Puno posla, treba dete odvesti mami, auto se pokvario, hladno je, predaleko. Postoji hiljadu razloga zašto danas ne možemo ići na trening. Dijelimo pet savjeta kako prestati tražiti izgovore i jednostavne vježbe s kojima je najlakše započeti.
Nije tako teško motivirati se da počnete vježbati upravo sada. Dovoljno je da se pravilno pripremite, budete inspirisani i opskrbite se samopouzdanjem. I takođe — da pred sobom vidite jasan plan vežbi koje svako može da izvede.
Kako početi vježbati?
1. Postavite realan cilj
Možda najvažniji trenutak. Apstraktni san da postaneš lijepa, nađeš dečka i odletiš na odmor ovdje neće uspjeti. Postavite određeni cilj. “Kupite tu divnu crvenu haljinu u veličini 42 do kraja mjeseca” je u redu.
2. Pronađite klub za vježbanje
Glavni nedostatak vježbanja kod kuće je iskušenje da preskočite trening. Kupovina klupske kartice riješit će problem. Nakon mjesec dana shvatit ćete da već želite pohađati sve moguće časove u klubu, a jednostavne vježbe više nisu dovoljne.
3. Kupite lijepu sportsku odjeću
Sjajno je gledati se u modernoj uniformi, a samo želite da je hitno „prošetate“. A onda gledajte kako sa svakim treningom centimetri od kukova nestaju i struk polako počinje da se pojavljuje.
4. Započnite lični trening
Ako platite lični trening sa trenerom, onda će biti neugodno propustiti trening, sigurno ćete morati dolaziti u teretanu dva puta sedmično. Osim toga, trener će pratiti tehniku izvođenja vježbi, pomoći vam u kreiranju programa ishrane, grditi vas što preskačete i razveseliti vas kada "stvarno" više ne možete.
5. Volite sebe
Način na koji volite sebe pokazuje drugima kako da vas vole. Veoma je prijatno osećati svoje telo, upravljati njime, uživati u vremenu koje je samo tvoje. I koje možete posvetiti sebi i svom zdravlju.
Dakle, sada ste pravilno motivirani, nabijeni i spremni. Počnimo danas. Upravo sada. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja, posebno ako imate bilo kakve kontraindikacije. Ne zaboravite da se zagrijte 5-10 minuta prije početka vježbanja i istegnite se nakon toga.
Evo nekoliko efikasnih i jednostavnih vježbi za bodibar koje će vam se sigurno svidjeti.
Vježbe za početak
1. Nagib sa vučom. Treniramo mišiće leđa
Početna pozicija (IP): stojeći, stopala u širini kukova, prsa otvorena.
Bodybar u rukama: direktan grip. Dok udišete, nagnite tijelo prema dolje (leđa su ravna), dok spuštate bodibar duž kukova, do sredine koljena. Dok izdišete, povucite projektil na stomak, spojite lopatice. Udahnite — vratite bodibar u centar koljena, dok izdišete, podignite tijelo do PI.
2. Podignite ruke. Treniramo bicepse
IP: stojeći, koljena blago savijena, leđa ravna.
Bodybar ispod, blizu kukova: ravan hvat. Ruke u širini ramena. Polako savijajući ruke, podignite bodibar do nivoa ramena. Laktovi su fiksirani sa strane tijela. Ne naginji se. Kratka pauza, ne opuštajte bicepse. Polako vratite ruke na PI.
3. Mrtvo dizanje u stojećem položaju. Ojačajte ramena
IP: stojeći, stopala u širini kukova, koljena blago savijena, trtica okrenuta prema dolje.
Bodybar u nivou kukova, hvat — ruke u širini ramena. Dok udišete, savijte zglobove laktova, podignite bodibar prema grudima: laktovi su podignuti, dok su ručni zglobovi nepomični. Dok izdišete, spustite bodibar dole u PI.
4. Čučnjevi. Treniramo prednju površinu bedara i zadnjice
IP: stojeći, stopala u širini kukova, koljena blago savijena, trbušni mišići napeti, leđa ravna, lopatice spljoštene.
Bodybar na ramenima. Dok udišete, napravite čučanj (ugao u zglobovima koljena je 90 stepeni): vratite karlicu unazad, zategnite mišiće zadnjice. Dok izdišete, vratite se na PI.
5. Ispadi sa istezanjem. Treniramo zadnji i prednji dio butine i zadnjicu
IP: stojeći, skupljene noge, bodibar na ramenima. Leđa su ravna, lopatice su spojene.
Dok udišete, napravite korak unazad i napravite čučanj (ugao u zglobovima kolena je 90 stepeni). Dok izdišete, vratite se na PI. Ponovite sa drugom nogom.
Svaka vježba se ponavlja 15-20 puta u 3 serije.