sadržaj
Gubitak težine do 4 kg za 7 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 1250 Kcal.
Mnogi od nas vjeruju da sve dijete za mršavljenje uključuju ograničenja u prehrani koja mogu naštetiti tijelu. Naravno, retko ko želi da učini nešto loše za sebe. Pa šta biste trebali učiniti ako želite smršavjeti? Zdrava prehrana će nam pomoći. Otkrijmo kako smršati bez mučenja tijela.
Zahtjevi za zdravom prehranom
Uravnotežena prehrana osmišljena je kako bi vam pomogla da izgubite kilograme bez štete po zdravlje. Istodobno je važno uzeti u obzir hranjivu vrijednost, sadržaj kalorija, raznolikost hrane, količinu i vrijeme obroka i piti dovoljno tečnosti.
Prehrana znači prisustvo proteina, ugljenih hidrata, masti u prehrani, kao i vitaminski sastav hrane. Bez svega ovoga, tijelu je vrlo teško raditi pravilno i u potpunosti. Ako nedostaje jedna ili druga komponenta, možete iz prve ruke naučiti o suhoći kože, lomljivim noktima, blijeđenju i gubitku kose, kvarovima unutarnjih organa i drugim negativnim manifestacijama.
Ne popuštajte kalorije u ishrani. Da biste odredili tačnu količinu kalorija, važno je uzeti u obzir dob, težinu i fizičku aktivnost. Ne preporučuje se potrošnja manje od 1200-1300 energetskih jedinica dnevno. Ako trebate baciti prilično opipljivu količinu kilograma, a razumijete da ćete dugo trebati smršavjeti, bolje je uopće ne smanjivati vrijednost kalorija ispod 1500. Imajući ozbiljnu višak kilograma, na ovaj način možete se riješiti 1-2 kilograma tjedno. Iako je, naravno, sve individualno.
Pijte najmanje 1,5 litre čiste vode dnevno. U vrućoj sezoni poželjno je popiti 2 litre kako bi se izbjegla dehidracija, što je vrlo opasno stanje. Pored toga, adekvatan unos tečnosti garantuje zdravu kožu i kosu, smanjuje rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti i pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz tijela.
Što se tiče broja i vremena obroka, pokušajte se pridržavati frakcijske dijete. Pravila uravnotežene zdrave prehrane preporučuju najmanje pet obroka dnevno. Planirajte svoj dnevni raspored kako biste doručkovali prvi sat nakon buđenja i večerali 3 sata prije nego što se ugase svjetla. Veći dio opterećenja hranom, ako želite brzo izgubiti kilograme, a kasnije se ne udebljati, preporučuje se odgoditi na prvu polovinu dana (period kada smo najaktivniji). To olakšava trošenje većine potrošenih kalorija, a rizik od osjećaja gladi navečer, pretjerivanja s normom je mnogo manji.
Osigurajte svoju prehranu raznolikom hranom koja sadrži maksimalnu količinu nutrijenata i nema štetnih masti. Dakle, ne biste trebali često priuštiti proizvode brze hrane, visokokalorične slatkiše, puter, alkohol. Ali nemasno meso, riba, povrće, voće, začinsko bilje, žitarice, čvrsta tjestenina na stolu bi trebala biti dovoljna. Ako ne možete da se odreknete škrobne hrane, pojedite malo raženog ili hleba od celog zrna. Umjesto pržene hrane, probajte pečenu, kuhanu, kuhanu na pari i druge koje nisu agresivno kuhane. Sve što se može jesti sirovo (kao što je voće i povrće) najbolje je ne kuvati. U njima će biti pohranjeno toliko korisnih komponenti i nećete morati trošiti dodatno vrijeme.
Jedite što manje šećera, odnosno bolje ga uopće preskočite. Imajte na umu da je često skriven ne samo u hrani, već i u pićima. Pijte manje gaziranih pića, pakovane sokove. Umjesto šećera u prehranu dodajte malo meda ili džema, puno je zdraviji.
Također je važno smanjiti unos soli. Višak toga u prehrani može dovesti do hipertenzije i mnogih drugih problema. Pokušajte ne soliti hranu tijekom kuhanja, bolje je dodati malo soli neposredno prije jela. Na ovaj način definitivno nećete presoliti hranu.
Što se tiče trajanja zdrave prehrane, možete je jesti cijelo vrijeme. Jednostavno, kada postignete željeni rezultat, povećajte sadržaj kalorija u prehrani na pokazatelj koji vam omogućava da ne gubite kilograme ili debljate.
Primjer zdrave prehrane za tjedan dana
Ponedjeljak
Doručak: zobene pahuljice na vodi; pileće jaje skuvano ili kuvano u tiganju bez dodavanja ulja; kafa sa malomasnim mlekom ili čajem.
Užina: banana i 2 žlice. l. nemasna skuta.
