sadržaj
Razveselite svoje igračke i ugravirajte trbušne mišiće u epskom FST-7 treningu legendarnog trenera Haneyja Ramboda i šampiona Olympije za muški stas u Olimpiji 2015. Jeremyja Buendije!
Autor: Haney Rambod
FST-7 je skraćenica od Fascia Stretching Training (Tretman za rastezanje fašije), a broj 7 označava broj serija na kraju treninga. Zadatak FST-7 je da mikroskopskim suzama rasteže fasciju, omotač vezivnog tkiva koji okružuje mišićna vlakna. Mikro-suze na fasciji nastaju zbog preplavljenja mišića krvlju u najepičnije doba vašeg života!
Cilj ovog treninga je povećati raspon vaših latova. Ako pozirate na sceni, potreban vam je 3D volumen, čak i kad ga gledate s leđa. Raspon latova odgovoran je i za bitan V-oblik trupa. U ovom treningu radimo 5 kako bismo vam pomogli da izgradite snagu, a sesiju završite sa FST-7 setovima koji pumpaju krv u vaše mišiće.
Jeremy će pokazati predanost s kojom trebate raditi, a ja ću vam dati nekoliko savjeta. Sve to spojite na sljedeći trening i vidjet ćete i osjetiti lude rezultate!
Ako vam nije poznat FST-7 trening za prsa i biceps, svakako ga provjerite! Oba treninga možete uključiti u podjelu. Samo pripazite da između ima dovoljno vremena.
FST-7 Vježbanje leđa i trbušnjaka
Kružni trening trbušnjaka: Odmorite se 1 minutu između rundi
3 pristup 15 probe
3 pristup 15 probe
3 pristup 15 probe
3 pristup 15 probe
Vježba za leđa: odmorite 90 sekundi između serija
4 pristup 10 probe
2 pristup 10 probe
2 pristup 10 probe
3 pristup 10 probe
FST-7: Odmorite se 45 sekundi između serija
7 pristupi 10 probe
Savjeti Haney Rambod
Trening kružne štampe
Preporučujem da moji klijenti počnu s treningom trbušnog kruga, jer se dobro zagrijava prije glavnog dijela treninga. Ako se osjećate ukočeno, dodajte potez prije početka.
Preporučujem da moji klijenti započnu s kružnim treningom trbušnjaka jer se dobro zagrijava prije glavnog dijela treninga.
Na početku radite svaku vježbu polako i usredotočite se na živčano-mišićnu vezu. Ako sve napravite kako treba, ne bi vam trebalo biti više od 10-15 ponavljanja. Težite kvaliteti, a ne kvantiteti. Siguran sam da možete preorati desetke ponavljanja na ramenu, ali ako ne stisnete prešu u potpunosti, nećete vidjeti osjećaj pečenja u trbušnim mišićima.
Dok se Jeremy priprema za nastupe, ne preporučujem mu da koristi utege - ne namjeravamo mu napumpati torzo. Ako imate saputnika, zamolite ga da dodirne područje preše koje bi trebalo da se stegne prije uvijanja.
Red za obrnuti grip
Održavajte lagani otklon u donjem dijelu leđa kako biste efikasnije razradili donje letve. U koncentričnoj (silaznoj) fazi lagano se savijte i povucite laktove unazad. U fazi ekscentričnog (podizanja), gurnite tijelo prema naprijed kako biste mogli u potpunosti istegnuti gornji pojas.
Red za obrnuti grip
Povećavajte svoju radnu težinu sa svakim setom. Posljednji set trebao bi biti toliko težak da morate ostaviti svu snagu 8-10 ponavljanja. Ako se možete nositi s tim, napravite nekoliko djelomičnih ponavljanja za međuobrok. Veliki sam ljubitelj djelomičnih ponavljanja jer će udvostručiti intenzitet vašeg vježbanja. Ako trebate probiti bilo koju visoravan, trenirajte ovako.
Važno je upravljati projektilom u svim fazama kretanja. Ne dopustite da vas projektil kontroliše.
V-ručka red
Ova gornja opcija za povlačenje trebala bi preokrenuti vaš svijet. Ako osjetite pečenje gdje latissimus mišići prelaze ispod pazuha, na dobrom ste putu.
Koristite istu tehniku kao kod mrtvog dizanja unazad. Lagano naginjanje leđa naprijed-natrag pomoći će vam da se pakleno istegnete i skupite. Osetićete kako krv teče kroz njih.
Ako i dalje imate snage, dodajte na kraju djelomična ponavljanja.
Štap štap
Tijekom ove vježbe važno je držati prsa podignuta, ali ne previsoko. Trud pokušajte držati gotovo paralelno s podom. Zaključajte tijelo tako da ne dođete u iskušenje da koristite bilo kakve impulse za podizanje šipke.
Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i povucite uteg do pupka. Pokušajte laktove držati ravno unatrag. Upravljajte projektilom duž cijele putanje i ne žurite.
Red uteg s obrnutim gripom
Savjetujem svojim sportistima da koriste i redoviti i obrnuti zahvat. Ali ja više volim drugu opciju, jer većina ljudi ima donji sloj slabiji od gornjeg. Obrnuto držanje pomaže namjerno razraditi zaostale donje grede.
Napravite par djelimičnih ponavljanja ako možete. Sa svakim sljedećim setom vaš će zahvat oslabiti, pa se naoružajte kaiševima. Ne propustite priliku da pumpate mišiće zbog slabljenja stiska.
Potisak donjeg bloka
U ovom trenutku, donji dio leđa već bi trebao biti ispumpan krvlju. Stoga ćemo se ograničiti na samo tri pristupa bez djelomičnog ponavljanja. Poradite na što jačem stezanju mišića u završnom dijelu pokreta. Ne varajte nijedno ponavljanje.
Ako želite, napravite neko poziranje između setova. Vježbajte maksimiziranje lata sa strane. Držite pozu 5-10 sekundi.
FST-7 gornji blok red s ravnim rukama
Ovih sedam setova kompletan je završetak. Preboli ih. Uvjerite se da je tehnika besprijekorna u svakom ponavljanju. Kada se ruke dignu, prsa bi se trebala spustiti - ovo će u potpunosti istegnuti lats. Istežite svoju težinu.
Ravni gornji red ruke
Ne zaboravite voditi računa o vremenu. Za odmor između setova imate samo 45 sekundi. Ako želite, provedite 10-15 tih sekundi vježbajući poziranje. Zategnite mišiće i zaključajte pozu.