Ured za gimnastiku: 30 najboljih vježbi u sjedilačkom načinu života

sadržaj

Sjedilački način života: zašto vam treba uredska teretana?
Kabinet za gimnastiku: 20 najboljih vježbi
Ured za gimnastiku: kompilacija videozapisa

Sjedilački način života uzrok je mnogim ozbiljnim bolestima i poremećajima u tijelu. Ali moderna stvarnost u kojoj je rad na računaru gotovo neizbježan, ne ostavlja nam izbora.

Šta učiniti ako osjećate nelagodu tokom dugog sjedilačkog posla ili samo želite vježbati bez napuštanja radnog mjesta? Nudimo vam izbor vježbi za uredsku gimnastiku koje će vam pomoći u održavanju zdravlja i povećanju energije.

Sjedilački način života: zašto vam treba uredska teretana?

Prema svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, više od 3 miliona smrtnih slučajeva godišnje može se spriječiti povećanjem fizičke aktivnosti tokom dana. Prosječni kancelarijski radnik 80% vremena provodi sa niskim nivoom fizičke aktivnosti: neaktivni rad, obroci, putovanja - sve to ne podrazumijeva nikakvo kretanje. Paradoks je u tome što odmor od neaktivnog rada takođe vrlo često nije namijenjen aktivnom životu: za rekreaciju ljudi biraju Internet i TV, sjede na stolici ili leže na kauču.

Studije pokazuju da sjedilački način života uzrokuje poremećaj metaboličkih procesa, hipertenziju, povišeni šećer u krvi, povišen holesterol. To uzrokuje rizik od razvoja ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti, tumora raka i rane smrti. A čak ni sati treninga neće vam puno pomoći da popravite situaciju ako cijeli dan provedete u položaju čučeći.

FITNESS NARUKVICA monitor aktivnosti

Međutim, uništavanjem svog zdravlja možete spriječiti neaktivan životni stil ako uzmete pravilo da pravite kratke pauze za lagano vježbanje. Redovni gimnastički ured na nekoliko minuta tokom dana može biti zdraviji od sata vježbanja 2-3 puta tjedno. A ako uspijete kombinirati oboje, tada ćete sigurno pomoći svom tijelu da ostane zdravo.

Zašto vam treba kancelarijska teretana?

Redovno fizičko naprezanje povećava metabolizam i pomaže tijelu da regulira krvni pritisak, holesterol i šećer u krvi. Ovo smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti.
Uredske vježbe pomažu smiriti živčani sistem, smanjiti stres i anksioznost, što sigurno ima pozitivan utjecaj na efikasnost vašeg rada.
Ovo je korisno kao odmor za oko, što je posebno važno kada radite za računarom ili s papirima.
Uredska gimnastika smanjuje rizik od kičme i sprečava akutne bolove u vratu, leđima i struku.
Uredske vježbe poboljšati će cirkulaciju krvi i stimuliraju unutarnje organe.
Redovne fizičke aktivnosti pomažu u sprečavanju gubitka mišića i kostiju koji se javlja s godinama ako ne radite vježbe.
Prebacivanje na drugu aktivnost (od mentalnog do fizičkog) pomaže u jačanju energije i performansi, rješavanju pospanosti i letargije.
Čak i jednostavne vježbe u uredu, ako se redovito rade, pomažu u toniranju mišića i održavanju dobre forme.

Naše tijelo je dizajnirano za redovno kretanje, ali tehnički napredak doveo je do činjenice da je sjedilački način života postao gotovo norma. Ljudi misle da satni trening prije ili poslije posla može nadoknaditi 9-10 sati u sjedećem položaju. Ali to je obmanjujuće.

Dugi periodi sjedenja bez fizičke aktivnosti negativno utječu na tijelo i skraćuju nam život. Ako želite sačuvati zdravlje, tada je jednostavno potrebno malo naplate tokom dana, čak i ako redovito trenirate u teretani ili kod kuće. Čak i ako uopće ne vježbate, bez takve gimnastike jednostavno ne možete.

Koliko je opasan sjedilački način života?

Uredske vježbe dizajnirane ne samo da vas odvrate od rutine rada i poboljšaju vaše zdravlje. To je vitalni element za svakoga tko razmišlja o vašem zdravlju! Sjedilački način života i nedostatak tjelesne aktivnosti tokom 8-9 sati uzrok su mnogim bolestima i disfunkcijama.

Konkretno, to povećava rizik od:

bolesti kardiovaskularnog sistema
bolesti kičme i zglobova
bolesti mišićno-koštanog sistema
metaboličkih poremećaja
probavni poremećaji
dijabetes
gojaznost
Rak
glavobolje i migrene
depresija

Sjedilački način života je neprirodan za ljudsko tijelo, zbog čega liječnici naglašavaju potrebu za vježbanjem tokom dana u smislu uredskog rada.