Ručak: pečena nemasna riba; kuvana smeđa riža; salata od krastavaca, paradajza i raznog zelja.
Popodnevna međuobrok: čaša soka od povrća i pogača.
Večera: komad govedine (meso može biti kuvano ili pečeno); salata od povrća bez škroba.
Utorak
Doručak: zobene pahuljice (možete začiniti mlijekom ili jogurtom); grejpfrut; čaj ili kafa.
Međuobrok: voće sa 2-3 kašike. l. nemasni svježi sir.
Ručak: beli kupus dinstan sa pilećim fileom.
Popodnevna užina: čaša soka od pomorandže i kriška prepečenog raženog hleba.
Večera: kuhani škampi; salata od paradajza, krastavca i začinskog bilja.
Srijeda
Doručak: heljda; mala banana; Narandžasto sveža.
Međuobrok: sok od paradajza i 1-2 pogače od cjelovitog zrna.
Ručak: pileći file na pari ukrašen smeđom ili smeđom rižom; Salata od povrća.
Popodnevna užina: jabuka i oko 100 g svježeg sira.
Večera: pareno ili kuvano nemasno meso, začinjeno biljem; par svježih rajčica.
Četvrtak
Doručak: 2 žlice. l. zobene pahuljice i 2 kuvana pileća jaja; čašu voćnog soka.
Užina: salata od jabuka i krušaka, kao preljev koristite prirodni jogurt.
Ručak: file od kuhane ribe; 2 kašike l. pirinač ili heljda i salata od paradajza i začinskog bilja.
Popodnevna užina: jabuka i malo nemasnog svježeg sira.
Večera: kuvana govedina sa salatom od neškrobnog povrća i začinskog bilja.
Petak
Doručak: porcija musli bez šećera; čašu kefira i bananu.
Međuobrok: sok od povrća (čaša) i oko 100 g svježeg sira.
Ručak: krompir, kuvan u uniformi; pileći file na pari ili kuvano.
Međuobrok: Voćna salata, začinjena sa malo jogurta sa malo masti.
Večera: riblji file na pari; salata koja se sastoji od bijelog kupusa, paradajza i zelenila.
Subota
Doručak: zobene pahuljice kuhane na mlijeku; čaj ili kafa.
Međuobrok: svježi sir sa sjeckanim voćem.
Ručak: riba na pari u društvu kuvane pirinča; zelje i paradajz.
Popodnevna užina: čaša soka od naranče i hljeb od cjelovitih žitarica.
Večera: nemasno meso sa roštilja; salata od paradajza i začinskog bilja.
Nedjelja
Doručak: omlet na pari (koristite dva pileća jaja); čašu soka od jabuke ili čaja.
Međuobrok: banana pomiješana s nemasnim svježim sirom.
Ručak: kuvana govedina i salata od bijelog kupusa, krastavaca, začinskog bilja.
Popodnevna užina: 3-4 šljive i čaša praznog jogurta.
Večera: pileći file na pari i nekoliko svježih krastavaca.
Kontraindikacije za zdravu prehranu
Zdravu prehranu mogu slijediti svi, osim ako iz medicinskih razloga nije propisana drugačija prehrana.
Prednosti zdrave prehrane
- Već nakon 3-4 tjedna poštovanja normi zdrave prehrane, tijelo će značajno poboljšati svoje zdravlje, riješivši se tvari koje mu uopće nisu potrebne. A korisne komponente koje dolaze s hranom, uz pravilno planiranje jelovnika, pružit će tijelu sve što mu je potrebno za potpuni rad.
- Na zdravoj prehrani možete mršaviti pravilno i postepeno, rješavajući se svake količine suvišnih kilograma.
- Gubitak kilograma nije praćen glađu.
- Nema potrebe za kupovinom rijetkih i skupih proizvoda.
- Također, oni koji žele smršavjeti bit će zadovoljni što ne postoje stroge zabrane, a izbor preporučenih proizvoda je veliki. Ovo vam omogućava da planirate jelovnik kako vam odgovara.
- Uz zdravu prehranu, u pravilu se poboljšava opće dobro, nestaje nesanica, slabost, umor, otežano disanje i druge nevolje.
Mane zdrave prehrane
- Naravno, kada formulirate zdravu prehranu, određena ograničenja su imperativ i morat ćete kontrolirati svoju prehranu.
- Ako ste navikli često jesti štetnu hranu, u početku će vam se nova hrana činiti bljutavom i neukusnom.
- Također, zdrava prehrana teško da je pogodna za ljude koji love brze rezultate, jer neće uspjeti baciti težinu brzinom munje.
- Mnoge prehrambene navike morat će se radikalno promijeniti.
Ponovna primjena zdrave prehrane
Poželjno je osnovna pravila zdrave prehrane uvesti u normu i što rjeđe odstupati od njih.