a da vas ne ometaju strane stvari.
- Svakako uključite salatu od svježeg povrća ili mješovitog povrća u svaki obrok.
- Da biste započeli proces mršavljenja, sadržaj kalorija u prehrani treba smanjiti, ali ne previše. Kao i mnogi nutricionisti, autor Dijete prijateljstva ne preporučuje snižavanje vaše dnevne hranjive vrijednosti ispod 1200 kalorija. Inače je to opterećeno usporavanjem metabolizma i stvaranjem mnogih drugih problema, kako u pogledu zdravlja, tako i u pogledu gubitka kilograma.
- Pokušajte unos kalorija rasporediti približno jednako na sve obroke.
- S obzirom na vašu težinu, kako bi se gubitak kilograma odvijao što pravilnije, preporučuje se konzumacija 1-1,5 g proteina i do 45 g masti po svakom dostupnom kilogramu. Ako je svoj životni stil teško nazvati aktivnim, a o sportu znate samo iz druge ruke, bolje je smanjiti masnoću na 30 g.
- Da izbjegnete dosadu s pravilima prehrane, pokušajte probuditi svoje kulinarske vještine. Neka meni bude što raznolikiji.
- Ne preporučuje se miješanje biljnih i životinjskih masti u istom obroku.
- Jednom ili dva puta sedmično, kako uopće ne biste čeznuli za slatkišima, možete se razmaziti sa 30-40 g tamne čokolade s visokim udjelom kakaa, zadržavajući pritom dozvoljeni unos kalorija. Ali to trebate učiniti za vrijeme doručka ili, najviše, za ručkom.
Autor metode savjetuje da se količina soli u prehrani značajno smanji na minimum i svađa se s krumpirom, kukuruzom, rižom (posebno bijelim). Ne treba se družiti sa hranom koja je morala da prođe dugu termičku obradu (sumino meso, konzerve, kobasice), sa poluproizvodima, jelima prženim u ulju i industrijski napravljenim umacima.
Malakhova savjetuje da se usredotočite na hranu s glikemijskim indeksom do 50 jedinica:
- povrće i voće (uglavnom neškrobno);
– sa niskim sadržajem masti i minimalnim sadržajem masti mlečnih i fermentisanih mlečnih proizvoda;
- morski plodovi;
- sjemenke i orašasti plodovi (u vrlo umjerenim količinama);
- pahuljice bez šećera;
- hljeb od cjelovitih žitarica;
- žitarice (heljda i zobene pahuljice, ali ne i instant hrana);
- mahunarke (grah, sočivo, grašak, soja);
- razno sušeno voće;
- nemasno meso (bez kože i masti).
Salate možete začiniti biljnim uljima i limunovim sokom. Koristite prirodne začine da poboljšate ukus vaše hrane. Možete piti čaj i kafu, ali bez šećera. Takođe, sokovi od voća, povrća ili mešavine dozvoljeni su u malim količinama (bez zaslađivača i ne kupuju se u prodavnici).
Pridržavajte se pravila prijateljske tehnike, ako je sve u redu sa zdravljem, vrijedi dok ne postignete željenu fizičku formu. Ali onda, ako ne želite da vratite kilograme kojih ste se tako teško riješili, ne morate sebi dozvoliti puno zabranjenih proizvoda. Preporučljivo je da se pridržavate osnovnih principa prehrane u životu, jednostavno postupno povećavajući dnevni unos kalorija dok ne pronađete svoj idealan pokazatelj – brojku na kojoj se težina neće ni smanjiti ni povećati.
Primjer nedeljne dijete za prijateljstvo
Ponedjeljak
Doručak: zobene pahuljice na vodi sa komadićima suhe marelice; svježi sir.
Međuobrok: čaša kefira i jabuka.
Ručak: pileća prsa na žaru pečena u društvu paradajza; salata od povrća i začinskog bilja bez škroba.
Večera: salata od kuhanih škampa, krastavaca, avokada, zelene salate i paprike, začinjena mješavinom malo maslinovog ulja i limunovog soka.
Utorak
Doručak: svježi sir s naribanom mrkvom; par sušenog suvog voća.
Užina: salata od jabuka i krušaka sa ukusom malo sezama.
Ručak: porcija juhe od graha bez prženja; salata od rajčice, krastavaca, paprike i zelenila; nekoliko kašika heljdine kaše.
Večera: nemasni riblji file pečen s umakom od prirodnog jogurta sa malo masti; nekoliko povrća bez škroba.
Srijeda
Doručak: zobene pahuljice u vodi sa pšeničnim klicama i svježim jagodama; svježi sir i pola grejpa.
Međuobrok: pečena jabuka i čaša kefira.
