sadržaj
U popularnoj dijetetici postoji dvosmislen stav prema ugljikohidratima. Pristalice dijete s niskim udjelom ugljikohidrata vide ih kao glavni uzrok pretilosti, a zagovornici dijeljenja hrane prema glikemijskom indeksu uvjereni su da ugljikohidrati mogu biti „loši“ i „dobri“. To ne mijenja činjenicu da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Daju snagu i snagu za vježbanje, osiguravaju funkcioniranje mozga, srca, jetre, sudjeluju u regulaciji metabolizma masti i proteina, a neophodni su za normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sistema.
Šta su ugljeni hidrati
Postoje tri vrste ugljenih hidrata: jednostavni (mono- i disaharidi), složeni (škrob), vlakna (dijetalna vlakna).
- Jednostavni ugljeni hidrati Nazvani su tako zbog svoje jednostavne strukture, u kojoj se nalaze samo 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). Slatkog su ukusa i mogu se rastvoriti u vodi. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u crijevima i naglo povećavaju razinu šećera u krvi, što dovodi do istog oštrog oslobađanja hormona inzulina od strane gušterače. Glavni izvori: šećer, med, džem, belo brašno, pekarski proizvodi, poslastice. Jednostavni ugljikohidrati se također nalaze u sušenom voću, voću, bobičastom voću i mliječnim proizvodima.
- Složeni ugljeni hidrati nazvani su po svom dugom lancu šećera, koji im omogućuje da se probave i polako apsorbiraju, uzrokuju umjeren porast razine šećera, pružaju osjećaj sitosti i koriste se za energiju umjesto da se skladište u masti. Glavni izvori: Sve žitarice, osim poliranog pirinča i griza, hljeb i integralno brašno, mahunarke, pečeni krompir, hljeb i tjestenine od durum brašna.
- Fiber predstavlja grubi dio biljnih proizvoda – celuloze i hemiceluloze, pektina, lingina, gume. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i masti, smanjuju oslobađanje inzulina kao odgovor na hranu s ugljikohidratima, poboljšavaju rad crijeva i pomažu da se osjećate sito. Glavni izvori: povrće bez škroba, neoguljene žitarice i mahunarke, mekinje, svježe voće i bobičasto voće.
Koliko ugljenih hidrata treba tijelu?
Zdrava osoba koja ne mršavi normalnom težinom i prosječno aktivnim načinom života treba da unese 3,5-4,5 g ugljenih hidrata za svaki kilogram svoje težine. Ljudima koji vode aktivan životni stil ili se bave teškim fizičkim radom potrebno je više ugljikohidrata, a ljudima koji vode sjedeći način života manje.
Za one koji mršave, dnevna količina ugljikohidrata izračunava se oduzimanjem norme proteina i norme masti od ukupnog unosa kalorija. Na primjer, umjereno aktivna djevojka od 80 kilograma slijedi dijetu od 1500 kalorija. Zna da u jednom gramu ugljenih hidrata i proteina ima 4 kalorije, a u jednom gramu masti 9 kalorija.
Ne postoji koncept „brzine ugljenih hidrata“. Količina ugljenih hidrata se bira pojedinačno nakon što je stopa masti i stopa proteina već izračunata, a zatim se prilagođava na osnovu aktivnosti, težine i osetljivosti na insulin. S povećanim lučenjem inzulina potrebno je manje ugljikohidrata, a s normalnim lučenjem više.
Ukupna količina ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani ne smije biti manja od 100 g dnevno. Složeni izvori bi trebali činiti 70-80%, a jednostavni 20-30% (uključujući voće, sušeno voće, mliječne proizvode). Dnevna količina vlakana je 25 g. Nije ga teško prikupiti ako konzumirate veliku količinu neškrobnog povrća i začinskog bilja, umjesto bijelog odaberete neoljuštene žitarice, kruh od cjelovitog zrna ili mekinje.
Koja je opasnost od nedostatka i viška ugljenih hidrata
Višak ugljenih hidrata u prehrani dovodi do povećanja sadržaja kalorija i debljanja, a to dovodi do gojaznosti i drugih bolesti. S povećanim lučenjem inzulina i velikom količinom ugljenih hidrata, zdravstveno stanje se pogoršava, često se osjeća pospanost, gubitak snage i apatija.
S nedostatkom ugljikohidrata, mentalna aktivnost, performanse se pogoršavaju, poremećen je rad hormonskog sistema - smanjuje se nivo leptina, raste nivo kortizola, poremećena je proizvodnja neurotransmitera, što može izazvati nesanicu ili depresiju. Ako je smanjenje ugljenih hidrata popraćeno snažnim i dugotrajnim ograničavanjem kalorija, tada je poremećena proizvodnja hormona štitnjače i spolnih hormona. Nedostatak ugljikohidrata uvijek prati nedostatak vlakana, a to remeti stolicu i dovodi do gastrointestinalnih problema.
Potrebe za ugljikohidratima su individualne. Aktivni ljudi koji redovno vežbaju i imaju normalnu težinu i normalno lučenje insulina imaju veće stope od službenika koji imaju prekomjernu težinu i imaju visok nivo insulina. Kada odabirete svoju stopu, pođite od sadržaja kalorija u ishrani, dnevnog unosa proteina i masti. Održavajte ravnotežu u prehrani između složenih i jednostavnih ugljikohidrata, a također ne smanjujte njihovu ukupnu količinu ispod 100 g dnevno.