Vraćanje u formu nakon porođaja

Dolazak u formu: čekanje pravog vremena

Odmah nakon porođaja, govorimo sebi da ćemo brzo povratiti svoju figuru "prije". Ali tijelo ima svoje razloge koji se moraju uzeti u obzir. Trebalo ti je devet mjeseci da dobiješ dijete. Brojite toliko mjeseci tako da sve bude potpuno u redu. Čak i kada brzo izgubite kilograme trudnoće, nekoliko sedmica se osjećate teško i loše u svojoj koži zbog impregnacije hormona. Ove impregnacije, koje imaju reperkusije na čitav organizam, nastavljaju se i tokom perioda dojenja. Najbolje rješenje: čekajte! Dakle, nema govora o povratku sportu prije povratka pelena i perinealne i abdominalne rehabilitacije. Što se tiče siluete, bolje je sačekati kraj dojenja da brinete o tome. I u svakom slučaju, šest mjeseci ne radite ništa.

Napunite energijom vodeći računa o svojoj ishrani

Svi to znamo, jedan smanjeni program ishrane uključuje konzumiranje manje brzih masti i šećera, a samim tim i svih namirnica koje ih sadrže. Za dobrobit onih koji obezbjeđuju proteine ​​i vitamine. Više od gubitka težine, ideja je osjećati se bolje u njegovom telu i povrati svoju energiju.

• Priprema i kuvanje, igrajte na kartu lakoće. Radije kuhajte u foliji i na pari. Zabranite umake i prženu hranu. Nemojte dodavati ulje, puter ili vrhnje u pečenje, perad, ribu i povrće. Da biste začinili jela, ograničite količinu soli, ali uzmite u obzir začine. U ovoj fazi izbjegavajte kuvana jela sve spremno, preferirajte najprirodnije moguće proizvode. Industrijska peciva zamijenite domaćim desertima na bazi voća. U iščekivanju bilo kakve želje, napunite frižider hrskavim povrćem (rotkvica, šargarepa, čeri paradajz, itd.) koje smiruje osećaj gladi. Konzumirati bez umjerenosti. Velika čaša vode je takođe odličan prirodni lek za suzbijanje apetita.

• Ograničite konzumaciju alkohola i vina. Prestali ste da ga pijete tokom trudnoće i potrebna vam je ista budnost tokom trajanja dojenja. Zatim se možete počastiti pićem, s vremena na vrijeme kao aperitivom, a radije čašom šampanjca nego viskijem. Za stolom nemojte prekoračiti jednu čašu dobrog vina dnevno.

• Ne plašite se zaslađivača. Pod izgovorom da su to hemijski mamci za apetit koji bi oživjeli žudnju za pravim šećerom, neki nutricionisti zaziru od "lagane" hrane i pića. Međutim, aspartam, jedan od najtestiranih sastojaka na svijetu, dokazano je bezopasan. Ako se redovno koristi, ne povećava apetit i može čak podstaći gubitak težine.

• Pijte dovoljno, litar i po do dva litra dnevno. Pijte vodu, dosta vode, nezaslađene biljne čajeve i jedno do dva dijetalna pića. Voda potiče eliminaciju toksina i čisti ćelije.

Koja dijeta nakon porođaja?

Da li te je prijatelj pohvalio zbog dijete sa visokim sadržajem proteina? O tome možete početi razmišljati šest mjeseci nakon porođaja. Nutricionisti to kažu i ponavljaju, da bismo održivo smršali, moramo izbjegavati dijete. Međutim, ako vas vaša težina zaista deprimira, možete povećati svoj gubitak težine pomoću a visoko proteinska dijeta. To je najefikasnije. Princip: jedite isključivo, 1-2 sedmice, nemasne proteine ​​i zeleno povrće po želji. Ne zaboravljajući da sve ukrasite kašikom ulja dnevno i da popijete najmanje dva litra vode kako biste evakuisali toksine. I djeluje, jer nemasni proteini konzumirani bez šećera pospješuju topljenje masti i eliminaciju vode uz očuvanje mišićna masa. Zeleno povrće, niskokalorično, drenira, blago laksativno i revitalizira. Osim toga, ove dvije kategorije hrane brzo donose osjećaj sitosti. Ako dobro podržavate princip jer vam nije potrebna škrobna hrana, brzo ćete smršaviti, bez gladi ili osjećaja uskraćenosti.

Ali nemojte predugo držati ovu dijetu. Gotovo u potpunosti eliminira šećere, čak i one spore. Međutim, oni su veliki izvori energije koja nam je potrebna na srednji i dugi rok da bismo se oduprli umoru, posebno nakon porođaja. Osim toga, imajte na umu da zloupotreba proteina umara bubrege i zglobove. U svakom slučaju, nemojte se ustručavati da se obratite nutricionistu za pomoć.

