Želite li napumpati široke i reljefne škrinje? Ovaj program posebno je dizajniran da vam pomogne u izgradnji mišića i razvoju svih mišića u tijelu od krune do pete. Svi detalji u nastavku!

Prsa. Na mnogo načina ona je ta koja karakterizira muškarca. Široka, u obliku bačve, mišićava i proporcionalna, prsa odišu snagom i moći. Mnogi od nas, odrastajući, gledali su svoje očeve sa divljenjem - bili su veći, jači i viši od nas. Uvijek nas je impresioniralo koliko dugo mogu dizati, vući, nositi i gurati. Nisu li ih oduševili i nadahnuli kad su ih vidjeli? Zar nismo jednom željeli biti poput njih?

vizuelno su pokazatelj snage ljudskog tijela. Oni svjedoče o snazi ​​i snazi. Na ovaj ili onaj način, u nekom trenutku većina muškaraca želi napumpati snažnije i snažnije grudi, bilo da su amaterski sportisti ili se natječu u bodybuilding natjecanjima.

I premda mnogi sportisti provode nebrojene sate vježbajući i izvodeći, samo nekolicina uspije napumpati impresivne mišiće, a ne ogromnu umišljenost. Rade sve treninge, koji često traju satima, i postavljaju ih nakon svake vježbe poznate čovječanstvu, ali nemaju rezultata.

Naravno, u procesu treninga snaga se povećava i izgrađuje određeni procenat mišićne mase, ali ne bi li bilo sjajno napraviti program koji je i efikasan i efikasan, a koji takođe doprinosi značajnom razvoju mišića?

Nadamo se da će ovaj članak baciti malo svjetla o tome kako izgraditi zloglasne prsne mišiće. Ovo nije program treninga snage (iako ćete ojačati), već poseban program razvoja prsnog koša dizajniran za izgradnju mišićne mase i cjelokupni razvoj mišića u cijelom tijelu. Snažne, skladno i proporcionalno napuhane grudi bit će završni dodir vašeg izgleda, bez obzira želite li se samo pokazivati ​​na plaži ili se natjecati u bodybuilding natjecanjima.

Malo anatomije

Muskulatura grudnog koša sastoji se od tri grupe od po dva mišića. Pogledajmo svaki mišić i njegovu funkciju.

Veliki pektoralni mišić. Ovaj mišić u obliku lepeze nalazi se ispred prsnog koša, započinje na prsnoj kosti u središtu prsnog koša i pričvršćuje se za nadlaktičnu kosti blizu ramenog zgloba. Glavna funkcija velikog mišića pektoralis je savijanje humerusa prema prsima.

Mišić prsnog koša. Smješten ispod velikog mišića prsnog koša, započinje približno na sredini rebra i pričvršćuje se na kranioidni proces lopatice. Glavna funkcija malog prsnog mišića je pomicanje ramena prema naprijed.

Iako prsna regija uključuje ove dvije mišićne skupine, mnoge vježbe će utjecati na različite regije velikog prsnog mišića. Preše i postavljene klupe pod nagibom ili ravnom pločom odredit će koje je područje razvijenije od ostatka.

Pored toga, može se ciljati i mala pektoralna kiselina, koja se ponekad koristi tokom stabilizacije tijela.

Napumpavamo široki sanduk!

Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako napumpati široka prsa. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu. Ne zaboravite da uvijek upotrebljavate ispravnu tehniku ​​i ne dižete previše težine kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.

Klupe na klupi s različitim nagibima, preše na Smith mašini i s bučicama: ovo su vježbe koje su dio većine programa. Vježbe s ravnom klupom razvijaju donji i srednji dio velikog prsnog mišića, klupa s pozitivnim nagibom vježba uglavnom gornji i, u manjoj mjeri, središnji dio, a presice s negativnim nagibom pomažu u izgradnji donjeg prsnog mišića. Sve ove radnje mogu se izvoditi utegom, bučicama ili na Smith mašini - svaka opcija ima svoje prednosti.

Mreže

Obično se mrena koristi kada su potrebna maksimalna opterećenja, opći razvoj mišića i izgradnja mišića. Dobro ih je uzimati na početku kompleksa kako bi sportista mogao dići veliku težinu.

