sadržaj
Reljefne tonirane ruke su tema snova mnogih. Da li je moguće postići izvanredne rezultate uz pomoć dijeta i kako odabrati vježbe za mršavljenje ruku, govorimo u ovom članku.
Pomažu li vježbe za mršavljenje ruku?
Svi sanjamo o lakim rješenjima složenih problema, ali stvarnost izgleda ovako: nemoguće je smršaviti "lokalno", na primjer, u području podlaktice. Masno tkivo je vrsta rezerve goriva koja se distribuira po cijelom tijelu. Shodno tome, proces gubitka masti utiče i na celo telo. Ove podatke potvrđuje i teorija i praksa. Na primjer, jedna od međunarodnih studija je dokazala da vježbe koje imaju za cilj sagorijevanje masti na određenom području ne djeluju.
Smanjenje tjelesne masti odvija se neravnomjerno i ovisi o tipu figure. Prema zakonu podlosti, najpoželjnije promjene nastaju posljednje, a problematična područja smanjuju volumen tek kada su svi ostali dijelovi tijela već smršali. Pa kako djevojka može smršaviti u rukama i ramenima? Postoji samo jedan recept za sve slučajeve: zdrava ishrana plus trening snage u kombinaciji sa kardio treningom.
Kako znati da li je vaša koža u opasnosti od preranog gubitka elastičnosti? Uradite naš test!
Preporuke za ručne vježbe
Vježbe za ruke jačaju mišiće, ali imaju mali učinak na zalihe masti u ovoj oblasti. Da biste brzo smršali u rukama, ramenima i pazuhu, razmislite o prilagođavanju svoje prehrane. Specijalista će vam pomoći da odaberete uravnoteženu prehranu.
Za reljef ruku odgovorna su tri glavna mišića: biceps (prednji biceps), triceps (posteriorni triceps) i deltoidni mišić ramena. Česta greška tokom treninga je da sve vježbe uključuju samo jednu od mišićnih grupa. Pokušajte izbjeći ovu vrstu neravnoteže: kombinirajte vježbe za biceps s vježbama za triceps. Angažiranjem svih mišića postići ćete brže rezultate i smanjiti opterećenje na laktovima, smanjujući rizik od ozljeda.
Trener će vam pomoći da kreirate optimalan program, broj i intenzitet treninga umnogome zavise od fizičke forme i individualnih karakteristika. Minimum za početnike – časovi dva puta sedmično, 2-3 vježbe po treningu sa ukupno 3-4 serije.
Jedno od osnovnih pravila fitnesa kaže: potrebna vam je pauza od 48 sati prije nego što ponovo radite s istom mišićnom grupom.
Pustite ruke da se odmore i tokom intenzivnog treninga dovoljna je pauza od 60 sekundi između serija.
Važno je odabrati bučice ili uteg odgovarajuće težine. Za trening snage odaberite težinu koja vam omogućava da napravite oko 5-6 ponavljanja. Za izgradnju mišićne mase prikladne su bučice ili šipka s kojom možete izvesti 8-12 ponavljanja.
Vježbe za mršavljenje ruku sa bučicama
Možete postići prekrasan reljef ruke bez sudjelovanja fitnes trenera. Možete to učiniti sami kod kuće, redovno radeći vježbe za mršavljenje ruku od lakta do ramena s bučicama. Ispod su neki efikasni primjeri za žene.
Angažiranjem svih mišića na rukama postići ćete brže rezultate i smanjiti opterećenje na laktovima.
Uradite dva do tri seta od 10-15 ponavljanja za svaku od sljedećih vježbi. Nakon što vam 15 ponavljanja određene vježbe bude lako, prijeđite na teže bučice.
Fleksija ruke
Standardno savijanje bicepsa može se izvesti dok stojite ili sedite na ivici stolice.
Držite bučicu u svakoj ruci, spustite ruke u stranu.
Udahnite, dok izdišete polako podižite bučice do ramena. Nemojte se ljuljati, naginjati naprijed ili savijati leđa dok podižete bučice. Držite jezgro čvrsto, a leđa ispravljena.
Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim spustite bučice u početni položaj.
Bench press
Klasična vježba jačanja gornjeg dijela tijela koja uključuje više mišića u isto vrijeme, uključujući grudi, tricepse i deltoide (ramena).
Lezite na pod ili na klupu sa stopalima na podu.
U svaku ruku uhvatite bučicu, dlanovima na pod. Savijte laktove tako da vam dlanovi budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod.
Udahnite i postavite bučice malo šire od grudi. Ovo je početna pozicija.
Dok izdišete, podignite bučice sa blago savijenim laktovima.
Polako spustite bučice u početni položaj.
Ispruživanje ruku unazad
Odlična vježba za jačanje tricepsa.
Ustanite, uzmite bučicu u svaku ruku, spustite ih na svoje strane. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
Pritišćući ruke sa strane i lagano savijajući koljena, nagnite se naprijed.
Dok izdišete, ispravite ruke tako da bučice budu malo iza vas.
Pauzirajte, a zatim vratite ruke u početni položaj.
Vježbe za mršavljenje ruku bez bučica
Za jačanje mišića ruku uopće nije potrebno koristiti sportsku opremu. Evo pet jednostavnih vježbi koje svako može raditi.
Ručni krugovi
Svaka vježba za ruke za mršavljenje za žene počinje kružnim rotacijama.
Stojeći uspravno, ispružite ruke u stranu pod uglom od 90 stepeni.
Rotirajte ruke naprijed, opisujući krug.
Napravite 10-15 rotacija, a zatim se pomaknite u suprotnom smjeru.
Nakon kratke pauze uradite još dva seta.
Održavajte trbušne mišiće u tonu kako biste olakšali vježbu.
