Odradite ovaj trening Courtney Gardner jednom sedmično ili kad vam nedostaje vremena i vaše će ruke biti jake, kvrgave i seksi!

Autor: Hobart Swan

Na internetu postoje tone „ženskih treninga ruku“. U većini slučajeva vježbe pokazuje živahna mlada djevojka koja radi stotine ponavljanja kilogramskim bučicama, dok pleše uz muziku, skače u mjestu ili jednostavno pozira za kameru.

Predloženi trening nema nikakve veze sa ovim. Intenzivan program će vas oznojiti, ali sve u svemu trajat će manje od pola sata.

Trening intenzivnog rada Courtney Gardner zasnovan je na serijama do deset ponavljanja s kratkim periodima odmora. Sadrži supersetove i parove. Ruke će vam gorjeti, a srce će vam iskočiti iz grudi dok završite ovih šest neumoljivih vježbi.

Intenzivni 30-minutni trening za ruke za žene

Savjeti za tehniku

EZ uteg biceps curl

Cilj ove vježbe je raditi na bicepsu, pa laktove držite pritisnute uz bokove, jer će u suprotnom mišići grudi i ramena preuzeti dio tereta. Samo biceps treba raditi u svakom ponavljanju.

Uvojci sa bučicama

Nešto modificirana verzija klasičnog uvijanja bicepsa, u kojem su ruke potpuno ispružene. Ovdje je jedna ruka stalno savijena pod pravim kutom, što povećava vrijeme pod opterećenjem. Ispada da se opirete sili gravitacije čak i rukom u mirovanju. Što više ponavljanja učinite, to će vam biti primamljivije ispustiti ruku. Ne odustajte, prisilite se da držite ruku koja ne radi pod uglom od 90 stepeni.

Nadopuna tricepsa

Jedna od najboljih vježbi za triceps. Da biste izvukli maksimum, laktove držite što bliže jedni drugima i pritisnite triceps na vrhu. Neka vam jezgra bude napeta tokom svakog seta.

Skloni sa klupe

Stavite ruke na klupu u širini kukova kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje ramena. Noge se mogu postaviti na pod ili na drugu klupu.

Savijanje "čekićem" na bloku

U svim prethodnim vježbama koristili ste supinirani stisak (dlanovi okrenuti prema gore i naprijed). Vrijeme je da prijeđemo na neutralni stisak, u kojem su ruke okomite na trup, a dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Promjena hvata omogućit će vam rad istih mišića iz malo drugačijeg ugla.

Produženje tricepsa na gornjem bloku

Završite ovaj kratki ručni trening sa setom sagorijevanja. Napravite 10 ponavljanja, smanjite težinu, a zatim napravite još 10 ponavljanja bez odmora. Ponovo smanjite težinu i napravite još 10 ponavljanja. Ovo je zadnja vježba na treningu, tako da možete izaći napolje - čak i kada imate osjećaj da vam cement prolazi kroz vene i da će vam ruke otpasti.

Podijelite sa prijateljima!