Da li je slabljenje kostiju sa godinama neizbježno?
Gubitak koštane mase tokom godina je prirodan proces. Ali ako razvijete osteoporozu, rizikujete prijelom – i to više od jednog. Ne radi se samo o tome da vaše kosti gube kalcijum i druge minerale; Kod osteoporoze, sama kost propada.
Srećom, u našoj je moći da utičemo na ovaj aspekt zdravlja. U borbi protiv osteoporoze pomoći će pravilna ishrana i tjelovježba.
Koliko je kalcijuma potrebno mom tijelu?
Manje nego što mislite. Iako je općenito prihvaćena preporučena doza od 1000 mg dnevno za mlade odrasle osobe i 1200 mg za žene starije od 50 i muškarce preko 70 godina, istraživanja sugeriraju drugačije. Studija u kojoj je učestvovala 61 žena, objavljena u British Medical Journalu, pokazala je da je 433 miligrama kalcijuma dnevno dovoljno, a unos iznad toga je od male koristi.
Najkorisniji izvori kalcijuma su pasulj i lisnato zeleno povrće, jer sadrže i mnoge druge nutrijente. Među zelenim povrćem, kovrčavo, lisnato i prokulice i brokula obezbeđuju visoku apsorpciju kalcijuma. Ali kalcijum sadržan u spanaću slabo se apsorbira.
Uloga mliječnih proizvoda u borbi protiv osteoporoze je kontroverzna otkako je Studija zdravlja medicinskih sestara, koja je pratila 72 žene tokom 337 godina, otkrila da mlijeko zapravo ne poboljšava šanse za prevenciju prijeloma. Žene koje su pile tri ili više čaša mlijeka dnevno imale su u prosjeku isto toliko prijeloma kuka i ruku kao i one koje su pile malo ili nimalo mlijeka.
Za bolju apsorpciju kalcijuma potreban je vitamin D. Da bi tijelo imalo dovoljnu količinu ovog vitamina, dovoljno je svaki dan grijati ruke i lice na suncu po 15 minuta. Ako izbjegavate sunce ili koristite kremu za sunčanje, trebali biste uzimati posebne dodatke ishrani.
Odrasli bi trebali uzimati 15 mikrograma vitamina D dnevno, a ljudi stariji od 70 godina trebali bi uzimati 20 mikrograma dnevno. Ali pošto je vitamin D takođe supstanca koja sprečava rak, mnogi zdravstveni autoriteti savetuju konzumiranje velikih količina vitamina D – oko 50 mikrograma dnevno.
Koja hrana u mojoj ishrani može oslabiti moje kosti?
Kada ishrana uključuje piletinu, ribu, govedinu ili bilo koji drugi izvor životinjskih proteina, bubrezi gube kalcijum mnogo brže. Životinjski proteini imaju tendenciju da uklone kalcij iz krvotoka kroz bubrege u mokraću. U ekstremnom slučaju, ishrana bogata mesom može povećati gubitak kalcija za više od 50% unosa kalcijuma. Ovo može objasniti zašto mlijeko nije toliko efikasno u jačanju kostiju: mlijeko sadrži kalcijum, ali sadrži i životinjske proteine, koji mogu doprinijeti gubitku kalcijuma.
Slana hrana takođe povećava gubitak kalcijuma. Što više natrijuma u hrani koju jedete, to više kalcijuma vaši bubrezi uklanjaju iz vašeg tijela.
Pokušajte češće jesti svježe ili smrznute mahune, karfiol i paradajz – oni gotovo da ne sadrže natrijum. Ali konzervirano povrće, juhe i umaci u većini slučajeva sadrže natrij, pa pokušajte tražiti takve proizvode bez dodane soli. Čips, pereci i slični grickalice puni su soli, kao i većina topljenih sireva i mesa, uključujući slaninu, salamu, kobasicu i šunku. Imajući sve ovo na umu, pokušajte da ne unosite više od 1500 mg natrijuma dnevno.