Vrlo nježna teretana za početak

Ne biste se trebali upuštati u seriju izravnih trbušnjaka prije vraćanja pelena, ili bez uvjeravanja da vam nije potrebna perinealna rehabilitacija. Imajte na umu da je prvih nekoliko sedmica nakon porođaja najbolji način da se vratite u formu da se odmorite što je više moguće. Međutim, postoje vrlo nježni pokreti, zasnovani na disanju, kako biste povratili svijest o svom tijelu i počeli ga nježno remuskulirati.

• Od kraja prve sedmice, sjedeći ili stojeći, možete tonirati trbušne mišiće duvanjem veoma snažno kao da želimo da ugasimo sveću izdaleka. Da bi ova mala vježba djelovala, ponavljamo je najmanje pet ili šest puta zaredom, nekoliko puta u toku dana.

• Drugi pokreti koji mišiće bez traumatizacije leži na leđima, stopala na tlu, noge polusavijene. Stavljamo ruke na stomak i duboko udišemo, pokušavajući da osetimo kako se stomak i pluća naduvaju. Zatim izdišemo stežući trbuh, maksimalno stežemo perineum i analnu regiju i zadržavamo kontrakciju nekoliko sekundi.

• Za toniziranje gluteusa, butine i istezanje kičme u korak, ostajemo ispruženi, stopala na tlu, ruke uz tijelo. Udisanjem naduvamo grudni koš i dozvoljavamo bubrezima da se vrlo blago podignu. Dok izdišete, pritiskate leđa na tlo, stežući stomak i zadnjicu.

Prioritet: perineum

Perineum je skup mišića i ligamenata, koji povezuje anus sa pubisom i formira pod koji podržava organe koji se nalaze u maloj zdjelici. Glavni mišić je mišić levator ani. Prevelika relaksacija perineuma može biti praćena urinarnom inkontinencijom, rjeđe fekalnom inkontinencijom i/ili spuštanjem organa (prolaps).

Perineum je posebno naglašen tokom trudnoće i tokom porođaja. U trudnoći savijamo donji dio leđa, čime se proteže perineum. Ali što je najvažnije, težina maternice se množi sa 20 do 30, ona se širi i stisne mjehur prema dolje. Osim toga, hormonski priliv ima tendenciju da opusti ligamente i mišiće.

Što su teži, unutrašnji organi su također slabije obješeni i teže na perineumu. Zbog toga se perinealna rehabilitacija preporučuje čak i u slučaju porođaja carskim rezom, a ne samo kada se dijete rodi vaginalno.

Bez obzira na položaj majke tokom izbacivanja, perineum je uvijek rastegnut kroz prolaz glave i levatori anusa se istežu. Po pravilu, perineum ovom prilikom gubi oko 50% mišićne snage. Štoviše, ako novorođenče izađe prebrzo, može pokidati perineum i oštetiti mu mišićna vlakna; ako su se koristile pincete, istezale su mišiće sfinktera kao i zidove vagine.

Imate koristi od 10 sesija koje u potpunosti pokriva socijalno osiguranje. Ova rehabilitacija uvijek prethodi abdominalnoj rehabilitaciji. U roku od 3 mjeseca od porođaja, seanse mora obaviti babica. Nakon 3 mjeseca, bilo kod babice ili fizioterapeuta.

Ako vam nije potrebna perinealna rehabilitacija ili ako su dovoljne tri ili četiri sesije, fizioterapeutu možete ponuditi i abdominalnu rehabilitaciju. Zamolite svog ljekara da vam prepiše recept za ovaj tretman.

Rehabilitacija od slučaja do slučaja

Prije početka seanse, terapeut uvijek počinje procjenom perinealne muskulature jer sve novorođene bebe nemaju iste potrebe. Da bi napravio ovu procjenu, on može nastaviti na različite načine:

- Umetnite dva prsta u vaginu i zamolite pacijenticu da je stegne. Ova metoda omogućava dobru diferencijaciju mišićnog tonusa svakog dijela međice i može biti vrlo zanimljiva nakon epiziotomije, kada je jedan od rubova međice prerezan.

- Koristite posebne alate : na primjer perinometar (neka vrsta balona naduvanog unutar vagine, bilježi kontrakcije), tonometrijska pinceta koja može mjeriti rad mišića pubisa i rektuma, mjerni uređaj posebno namijenjen za analni sfinkter, vaginalni sonde ili raznih intravaginalnih uređaja, poput čunjeva.

