sadržaj
Kako izgraditi triceps: 6 programa vježbanja
Snažni, isklesani triceps u obliku potkove dat će svakoj ruci skladan, proporcionalan i voluminozan izgled. Koristite ove vježbe i vidjet ćete razliku.
Kome su, dovraga, potrebni veliki triceps? Sudeći po naporima u našim teretanama, tada niko! U većini programa tricepsima se daje ili vrlo malo ili se uopće ne obraća pažnja, a glavni naglasak je na bicepsu.
Pokažite mišiće! - svako malo čujem u teretani, a zatim se rukav košulje podigne, a neko pokušava napregnuti ruku i demonstrirati vrh bicepsa, dok je triceps prepušten boku - zaboravljen i neprocjenjiv od svih. Šta bi bodybuilder trebao raditi?
Kao što ste možda čuli mnogo puta, triceps čini glavninu mase nadlaktice - ako se pravilno trenira, naravno. Triceps (tri znači tri glave) treba razvijati i razvijati jednako intenzivno i sistematično kao i biceps. Impresivan pogled na mišiće na ruci su razvijeni biceps i triceps.
Kao antagonistički mišić bicepsa, triceps posredno pospješuje razvoj i razvoj bicepsa poboljšavajući cirkulaciju i apsorpciju hranjivih sastojaka u nadlaktici.
Cilj bi vam trebao biti ciljanje tricepsa iz svih uglova različitim vježbama potrebnog intenziteta. Tada se i vi možete pohvaliti kompletnim impresivnim mišićima. Snažni, isklesani triceps u obliku potkove dat će svakoj ruci skladan, proporcionalan i voluminozan izgled.
Ranije sam govorio o tome kako napumpati impresivno isklesani biceps. Sada je na redu sljedeći dio - zaboravljeni brat bicepsa - triceps.
Nadam se da ću moći malo rasvijetliti kako sigurno i maksimizirati ovo problematično područje za većinu trenera. Kada dizajnirate cjelovit, visokokvalitetan program, trebate uzeti u obzir tačke kao što su velika i mala ponavljanja, složene i izolirane vježbe, podešavanje težine i odabir ugla.
Uz prave alate, genijalne tehnike i pravi intenzitet treninga, svako može svoj razvoj tricepsa podići na viši nivo. Zato zaustavite svoj trening na nekoliko minuta i pročitajte priču o tome kako izgraditi još veće mišiće!
Malo anatomije
Triceps brachii sastoji se od tri glave koje povezuju nadlaktičnu kost, lopaticu i ulnu (na podlaktici). Bočne, medijalne i duge glave čine triceps.
Bočna glava, koja se nalazi na vanjskoj strani nadlaktične kosti, najodgovornija je za oblik potkovice mišića. Medijalna glava smještena je prema srednjoj liniji tijela, a duga (najveća od tri) duž donjeg dijela nadlaktične kosti.
Istezanje lakta (ispravljanje ruke) glavna je funkcija tricepsa. Dugačka glava ima dodatnu funkciju: zajedno s latovima, ona sudjeluje u adukciji ruke (spuštajući ruku niz tijelo).
Pumpajući triceps u obliku potkove!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako doći do izvanrednih tricepsa. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu. Ne zaboravite da uvijek upotrebljavate ispravnu tehniku i ne dižete previše težine kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Povlačenje gornjeg bloka
Nijedan program za treniranje tricepsa ne može se smatrati potpunim bez vremenski testiranog mrtvog dizanja na bloku. Učinjeno korektno sa ravnom šipkom, V-polugom ili užetom, povlačenja su neprocjenjiva za postizanje željene kontrakcije i kontrakcije mišića.
Stanite ispred vertikalne blok-mašine sa stopalima u širini ramena. Uhvatite odabranu sponu i čvrsto pritisnite laktove u bokove. Bez pomicanja laktovima, povucite šipku ili konop dolje prema gornjim bedrima i potpuno ispružite ruke kako biste zahvatili čitav triceps.
Vratite se u početni položaj (pripazite da dovršite pokret), držeći laktove uz bokove. Također je važno održavati pravilno držanje tokom ove vježbe i ne savijati leđa. Stanite uspravno cijelo vrijeme.
Postoji jedna stvar koja bi vas mogla zanimati - pokušajte zamisliti da vučete teg u luku prema zidu iza sebe, umjesto da vučete ravno dolje. To će vam pomoći da ne koristite previše težine. Isprobajte i trening sa različitim težinama hvata. Kada koristite ravnu šipku, unutarnja duga glava je napeta, dok se u vježbama hvata s palčevima okrenutim prema gore, dok se u radu s kopčom za uže više uključuje vanjska bočna glava, što tricepsu daje oblik potkove.
Savet. Da biste postigli maksimalnu kontrakciju bez upotrebe preteške težine, pokušajte izvesti produženje obrnutog držanja na zakrivljenoj šipki (EZ). Morat ćete koristiti malo manje kilograma, ali mišići će se nevjerovatno skupiti!
Uhvatite se za šipku kao da kovrče izvodite zakrivljenom šipkom (palčevi iznad malih prstiju), a kovrče izvodite na isti način kao kod običnog bloka.
Francuska štampa leži, sjedi i stoji
Jedna od glavnih vježbi za triceps je francuska klupa u ležećem položaju. Lezite na ravnu klupu, uhvatite ravnu ili zakrivljenu šipku i podignite teg ravno preko vrha tijela pomoću ravnih ruku.
