Jedan od najvećih izazova za vegane i vegetarijance je postizanje odgovarajuće ravnoteže zdravih masti. Zbog obilja industrijskih proizvoda, lako je doći do manjka esencijalnih masnih kiselina koje se nalaze u omega-3 mastima.
Ovo posebno važi za ljude koji žive u bogatim, industrijalizovanim zemljama. Njihova ishrana je obično puna "loših masti". Većina degenerativnih bolesti povezana je s pogrešnim vrstama i pogrešnim količinama masti u ishrani.
Konzumiranje zdravih masti smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa i povećava naše šanse za zdrav život. I tako je lako dobiti omega-3 masne kiseline iz naše hrane.
Omega-3 i omega-6 su dvije glavne vrste esencijalnih masnih kiselina (EFA) koje su važne za dobro zdravlje. Ne proizvodi ih naša tijela i moraju se dobiti hranom ili suplementima. Omega-9 masti su neophodne za zdravlje, ali ih tijelo može proizvesti samo.
Masne kiseline su neophodne za funkcionisanje nervnog, imunološkog, reproduktivnog i kardiovaskularnog sistema. Masne kiseline su uključene u formiranje ćelijskih membrana i apsorpciju hranljivih materija u ćelije. Masne kiseline su važne za sve, od beba do starijih osoba.
Amerikanci generalno imaju manjak omega-3 masti. Iznenađujuće, vegetarijanci i vegani su posebno osjetljivi na nedostatak omega-3 masnih kiselina. Odeljenje za nauku o hrani na Univerzitetu Australije pokazalo je da tipični svaštojedi imaju veći nivo omega-3 u krvi od vegetarijanaca.
Druga studija, sprovedena na Istraživačkom institutu za ishranu u Slovačkoj, proučavala je grupu dece uzrasta 11-15 godina tokom 3-4 godine. 10 djece je bilo lakto vegetarijanci, 15 su bili lakto-ovo vegetarijanci, a sedam su bili strogi vegani. Učinak ove grupe upoređen je sa grupom od 19 svaštojeda. Dok su lakto-ovo vegetarijanci i svaštojedi imali istu količinu omega-3 u krvi, lakto-vegetarijanci su zaostajali. Veganska grupa imala je značajno niže nivoe omega-3 od ostalih.
U Americi, gdje se omega-3 obično dobivaju iz ribe i lanenog ulja, mnogi vegetarijanci ne unose odgovarajuću količinu omega-3 u svoju ishranu. Nesrazmjerno velika količina omega-6 može se akumulirati u tkivima tijela, što, prema studiji, može dovesti do bolesti – srčanog i moždanog udara, raka i artritisa.
Druge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu minimizirati upalne odgovore, smanjiti faktore rizika za kardiovaskularne bolesti i rak.
Omega-3 su neophodne za razvoj nerava i dobar vid. Omega-3 su visoko koncentrisane u mozgu, pomažu: pamćenju, radu mozga, raspoloženju, učenju, razmišljanju, spoznaji i razvoju mozga kod djece.
Omega-3 također pomažu u liječenju stanja poput dijabetesa, artritisa, osteoporoze, visokog kolesterola, hipertenzije, astme, opekotina, problema s kožom, poremećaja u ishrani, hormonalnih poremećaja i alergija.
Tri glavne omega-3 koje unosimo hranom su alfa-linolenska kiselina, eikozapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina.
Eikozapentaenska kiselina je povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i pravilnim razvojem i funkcijom nervnog sistema i mozga. Naše tijelo treba da konvertuje omega-3, ali neki ljudi mogu imati problem s ovom konverzijom zbog specifičnosti njihove fiziologije.
Da bi dobili eikozapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu, vegetarijanci bi se trebali koncentrirati na zelje, povrće (kupus), orahe i spirulinu.
Drugi vegetarijanski izvori hrane obezbeđuju alfa-linolensku kiselinu. Jedna supena kašika lanenog ulja dnevno dovoljna je da obezbedi potrebnu količinu alfa-linolenske kiseline. Sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, sjemenke susama su također dobri izvori alfa-linolenske kiseline. Brazilski orasi, pšenične klice, ulje pšeničnih klica, sojino ulje i ulje repice takođe sadrže značajne količine alfa-linolenske kiseline.
Glavni tip omega-6 je linolna kiselina, koja se u tijelu pretvara u gama-linolensku kiselinu. Pruža prirodnu zaštitu od razvoja bolesti kao što su rak, reumatoidni artritis, ekcem, psorijaza, dijabetička neuropatija i PMS.
Iako većina Amerikanaca konzumira neproporcionalnu količinu omega-6, ona se ne može pretvoriti u gama-linolensku kiselinu zbog metaboličkih problema povezanih s dijabetesom, konzumiranjem alkohola i viškom transmasnih kiselina u prerađenoj hrani, pušenjem, stresom i bolestima.
Uklanjanje ovih faktora je neophodno za održavanje zdravlja i dobrobiti. Uzimanjem ulja noćurka, ulja boražine i ulja sjemenki crne ribizle u kapsulama, možete dopuniti dolje navedene izvore gama-linolenske kiseline u ishrani. Samo priroda može tako savršeno uravnotežiti omega-6 i omega-3 masne kiseline u namirnicama kao što su sjemenke lana, sjemenke konoplje, sjemenke suncokreta i sjemenke grožđa. Izvori hrane omega-6 masnih kiselina uključuju pistacije, maslinovo ulje, kestenovo ulje i masline.
Mnoga ulja koja koristimo za kuvanje su sastavljena od linolne kiseline, koja stvara neravnotežu u omjeru masti u našem tijelu. Kako biste izbjegli pretjeranu konzumaciju omega-6 masnih kiselina, smanjite unos rafiniranih ulja i prerađene hrane i čitajte etikete.
Omega-9 masne kiseline sadrže mononezasićenu oleinsku kiselinu, odnosno imaju pozitivan učinak na smanjenje faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, aterosklerozu i rak. 1-2 kašike maslinovog ulja dnevno je dobar način da unesete omega-9 masne kiseline u svoju ishranu.
Ostale namirnice bogate omega-9 masnim kiselinama su: masline, avokado i pistacije, kikiriki, bademi, susam, pekan i lješnjaci.
Omega-3 i omega-6 su uključene u širok spektar metaboličkih procesa i moraju se unositi u pravilnom balansu za zdravo funkcionisanje organizma. Kada je omega-3 masnih kiselina manjak, a omega-6 višak, to dovodi do upalnih bolesti. Nažalost, mnogi ljudi pate od kronične upale zbog nedostatka omega-3 masnih kiselina i obilja omega-6. Ova neravnoteža ima dugoročne katastrofalne posljedice kao što su bolesti srca, rak, dijabetes, moždani udar, artritis i autoimune bolesti.
Tačan omjer omega-3 i omega-6 je između 1:1 i 1:4. Tipična američka dijeta može sadržavati 10 do 30 puta više omega-6 nego omega-3. To je zbog konzumacije govedine, svinjetine i peradi, kao i visoko omega-6 polinezasićenih ulja koja se često koriste u restoranima brze hrane i prerađene hrane.
Kako bi spriječili nedostatak masnih kiselina, vegani bi trebali paziti da alfa-linolensku kiselinu unose hranom ili suplementima. Ženama veganima se preporučuje 1800-4400 miligrama alfa-linolenske kiseline dnevno, a muškarcima veganima 2250-5300 miligrama. Vegetarijanski izvori alfa-linolenske kiseline: laneno ulje, proizvodi od soje, sojino ulje, ulje konoplje i uljane repice. Ovo su najkoncentriraniji izvori omega-3.