Sklekovi
Stari dobri sklekovi su efikasan način da ojačate ramena. Prije početka vježbe provjerite je li tijelo u ispravnom položaju.
Držite stopala skupljena, prsti okrenuti nadole, ruke u širini ramena. Telo paralelno sa tlom, kukovi i leđa treba da formiraju pravu liniju.
Savijte laktove i spustite tijelo, ostavljajući razmak od oko 3 centimetra do poda. Pokušajte zadržati prvobitni položaj tijela.
Ako je teško, radite sklekove sa koljena.
Prilikom guranja, pokušajte pratiti pravilan položaj tijela.
Uradite 3 serije po 10 ponavljanja svaki dan za dobre rezultate. Sklekovi su izuzetno efikasna vježba za izgradnju mišićne mase.
Podizanje
Zgibovi su posebno korisni za jačanje mišića na rukama, grudima, ramenima i bočnim stranama leđa.
Da biste pravilno izveli vježbu, stavite ruke na šipku u širini ramena.
Podignite tijelo dok vam brada ne bude tik iznad šipke.
Spustite tijelo i ponovite vježbu nekoliko puta – koliko god možete.
Plank
U jogi, plank poza je neizostavan deo „Pozdrava suncu“ i savršeno jača mišiće ruku.
Plank savršeno jača mišiće ruku.
Postavite svoje tijelo na isti način kao i za sklekove. Držite ga visi u ovom položaju 30 sekundi ili više ako kondicija dozvoljava.
Uvjerite se da su vam ručni zglobovi direktno ispod ramena, a leđa ravna i paralelna s podom.
Da biste to otežali, spustite laktove na tlo i spojite ruke.
Poza psa okrenutog prema dolje
Možda najpoznatija vježba joge. U ovoj pozi, tijelo formira obrnuti V sa petama i dlanovima pritisnutim na pod. Istovremeno, kičma teži ka tlu, kukovi su položeni unazad.
Kao i kod položaja daske, možete ga otežati spuštanjem podlaktica na tlo i zadržavanjem položaja.
Jačanje mišića ruku bez upotrebe utega zahtijeva vrijeme i trud. Ali radeći ove jednostavne vježbe za ruke tri do četiri puta sedmično, sigurno ćete postići željeni učinak.
Mršavljenje ruku: korisni savjeti
Koristite proizvode za učvršćivanje kako biste poboljšali tonus kože kako biste spriječili opuštanje.
Dopunite svoje treninge hardverskim procedurama kako biste spriječili opuštanje kože.
Slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate jako umorno, napravite pauzu ili prijeđite na časove restorativne joge umjesto drugog treninga snage.
Prije nego započnete bilo kakav trening, napravite malo zagrijavanje. Kružni pokreti ruku, zamahi ili sklekovi pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi i zagrijavanju mišića.
Sredstva za jačanje kože ruku
Za kožu ruku prikladni su i proizvodi za tijelo i posebni proizvodi za ruke.
Učvršćuje mlijeko za tijelo Garnier “Ultra Elasticity”
Milk-gel je obogaćen fito-kofeinom, komponentom poznatom po svojim okrepljujućim svojstvima. Osim toga, uklanja višak tečnosti iz organizma. Istovremeno, ekstrakt morske alge stimuliše sintezu kolagena i jača kožu. Alat preuzima i funkcije hidratantne kreme, zasićuje kožu vlagom 24 sata.
Revitalizirajući serum za ruke, L'Oréal Paris
Proizvod neobične kremasto-serumske teksture savršeno hrani i štiti kožu od vanjskih negativnih utjecaja. Sadrži niacinamid za jačanje hidro-lipidne barijere kože, ljekoviti pantenol i glicerin za hidrataciju i zadržavanje vlage u koži. Proizvod možete koristiti svaki put nakon intenzivne fizičke aktivnosti.
CeraVe revitalizirajuća krema za ruke
Ovu osnovnu kremu uvijek treba imati pri ruci: u kozmetičkoj torbici, radnoj ladici, na noćnom ormariću. Dizajniran za vrlo suhu kožu, sadrži tri vrste ceramida i hijaluronsku kiselinu. Vlaži, hrani, omekšava i jača zaštitnu barijeru kože.
Revitalizirajuća krema za vrlo suhu kožu ruku Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Još jedan odličan proizvod iz kategorije “sve u jednom”: štiti, omekšava, obnavlja hidrolipidni film kože. Udobne je neljepljive teksture i dobro se upija. Nanesite masažnim pokretima na čistu kožu ruku.
Rezime rezultata
Kako ukloniti masnoću na rukama?
Ni vježbanje ni dijeta neće pomoći lokalno u uklanjanju masnoće s ruku. Sagorijevanje masti se dešava po cijelom tijelu (iako neravnomjerno). Tačno ukloniti tjelesnu masnoću s ruku moguće je samo u salonu, uz pomoć posebnih kozmetičkih postupaka.
Koje vježbe će vam pomoći da postignete tanke ruke?
Vježbe za smanjenje volumena ruku efikasne su u kombinaciji s dijetom za mršavljenje, koju propisuje specijalista. Fizičke vježbe će pomoći u jačanju mišića ruku i poboljšanju tonusa kože. Postoje desetine opcija vježbanja koje se mogu ponoviti kod kuće, sa i bez opreme (bučice, šipke, ekspander) ili opreme za vježbanje. Da biste smanjili volumen, možete isprobati i obloge.
Šta učiniti da smršate ruke?
Zajedno sa profesionalcima odaberite pravu ishranu i raspored treninga. Vježbajte najmanje dva puta sedmično. Naizmjenične vježbe za različite mišićne grupe ruku.