sadržaj
Gubitak kilograma do 12 kg za 4 nedelje.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 850 Kcal.
Dijeta s glikemijskim indeksom (GI) je vrlo popularna tehnika transformacije tijela. Prema ovoj teoriji, svakom proizvodu se pripisuje određeni indikator. Da biste izgubili višak kilograma, morate ograničiti prisustvo namirnica s visokom glikemijskom vrijednošću u vašoj ishrani i fokusirati se na hranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Kako napominju pristaše ove tehnike, GI ima utjecaj na procese mršavljenja i održavanja postojeće težine ne manje od kalorijskog sadržaja upotrijebljenih proizvoda. Pogledajmo pobliže šta je šta.
Zahtjevi prehrane za glikemijski indeks
Sa naučne tačke gledišta, GI znači brzinu razgradnje bilo kojeg proizvoda koji sadrži ugljikohidrate u ljudskom tijelu. Referentna vrijednost za usporedbu je brzina ovog procesa koji se odvija s glukozom, čiji je pokazatelj 100. Što je brži raspad određenog proizvoda, to je veći njegov indeks i šanse za povećanje prekomjerne težine od njegove potrošnje. Skup novih kilograma ili nemogućnost njihovog odbacivanja nastaje zbog činjenice da kada se nivo šećera u krvi osobe poveća, stimuliše se gušterača i oslobađa insulin. Ali hrana s malo ugljikohidrata ne uzrokuje skok šećera i ne dovodi do gore navedenog problema.
Ukratko, hrana s visokim GI uglavnom su brzi ugljikohidrati, dok se ona s nižim GI sporo probavlja. Ali, naravno, da biste smanjili težinu, morate detaljnije uzeti u obzir pokazatelj svakog određenog obroka.
Oni koji se odluče jesti na ovaj način trebali bi jesti s prve liste (nizak GI), koja je data u nastavku. Jedite ovako dok ne postignete željeni rezultat ili dok se indikator na vagi ne zamrzne dulje vrijeme.
S drugom fazom treba nastaviti 2 sedmice. Hrana koja je sada dozvoljena u prvoj fazi može se dopuniti hranom sa druge liste (sa prosječnim GI). To će pomoći stabilizirati novu težinu.
Nakon toga možete preći na treću fazu GI dijete. Od sada, ako ne želite ponovo da se smršavite, jelovnik treba graditi na proizvodima sa dvije navedene liste i samo povremeno dozvoliti sebi hranu s visokom glikemijom.
Ako govorimo o brzini mršavljenja, tijekom prve dvije sedmice svakih 7 dana moguće je rastati se sa 2-3 kg. Prilično brz gubitak kilograma pruža naročito činjenica da višak tečnosti napušta tijelo. Dalje, u pravilu je potrebno 1-1,5 kg.
Korištenjem ove tehnike preporučuje se pridržavanje pravila frakcijske prehrane i jedenje najmanje 5 puta dnevno, bez prejedanja. Odnosno, dnevna prehrana temelji se na 3 glavna obroka i 2 (a ako idete kasno u krevet - možete i 3) međuobroka.
Imajte na umu da proteinski proizvodi ne posjeduju GI. Dakle, nemasno meso i nemasna riba, koji nisu navedeni u listama, mogu se jesti od prve faze tehnike. Ne treba ih odbijati. Nemasni proteini će vam vjerovatno pomoći da smršate i da se osjećate siti dugo vremena nakon sljedećeg obroka. Večera vrijedi barem 2-3 sata prije nego što se ugase svjetla.
Hrana sa niskim GI (do 40) uključuje:
| Mljekara i visokokalorična Proizvodi | Hljeb, žitarice | Bobičasto voće | Povrće, voće |
| tamna čokolada, orasi obrano mlijeko, nemasni jogurt, kefir | grah, pirinčane mekinje, integralni hleb, heljda, zobene pahuljice, ječmeni hljeb | trešnja, brusnica, brusnice, šljive, jagode, ogrozd, Jagoda | zeleno povrće, razne zelje, gljive, limuni, jabuke, mandarine, narandže |
Treba ih jesti oko dvije sedmice. Imajte na umu da, uprkos niskoj glikemijskoj vrednosti, orašasti plodovi i čokolada imaju visok sadržaj kalorija i masnoće. Dakle, ne morate se oslanjati na njih. U suprotnom, proces mršavljenja može biti upitan. Osim toga, ne preporučuje se pravljenje dozvoljenih hljebnih proizvoda kao čest gost u ishrani. Bolje je dozvoliti 1-2 kriške ujutro ili u vrijeme ručka, ali ne više.
Hrana sa srednjim GI (40-70) uključuje:
| Hleb i žitarice | Voće i sokovi | povrće |
| kuvana riža, hljeb od mekinja, ječmene pahuljice, zobene mekinje, zobene kolačiće, tvrda tjestenina, manka, pšenično brašno najvišu ocjenu | breskve, grožđe, mango, kivi, grožđice, sušeno voće, svježe pripremljeno voćni sokovi | dinja, kuvani krompir, Patlidžan, repa, pire krompir, kukuruz grašak iz konzerve grah iz konzerve |
Jeste li dostigli željenu težinu? Razrijedite prehranu ovim obrokom. Ipak, naglasak i dalje treba staviti na hranu s niskim glikemijama i kontrolirati svoju težinu u budućnosti, vagajući se tjedno.