U svim slučajevima, rezultati se mjere na skali u rasponu od 0 do 5. Dobra toničnost je reda 3,5. Inferiorni ishod čini rehabilitaciju neophodnom. Opet, postoji nekoliko tehnika.

Ručni rad je nesumnjivo najbolja stvar čak i ako se manje koristi jer je delikatniji. Omogućava selektivnu stimulaciju različitih mišićnih snopova. Kod većine žena, neki dijelovi međice su slabiji od drugih, a prsti terapeuta osjećaju varijacije u napetosti s većom finoćom. Slabiji mišići se tada direktno stimulišu da izazovu refleksne kontrakcije, dok dodir omogućava rad percepcije svih mišića, čak i onih najdubljih.

Pasivna elektrostimulacija je danas veoma popularna. Ova metoda uključuje stimulaciju perinealnih mišića pomoću električnih struja koje prenosi vaginalna sonda. Prakticiraju ga fizioterapeuti ili babice koje svojim pacijentima često nude da kupe vlastiti kateter, a troškove socijalnog osiguranja nadoknađuje na ljekarski recept. Odabire se prema obliku vagine, mogućem postojanju ožiljaka, prisutnosti ili ne prolapsa i stanju mišićnog tonusa. Općenito, potrebno je oko 10 sesija po stopi od jedne ili dvije sedmično. Ove sesije ponekad izazivaju trnce, ali su obično bezbolne i traju 10 do 20 minuta.

Ova tehnika daje odlične rezultate u slučajevima insuficijencije sfinktera, značajne mišićne slabosti ili kada žena ne zna kako da percipira kontrakcije. Takođe pomaže u ublažavanju bolnih ožiljaka. Jedina mana je što struja uzbuđuje mišiće bez dobrovoljne intervencije pacijentkinje, koja onda sama mora raditi na svojim kontrakcijama i sinhronizaciji.

Mnogi terapeuti nude rad dobrovoljne kontrakcije za mišiće perineuma. Vježba se sa određenim uređajem, kroz sistem “bio feedback”. Ovaj proces prevazilazi nedostatke pasivne elektrostimulacije. Pacijentica leži na krevetu sa podignutim grudima. Dvije elektrode se stavljaju na njen stomak, druga se stavlja unutar vagine. Kontrakcije mišića se prenose na ekran kompjutera, omogućavajući terapeutu i ženi da provjere njihov intenzitet. Često uređaj nudi dva traga: jedan se odnosi na mišiće perineuma, drugi na trbušne, koji se ne bi trebali koristiti. Postoje i uređaji za korištenje kod kuće, ali rezultati su često manje uspješni.

Osim toga, čunjevi se koriste i kod kuće. To su utezi presvučeni plastikom, težine između 18 i 90 grama. Žena uvodi konus u vaginu i mora ga držati na mjestu dok se bavi svojim poslom. Ako on padne, to pokazuje da ona nije dovoljno stegnula mišiće međice. Ova vježba pospješuje sticanje refleksa dugog kontrakcije. Uz svaki rehabilitacijski rad, čunjevi daju dobre rezultate, ali ne dozvoljavaju ženi sa lošom savješću o svom tjelesnom dijagramu da poboljša percepciju mišića perineuma.

Nakon perineuma, prelazimo na trbušnjake

The trbušne mišiće opuštene tokom trudnoće, neophodno je da im se ponovo razmuže mišiće kako bi povratili ravan stomak. Ako imate bilo kakve sesije rehabilitacije koje vam nisu bile potrebne za perineum, sada je vrijeme da ih iskoristite. U suprotnom, možete se prijavitisa gym ili radite seanse glutealnih trbušnjaka kod kuće. U početku je posebno potrebno raditi na kosim i poprečnim, izbjegavajući pritom tražiti velika prava koja guraju matericu i mjehur prema dolje. Stoga biste trebali biti oprezni sa pedaliranjem i udaranjem, kao i sa pokretima koji zahtijevaju podizanje obje noge kada ležite na tlu.

Za jačanje trbušne trake, lezite na leđa, noge savijene, stopala na podu, ruke sa strane. Duboko udahnite dok naduvavate stomak, izdahnite naginjući karlicu napred tako da zaokružite donji deo leđa u nivou lumbalnog regiona, bez skidanja zadnjice i posebno blagim uvlačenjem stomaka. Zadržite položaj 5 sekundi, otpustite, ponovite 10 puta.