Savjeti onima koji vode neaktivan životni stil

Ako imate neaktivan posao, trenirate se da duge periode sjedenja zamijenite kratkim trenucima aktivnosti. Barem jednom na sat obavezno ustanite sa stolice i pomaknite se barem 2-3 minute. Idealno, svakih pola sata.
Pratite držanje tokom rada kako biste izbjegli zakrivljenost kičme i bolove u vratu i leđima. Pazite da su vam leđa ravna, ramena opuštena i spuštena, glava ravna, ekran računara u visini očiju.
Ako posao ne dopušta da vam odvrati pažnju na minutu, samo krenite, ne napuštajući stolicu (pokreti ramenima, rukama, vratom, tijelom). Ako pročitate bilo koji papir, to možete učiniti dok šetate po sobi.
Ako imate problema sa vidom, ne zaboravite izvoditi vježbe za oči.
Ako zaboravite obratiti pažnju na ured, teretanu, postavite sebi podsjetnik na telefonu ili budilici. Nakon toga ovo će vam ući u naviku.
Sarađujte sa kolegama i zajedno izvedite kratki gimnastički minut. To će pružiti dodatnu motivaciju za održavanje aktivnosti tokom dana.
Vaš cilj bi trebao biti povećati aktivnost ne samo u uredu već i u svakodnevnom životu. Pokušajte se odviknuti od pasivnog odmora nakon posla gledajući TV ili Internet. Da biste pratili njihove aktivnosti, možete kupiti narukvicu za fitnes.
Moguće smanjiti upotrebu vozila, dajući prednost hodanju. Šetnja do posla ili nakon posla pomaže vam da se opustite, razbistrite um i riješite se stresa.
Ako se još niste suočili s negativnim simptomima, to ne znači da vam neaktivan način života ne pruža nikakav utjecaj. Mnoge tjelesne smetnje mogu biti asimptomatske. Prevencija je uvijek najbolji lijek, zato nemojte zanemariti uredsku teretanu.
Zapamtite da redovni časovi fitnesa ne zamjenjuju uobičajene aktivnosti u domaćinstvu! Ako vježbate 1-1. 5 sati dnevno, a ostatak vodi sjedilački način života, rizici od lošeg zdravlja i dalje su visoki.

Kabinet za gimnastiku: 20 najboljih vježbi

Izvodeći redovne vježbe u uredu, riješit ćete se umora i dobit ćete obnovljenu snagu i snagu. Odaberite nekoliko vježbi, raspoređujući ih tokom dana. Radite vježbe u uredu treba da budu 5-10 minuta svaka 2-3 sata. Ako postoje problematična područja na tijelu (npr. vrat ili leđa), naglasite ih posebno.

Ako je držanje statično, ostanite u svakom položaju 20-30 sekundi. Ako je poza dinamična (u ovom slučaju, naša slika prikazuje brojke s promjenom položaja), zatim ponovite svaku vježbu 10-15 puta. Ne zaboravite ponoviti vježbe na desnoj i lijevoj strani.

1. Glava se za vrat naginje u stranu

2. Rotacija glave prema vratu

3. Istezanje ramena i leđa sjedeći

4. Brava na leđima za leđa, prsa i ramena

5. Preklopite sjedeći

6. Istezanje leđa i prsa stolicom

7. Istezanje ramena

8. Istezanje tricepsa

9. Ispružite vrat i gornji dio leđa

10. Uvijanje mačke unazad

11. Povlačenje natrag

12. Nagibna brava za leđa, prsa i ramena

13. Nagibanje stolicom unazad, strukom, zadnjicom i nogama

14. Istezanje leđa i struka u padini

15. Nagnite u stranu za kose mišiće trbuha i leđa

16. Stražnja traka za leđa, prsa i trbušnjake

17. Sklekovi za jačanje gornjeg dijela tijela

18. Obrnuti sklekovi za ruke i ramena

19. Bicikl za jačanje štampe

20. Okrenite se prema mišićnom sistemu

21. Iskorak na stolici za mišiće nogu i zglobove kuka

22. Izlet sa stolicom za mišiće nogu i zadnjicu

23. Čučnjevi za zadnjicu i noge

24. Podizanje nogu za kukove, listove i zglobove koljena

25. Istezanje unutrašnje strane bedara

26. Istezanje bedra i tetiva

27. Istezanje bedra

28. Istezanje kvadricepsa

29. Podignite se na prste za tele i gležanj

30. Rotacija stopala

Slike zahvaljujući youtube kanalima: Joga Candace, TOP ISTINE, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Joga pet parkova.

Ured za gimnastiku: kompilacija videozapisa

Ako želite raditi vježbe u uredu na gotovom treningu, nudimo vam nekoliko kratkih vježbi na stolici. Ovi videozapisi će biti izvrsni prevencija bolesti iz sjedilačkog načina života.