Da biste pritisnuli uteg, jednostavno uhvatite šipku malo više od širine ramena (najbolja opcija je podlakticama okomitim na pod dok spuštate uteg prema prsima).

Na klupi s pozitivnim nagibom spustite šipku na gornji dio prsa, na ravnoj klupi na srednje ili donje prsne mišiće i na dno na klupi s negativnim nagibom. Podignite teret bez zamahivanja šipkom ili potpuno ispravljanja laktova.

Gumbari

Prednost bučica je što se mogu koristiti naizmjenično. Dakle, sportaš može ne samo izjednačiti neravnotežu, već i prisiliti prsne mišiće da rade međuovisno, okupljajući ruke na gornjoj točki kako bi postigli snažnu kontrakciju.

Kada radite s bučicama, izvodite pokrete na isti način kao za vrijeme preše utegom, ali spustite ih na bočne strane grudi, a zatim istovremeno gurnite prema gore prema centru, izbjegavajući njihov kontakt. Pazite da laktove ne ispravite u potpunosti kako biste održali stalnu napetost mišića.

Smith trener

Smith mašinu najbolje je koristiti na sredini ili na kraju treninga kada su mišići već umorni i zato su važni balans i pravilna tehnika vježbanja.

inteligencija

Ovim vježbama glavni dijelovi velikog mišića prsnog koša, poput unutarnjeg (na blokovima) i vanjskog (s bučicama), bit će istaknutiji i ispumpaniji.

Jednostavno lezite na ravnu klupu (za rad na središnjem dijelu prsnih mišića), na klupu s pozitivnim (gornjim) ili negativnim (donjim) nagibom, uhvatite bučice ili ručice simulatora u obliku slova D blokovima tako da vaš dlanovi su okrenuti jedan prema drugome ... Upotrijebite standardni remenica u najnižem položaju za rad na blokovima.

Raširite ruke kao da ćete nekoga zagrliti. Lakti bi trebali biti blago savijeni kako bi se ublažio stres na zglobovima. Smanjite bučice ili D-prstenove na otprilike nivo grudi (ili udoban položaj), a zatim preokrenite pokret na isti način.

Savet. Prilikom rada s bučicama i blokovima postoji mala razlika u tehnici izvođenja vježbi. Kada koristite bučice, pokušajte ih ne dodirivati ​​na vrhu. Povežite bučice dok udaljenost između njih ne bude približno 15-20 cm - na ovaj način zadržavate opterećenje na prsnim mišićima. Kada radite blok vježbe, spojite ruke kako biste postigli intenzivnu kontrakciju i stisnuli mišiće.

Pritisnite simulator

Većina teretani ima neku verziju ovog uređaja za izvođenje presa za prsa. Obavezno slijedite sve ove smjernice - nemojte u potpunosti ispraviti laktove i usporavati dok ruke pomičete prema prsima.

Leptir simulator

Još jedna omiljena mašina za većinu sportista je mašina Leptir. Obično su dostupni s jastučićima za podlakticu ili dugim ručkama za ravne ruke.

Najvažnije pravilo prilikom izvođenja ovih vježbi (slično gore opisanim informacijama) je ispravljanje ramena i široko otvaranje grudi. To će vam omogućiti da stavite veliki stres na mišiće grudi i podignete ih s ramena. Obavezno stisnite mišiće nekoliko sekundi kako biste povećali snagu kontrakcije i još više koristili mišiće.

Crossover na blokovima

Ne postoji ništa bolje od blok-križanja za razvijanje unutarnjih dijelova i davanje ukupnog oblika prsa. Postoji bezbroj načina za izvođenje ove vježbe, ovisno o vašem cilju.

Za tradicionalni crossover na visokim blokovima remenica, uhvatite dvije ručke u obliku slova D iznad glave i stanite između nogu mašine. Prvo malo savijte laktove kako biste ublažili stres na zglobovima.

Stavite jednu nogu napred 30-60 cm i raširite ruke. U lučnom pokretu spustite ruke prema naprijed (kao da nekoga grlite) tako da se ruke konvergiraju u približno nivou struka. Polako se vratite u početni položaj podižući ruke u istom luku. Ova vježba uglavnom razvija donji i unutarnji dio prsnih mišića.