Ručak: plodovi mora; dio salate od bijelog kupusa, krastavci, rotkvice, začinjeni s nekoliko kapi lanenog ulja i limunovog soka; kriška integralnog hleba sa tofu sirom.
Večera: nemasna skuta sa krastavcem, bijelim lukom, začinskim biljem.
Četvrtak
Doručak: zobene pahuljice sa suvim šljivama i smokvama.
Međuobrok: salata od krušaka i jabuka obučena kefirom.
Ručak: dinstani pureći file; pareni zeleni pasulj; sveže zeleno povrće.
Večera: omlet od dva jaja i paradajza, na pari ili u tiganju bez dodavanja ulja; salata od mrkve, repe i bijelog kupusa; čaša kefira.
Petak
Doručak: musli bez šećera sa malom količinom orašastih plodova i bobičastog voća, začinjen prirodnim jogurtom.
Užina: narandža i jabuka.
Ručak: nemasni ražnjići od piletine i povrća, na žaru; salata od mrkve i algi; čorba od pire od bundeve.
Večera: paprika; punjena mljevenom piletinom, šargarepom i lukom.
Subota
Doručak: zobene pahuljice pomiješane sa skutom.
Međuobrok: narandža ili 2-3 male mandarine.
Ručak: kuvani pileći file i povrće dinstano u vodi.
Večera: nemasno pečeno meso od ribe i salata od belog kupusa sa krastavcima i začinskim biljem.
Nedjelja
Doručak: svježi sir sa šakom orašastih plodova ili sjemenki.
Međuobrok: pečena jabuka.
Ručak: salata od pečene ribe i mrkve i cikle.
Večera: kuvani grašak, par krastavaca i paradajz.
Bilješka… Uzimajući u obzir osnovne preporuke dijete za prijateljstvo, možete razviti vlastiti jelovnik na osnovu svojih ukusnih preferencija i mogućnosti.
Dijeta prijateljstva kontraindikacije
Kontraindikacija za dijetsku prehranu je vrlo malo.
- To uključuje prisustvo peptičnog čira ili gastritisa tokom pogoršanja, trudnoće i dojenja, djetinjstva i adolescencije.
- Naravno, ne biste trebali koristiti nijedan proizvod ako ste imali alergijske reakcije na njega.
- Ako se pridržavate određene terapeutske dijete i želite transformirati svoje tijelo prema Malakhovoj dijeti, obratite se svom liječniku. Sigurno postoji izlaz.
Vrline dijete prijateljstva
Dijeta prijateljstva puna je vrlina zbog kojih se ističe među mnogim drugim načinima za transformiranje vaše figure.
- Prikupila je osnovne principe pravilne prehrane, tako da tijelo nije lišeno supstanci koje su mu potrebne. Ovo smanjuje vjerovatnoću zdravstvenih problema.
- Zbog glatkog gubitka kilograma, koža u pravilu ne opušta, što je posebno važno za ljude koji izgube značajnu količinu suvišnih kilograma.
- Prijateljska prehrana pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa u tijelu. To znači da su šanse za povratak izgubljenih kilograma nakon gubitka kilograma vrlo male.
- Slijedom pravila ove tehnike, mišićno tkivo ne nestaje, već nestaje masni sloj, a također se iz tijela postupno uklanjaju toksini, otrovi i druge štetne tvari koje mu nisu od koristi.
- Široka prehrana također se može nazvati prednošću. Pokažite maštu i možete jesti ukusno i raznovrsno.
- Uz to, kompetentnim pristupom pripremi jelovnika možete smršavjeti bez muke gladi i nelagode.
Mane dijete prijateljstva
- Neki gubitci kilograma istakli su sljedeći nedostatak dijete Malakhova - težina ne nestaje vrlo brzo. Poznato je da, za razliku od mišljenja nutricionista o potrebi postupnog mršavljenja, mnogi žele brzo i značajno modernizirati svoje tijelo. U ovom slučaju, dijeta prijateljstva neće raditi.
- Nije lako naviknuti se na pravila metodologije, to može biti za ljude čija je prehrana bila daleko od pravilne prehrane, i za one koji su jeli prekomjerno. Može vam trebati vremena da preoblikujete svoje prehrambene navike.
- Zbog činjenice da se tijelo obnavlja na novi način rada, u početku (obično do 10-12 dana od početka dijete) mogu se pojaviti kožni osipi i zatvor.
Ponavljanje dijete prijateljstva
Ako počnete debljati nakon završetka dijete, možete se vratiti prehrani za prijateljstvo čim poželite (sve dok se osjećate dobro). Ali prije toga, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste isključili mogućnost endokrinih poremećaja i drugih zdravstvenih problema, zbog kojih bi vam višak kilograma mogao ponovno pokucati na vrata.