High Reps je intenzivan trening snage od Kate Frederick za sve mišićne skupine s utegom, bučicama i gumicom. Program je idealan za oblikovanje tijela, tonus mišića i rješavanje svih problematičnih područja.
Opis programa High Reps od Kate Frederick
Keith Frederick dizajnirao je trening koji slijedi nekoliko ciljeva: sagorijevanje masti, ubrzanje metabolizma, poboljšanje tonusa mišića, poboljšanje snage i izdržljivosti. To se postiže pomoću višestruko ponavljanje vježbi sa slobodnim utezima. Kate varira tempo i opseg pokreta, promjena, modifikacija vježbi, koristi pulsirajuće pokrete, tako da možete dobiti veliko opterećenje uobičajenim vježbama snage. Izmjenjivat ćete vježbe sa šipkom, bučicama i gumicom kako biste oblikovali čvršće i vitko tijelo.
Program High Reps traje 65 minuta i sastoji se od 9 kratkih segmenatafokusiran na određenu grupu mišića. Svaki segment uključuje nekoliko vježbi pomoću bučica, mrena, elastičnih traka ili svih zajedno. U jednom od posljednjih segmenata koriste se papirnate ploče za dodatno opterećenje nogu i zadnjice. Kate izmjenjuje segmente za gornji i donji dio, tako da se klasa čini vrlo uravnoteženom:
- Noge (čučnjevi s bučicama i utegom)
- Ramena (vježbe za ramena sa utegom, bučicama i trakom)
- Leđa (vježbe za leđa sa utegom, bučicama i trakom)
- Noge (iskoraci sa šipkom, dizanje i dizanje na vrhovima bučica)
- Biceps (vježbe za biceps sa utegom, bučicama i trakom)
- Triceps (vježbe s bučicama i trakom za triceps obrnuti sklek)
- Noge (bočni i dijagonalni ispupčenja pomoću papirnatih ploča)
- Prsa (sklekovi i uzgajanje bučica leže na podu)
- Core i Abs (vježbe za trbuh na podu)
Prije početka svakog segmenta vježbi navedite koje utege bučice koristi trener. Imajte na umu da težina zapisana u kilogramima, za pretvaranje u kilograme, podijeli navedenu vrijednost sa 2.2 (na primjer, 10 funti = 4.5 kg). Kate nudi klasične vježbe snage, ali postoje i originalne vježbe koje istovremeno koriste elastičnu traku i bučice. Po želji je moguće odustati od elastičnih traka i utega, ali potrebno je imati nekoliko pari bučica.
Kompleks High Reps svojom je strukturom sličan Body Pump-u. Svaka mišićna grupa odgovara jednoj pjesmi, vježbe i tempo se mijenjaju u skladu s muzikom, a sam program za postavljanje pokreta odnosi se na video zapis Les mills. Ali ako se vježba Body Pump temelji na vježbama sa mrenom u High Repsu, Kate Frederick koristi raznoliku opremu koja program čini još bogatijim i zanimljivijim.
Prednosti i nedostaci programa
Prednosti:
1. Program visokih ponavljanja izgrađen na principu mnogopoliarnosti vježbi snage. Zahvaljujući tome moći ćete postići tonus mišića, poboljšati kvalitetu tijela i riješiti se masnoće na problematičnim područjima.
2. Kate Friedrich koristi brze i spore pokrete i pulsirajuće vježbe za davanje puno opterećenje mišića. Na kraju svakog segmenta ciljanog područja nalazi se maksimalni napon.
3. Program je vrlo kompetentne strukture: razdvajanje mišićnih grupa, naizmjenično opterećenje gornjeg i donjeg dijela tijela, prikladan raspored vježbi.
4. Kate u ovom videu preferira klasični trening snage, ali ispostavilo se da je upotreba dodatne opreme bila vježba vrlo raznolika i zanimljiva. Na primjer, ona koristi i bučice i elastičnu traku da poveća opterećenje.
5. Rad sa slobodnim tegovima pomoći će vam da povećate izdržljivost i snagu i da koristite apsolutno sve mišiće u tijelu.
Cons:
1. Trebat će vam Arsenal dodatnih alata: uteg, bučica, gumica, papirnate ploče. Štoviše, poželjno je imati više utega za različite mišićne skupine.
2. Program je dizajniran za napredno bavljenje dometom. I ne samo zbog velikog opterećenja (pogotovo ako se to može smanjiti uzimanjem lakših bučica / palačinki), i postavljanja vježbi snage sa slobodnim utezima, gdje je vrlo važno slijediti pravilnu tehniku i imati iskustvo poučavanja.
Kate Frederick preporučuje da vježbu High Reps izvodite 1-2 puta sedmično. Ovim programom ne gradite mišiće, već ćete postići lijepo, zategnuto i gipko tijelo.
Vidi također: trening snage Muscle Max, Kate i Frederick.