Sklekovi

U posljednje vrijeme ova dobra dobra vježba koristi se ne samo u kasarnama za obuku vojnika, već je postala posebno popularna među sportašima koji treniraju određene mišićne skupine. Kada pumpate prsa, bolje je na kraju programa ostaviti sklekove kako biste malo više raspršili krv u ovom području.

Alternative uključuju sklekove s pozitivnim nagibom za razvoj donjih mišića (ruke na klupi, stopala na podu), sklekove s negativnim nagibom za gornje mišiće (ruke na podu, stopala na klupi) i sklekove na podu za cjelokupni razvoj mišića grudnog koša.

Savet. Za još intenzivnije opterećenje mišića grudi, isprobajte set od dva skleka u tri koraka kao posljednju vježbu. Počevši od negativnog nagiba, prelazeći na sklekove od poda i završavajući pozitivnim nagibom računat će se kao jedan set, zato nemojte praviti pauze između vježbi.

Sklekovi na prečkama

Propadi, koji se takođe koriste za izgradnju mase tricepsa, mogu se lako koristiti za razvoj mišića prsa. Stanite unutar mašine i uhvatite šipke u širini ramena. Spuštajući tijelo, savijte se prema napred i lagano raširite laktove. Kako se krećete prema dolje, trebali biste osjetiti istezanje mišića grudi.

Ostajući u zavoju unaprijed, podignite prema gore, fokusirajući se na kontrakciju prsnog koša. Možete dodati teg sa bučicama koji vam partner postavi između teladi ili pojas za palačinke. Napomena: Prije dodavanja utega, dobro vježbajte tehniku ​​tjelesne težine.

Pulover s bučicama i utegom iza glave leži

Još jedna sjajna vježba koja se fokusira na manju prsnu kost i cjelokupni razvoj je Pulover... Iako ga mnogi sportaši koriste za izolaciju mišića leđa, on je izuzetno učinkovit i za izvršavanje vježbi za prsa.

Za pulovere s bučicama, lezite preko na ravnu klupu i uhvatite unutrašnjost srednje bučice. U početnom položaju uteg treba biti direktno iznad glave s lagano savijenim laktovima. Spustite bučicu iza glave u luku prema podu, neprestano kontrolirajući kretanje ruku.

Dok spuštate bučicu, duboko udahnite i istegnite mišiće prsa. Istežite mišiće samo do granice udobnosti, a zatim krećite unazad dok izdišete. Ne zaboravite da će vam duboko udisanje pomoći da stegnete prsni mišiće.

Kada izvodite pulover sa mrenom, lezite na ravnu klupu, uhvatite mrenu na udaljenosti malo većoj od širine ramena, obrnutim hvatom. Držeći uteg na prsima (kao što biste držali dno klupe za vožnju unazad), držite kut od 90 stepeni u laktovima. Podignite šipku i spustite je iza glave u luku prema podu.

Obavezno se mišići istegnite, a zatim preokrenite pokret dok spuštate šipku prema trupu. Ne zaboravite cijelo vrijeme održavati ispravan kut u laktovima i duboko udišite dok pomičete šipku prema dolje.

Planovi treninga

Odradite jednu od sljedećih rutina 1-2 puta tjedno s najmanje 4 slobodna dana kako biste osigurali maksimalne rezultate. Možete izmjenjivati ​​vježbe i odabrati onu koja vam najviše odgovara.

Napomena: Napravite 2 serije od 10-15 ponavljanja prve lagane do umjerene vježbe otpora kako biste zagrijali mišiće.

Uslovi koje trebate znati

Superset - dvije vježbe se izvode uzastopno bez odmora.

Odricanje - trenutak tokom vježbe, kada su radni mišići toliko umorni da više ne možete izvoditi ponavljanje s jasnom biomehanikom. Pristupe nakon treninga trebali biste dovesti barem do trenutka kratkotrajnog zatajenja mišića i bolje je da ih izvadite iz njega.

Općenito pumpanje prsnih mišića

Naglasak na gornjem dijelu grudnog koša

Naglasak na donjem dijelu grudnog koša

Naglasak na širini

Preliminarni zamor prsnih mišića

Program povećanog intenziteta

Sad ste dobro obavili posao!