Za rad kosih mišića, lezite, noge savijene, stopala ravna na tlu, ruke oslonjene u visini kukova kako biste provjerili da se karlica ne odiže od tla tokom pokreta. Udahnite duboko kroz stomak, izdahnite naginjući karlicu prema naprijed i zadržite položaj podizanjem savijenog desnog koljena prema grudima. Udahnite nogu, odmorite stopalo, otpustite. Ponovite 10 puta sa desnom nogom, zatim 10 puta sa levom nogom. Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna, a obje zadnjice na podu tokom cijele vježbe.

Raditi na mišićnoj izdržljivosti, lezite sa savijenim nogama, stopala na podu, ruke na bokovima. Udahnite dok naduvavate trbuh, izdahnite naginjući karlicu naprijed bez skidanja zadnjice. Zaključajte položaj i približite desno koleno grudima 10 puta zaredom bez odmaranja stopala. Ne zaboravite udahnuti dok se penjete uz nogu i izdahnuti dok se spuštate. Ponovite 10 puta sa lijevim kolenom.

Sportovi na koje treba obratiti pažnju nakon trudnoće

Od 6. mjeseca (ranije ako se osjećate posebno spremni), dozvolite sebi 30 do 45 minuta, 3 puta sedmično, za vraćanje fleksibilnosti, snage i izdržljivosti. Preporučuje se nekoliko sportskih aktivnosti:

 - Vodena teretana i plivanje : omogućavaju trening svih glavnih mišićnih zona. Množenjem dužine bazena dobrim tempom, radimo i na disanju i kardiovaskularnom sistemu. Voda štiti zglobove od udaraca, povećava napore, masira cijelo tijelo, potiče povratnu cirkulaciju i olakšava teške noge.

- Brendovi : dobrim tempom i dovoljno dugo za opipljiv učinak na mišićnu masu.

- Biciklom : u stanu se vježba u različitim ritmovima, nekoliko puta dnevno. Napolju je manje lako kontrolisati tempo, ali, s druge strane, dobijamo kiseonik. Nakon 4 do 5 sedmica ovog fiziološkog treninga, možete se upisati u teretanu, pohađati časove istezanja, joge ili pilatesa.

Čuvaj se

Oko fin du 1er trimestre, takođe možemo dobiti pomoć da se vratimo u formu. I spojite oporavak i zadovoljstvo.

Ako je moguće, počastite se ili vam se ponudi spa tretman ili u banji. Većina centara nudi personalizirano praćenje, kao i vrtić. Osnovni tretmani opuštanja (whirlpool ili hidromasažne kupke) kombiniraju se sa uslugama prilagođenim svakom od njih:

– praćenje ishrane,

– aquagym za trbušne mišiće,

– sesije fizioterapije da naučite kako da brinete o svom mališanu, a da mu štedite leđa,

– remineralizirajući tretmani za borbu protiv umora,

– presoterapija ili cirkulacijska njega za teške noge,

– dekontraktujući tretmani za uklanjanje bolova u leđima,

– radite u lumbalnom bazenu kako biste nježno ojačali leđa.

Ne zaboravljajući na limfnu drenažu, masaže ili opuštanje u bazenu.

Neki centri nude čak i perinealnu rehabilitaciju u bazenu, drugi sesije masaže s bebom.

Dobra alternativa: instituti posvećeni mršavljenju i fitnesu. Najbolja ponuda praćenja ishrane, masaža, nežne gimnastike i drugih tretmana protiv stresa ili mršavljenja.

Za borbu protiv celulita, dijeta, čak i dopunjena fizičkim vežbama, nije dovoljna. Celulit, koji pogađa 95% žena, je mast natopljena vodom i otpad sastavljen od toksina i posebno razvijenih masnih ćelija. Ovaj poremećaj kože potiče pojavu edema. Krvna i limfna cirkulacija tada rade sporo. Slabo oksigenirana i navodnjena, okolna tkiva postaju žrtvom sve većih masnih naslaga. Cijelo zahvaćeno područje postaje upaljeno, stvrdnjava i postaje otporno na liječenje. Ostavljen bez kontrole, celulit se duboko uvlači i širi se duž bedara, zadnjice, bokova i stomaka.

Za pročišćavanje kritičnih područja, potrebno je djelovati lokalno redovnom masiranjem. Postoje razne tehnike koje se praktikuju u institutu, u talasu ili kod pojedinih fizioterapeuta. Kreme za mršavljenje nemaju uticaja na duboke masne naslage, odgovorne za višak kilograma, ali pod uslovom da se primenjuju veoma redovno (barem jednom dnevno u trajanju od minimum 4 nedelje), poboljšavaju stanje kože. Zapravo, zaglađuju epidermu, smanjujući celulit i njegove površinske masne naslage koje formiraju narandžinu koru.