Od pića u bilo kojoj količini na GI dijeti dozvoljeni su čaj i kafa bez šećera. Obavezno pijte vodu. I, naravno, tjelesna aktivnost će vam pomoći da postignete brz gubitak kilograma. Hranu možete soliti, ali nemojte je pretjerivati.
Primjer dijetalne dijete s glikemijskim indeksom za tjedan dana (prva faza)
Ponedjeljak
Doručak: zobene pahuljice s mlijekom.
Međuobrok: šaka orašastih plodova i jabuka.
Ručak: pečeni pileći file i par svježih krastavaca.
Popodnevna užina: čaša kefira.
Večera: heljda i narandža.
Utorak
Doručak: par hljebova od cjelovitih žitarica i čaša mlijeka.
Međuobrok: pečena jabuka.
Ručak: pečeni riblji file i salata od praznog krastavca sa kupusom.
Popodnevna užina: čaša domaćeg jogurta bez aditiva ili kefira.
Večera: nemasni goveđi file pečen u društvu brokolija.
Srijeda
Doručak: zobene pahuljice u koje tijekom kuhanja možete dodati malo mlijeka i nekoliko orašastih plodova.
Međuobrok: Jabuka i hljeb od cjelovitih žitarica.
Ručak: porcija kuvane riže i kriška pečene ribe; svježi krastavac.
Popodnevna užina: čaša kefira.
Večera: pečeni riblji file i jabuka.
Četvrtak
Doručak: heljda s mlijekom i čašom jogurta.
Užina: salata od krastavaca i bijelog kupusa.
Ručak: zobene pahuljice i kriška pečene ribe; jabuka.
Popodnevna užina: čaša kefira.
Večera: kuvani pileći file i zelena salata.
Petak
Doručak: zobena kaša sa komadićima šljive i orasima.
Međuobrok: komad tamne čokolade i pola čaše mlijeka.
Ručak: kuvani pileći file; par kašika heljde; svježi krastavci.
Popodnevna užina: pečena jabuka sa šakom orašastih plodova.
Večera: pečena riba sa začinskim biljem i kuhanim grahom.
Subota
Doručak: par hljebova od cjelovitih žitarica i čaša kefira.
Međuobrok: šaka orašastih plodova.
Ručak: porcija pirinča i svježi krastavci sa začinskim biljem.
Popodnevna užina: čaša mlijeka ili prazan jogurt.
Večera: govedina pečena s brokulom u umaku od kefir-limuna.
Nedjelja
Doručak: porcija zobene pahuljice sa brusnicama ili jagodama.
Međuobrok: čaša kefira.
Ručak: pirinač sa pilećim fileom i zapečenom brokulom.
Sef, jabuka.
Večera: pečena riba i salata od bijelog kupusa, krastavci i začinsko bilje.
Bilješka... Ako ste gladni prije spavanja, popijte malo kefira.
Dijeta kontraindikacije glikemijskog indeksa
GI dijeta se smatra prilično uravnoteženim dijetalnim sistemom koji podržavaju mnogi nutricionisti i liječnici.
- Nemoguće je jesti u skladu s njegovim principima samo u slučaju ozbiljnih bolesti kod kojih je potrebna drugačija prehrana.
- Uz prilagodbe (posebno dodavanje biljnog ulja kako tijelo ne bi ostalo bez masti), sistema bi se trebale pridržavati adolescenti, trudnice i dojilje.
- Konzultacije s kvalificiranim liječnikom ionako ne škode.
Prednosti prehrane glikemijskim indeksom
- Dobra dijeta za glikemijski indeks je da se, osim gubitka kilograma, događa i normalizacija metaboličkih procesa. Ovo pomaže u očuvanju novog tijela.
- Također, prema recenzijama, GI dijeta je izvrsna za rješavanje ovisnosti o slatkišima i visokokaloričnim pekarskim proizvodima.
- Pozitivnim aspektima tehnike može se smatrati izdašna prehrana, mogućnost čestih obroka i jačanje imuniteta.
- Obilje povrća, voća i ostalih korisnih sastojaka na jelovniku pomaže da se minimizira rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti i mnogih drugih problema s tijelom.
- Ova metoda mršavljenja izvrsna je za ljude koji slabo apsorbiraju inzulin.
- Napokon, upotreba hrane s visokim GI nije samo štetna za njihovu figuru, već doslovno ugrožava zdravlje.
Mane prehrane glikemijskog indeksa
- Među nedostacima GI dijete može se razlikovati samo njezino trajanje.
- Da biste znatno smanjili volumen tijela, morate dugo vremena revidirati svoje prehrambene navike, a osnovna pravila tehnike ostaviti u životu i dugo ih promatrati.
Ponovna primjena GI dijete
Ako želite ponovo ponoviti GI dijetu, poželjno je pričekati najmanje mjesec dana nakon završetka druge faze.