Ruke u ramenom zglobu vratite malo prema glavi, držeći laktove uspravnima. To će držati triceps u stalnoj napetosti.
Za početak vježbe savijte ruke samo u laktovima i spustite šipku prema glavi, neprestano održavajući kut nadlaktica. Zaustavite mrenu na oko tri centimetra iznad glave, a zatim ispravite ruke vraćajući je u prvobitni položaj.
Da biste izvršili francuski tisak u sjedećem ili stojećem položaju, stojte ili sjedite, držite teg ravno iznad glave i lagano ga spustite da biste postigli intenzivno istezanje. Pazite da su vam laktovi okrenuti prema gore - mogu se malo odvojiti, samo pazite da nisu previše razdvojeni. Kada se težina spusti, preokrenite pokret i ponovo ispravite ruke iznad glave.
Savet. Za neke varijacije u francuskoj štampi, isprobajte ovu vježbu na klupi. Obavezno izvodite pokrete tačno kako je gore navedeno.
Možda koristite nešto manje težine na klupi s negativnim nagibom nego na klupi s pozitivnim nagibom. Nastavite mijenjati kutove nagiba tijekom svakog vježbanja za veći razvoj tricepsa.
Istezanje ruku iznad glave s bučicama ili na bloku
Kao i kod francuske gornje preše, ekstenzije bučica ili blokova istežu mišiće kako bi im pomogli da dalje rastu. Možda će vam biti ugodnije raditi s bučicama ili užetom, jer ovo stavlja zglobove i podlaktice pod prirodniji kut.
Kada izvodite dvoručne bučice, uhvatite jednu bučicu pritiskajući dlanove obje ruke na unutrašnjost palačinki. Držeći teg ravno iznad glave, spustite ga iza glave da osjetite istezanje tricepsa, a zatim vratite ruke u prvobitni položaj.
Ovu vježbu možete raditi i jednom rukom koristeći lakšu bučicu. Međutim, u ovom ćete slučaju spustiti bučicu u stranu, a ne ravno unazad. Lakat će biti usmjeren prema van, a bučica će ići iza glave kako bi se postiglo intenzivno istezanje.
Slijedite gore opisanu tehniku prilikom izvođenja produženja užeta iznad glave. Skinite uprtu za konop s niske remenice i izvodite vježbu ritmično, pazeći da koristite odgovarajuću težinu koja će vam omogućiti da sigurno izvršite potreban broj ponavljanja.
Da bi diverzificirali vježbu, produžavanje užeta se može izvoditi i vodoravno kada je mašina sa blokovima približno u nivou ramena, a gornji dio tijela smješten je s blagim naletom paralelnim s podom. Kad povučete konop preko glave, podižete blok okomito na mašinu i stisnete triceps.
Savet. Mnogi treneri u teretanama često postavljaju remenicu prenisko za produženje užeta iznad glave, što ponekad može otežati pravilno držanje tijela.
Moj savjet je da remenicu postavite na približno razinu remena, tako da ćete lakše doći u željeni položaj. Uz to, u ovom će slučaju opterećenje leđa, ramena i ostalih zglobova na početku i na kraju svake vježbe biti mnogo manje.
Sklekovi na prečkama
Sklekovi na neravnim šipkama jednostavno su nezamjenjivi kada pumpate triceps. Oni ne samo da efikasno doprinose izgradnji mišićne mase, već vam omogućuju i veliko opterećenje, jer su to složene vježbe i uključuju nekoliko mišićnih grupa.
Ovaj članak opisuje dvije vrste padova. Prvi je potisak na paralelnoj šipki. Mnogi treneri u teretani koriste ovu vježbu za razvoj, ali je efikasna i za triceps.
Uhvatite se za šipke na širini ramena, držite ruke uspravne - vaše tijelo treba biti što okomitije na pod.
Laktove pritisnite u bokove, držite noge uspravne, a tijelo spustite što vertikalnije. Uspravni položaj osigurava da je teret na tricepsu - ako se previše nagnete prema naprijed i / ili su ruke raširene u bokove, teret će se prebaciti na prsa.
Spustite tijelo na ugodan nivo i izbjegavajte bolove u ramenu. Sjajna dokazana metoda je spuštanje tijela pod laktom pod uglom od 90 stepeni.
Obavezno napravite sklekove na paralelnom štapu potreban broj puta odgovarajućim opsegom pokreta prije no što navučete pojas s utezima. Treneri prečesto pokušavaju podići previše težine, kompromitirati tehniku i riskirati ozljede.
Druga opcija za sklekove u šipci je sklek sa klupe. Za završetak ove vježbe trebat će vam dvije klupe jedna pored druge. Sjednite na jednu klupu i uhvatite je rukama s obje strane kukova.
Stavite stopala na drugu klupu tako da je dodiruju samo pete i ispravite noge. Siđite sa klupe na kojoj sjedite i spustite karlicu dolje pod uglom od približno 90 stepeni u laktu. Popnite se unatrag, ispravljajući ruke i skupljajući triceps, a zatim ponovite vježbu.
Savet. Kada su mišići jači, dobar način za postizanje još jačeg rada tricepsa je dodavanje nekoliko palačinki na koljena dok izvodite sklekove na klupi.
Kada dođete do zatajenja mišića, zamolite svog partnera da ukloni jednu palačinku, a zatim nastavite s pristupom. Ovisno o tome koliko imate palačinki, nastavite snimati jednu po jednu tako da zadnji set izvodite samo s vlastitom težinom.
Presa sa klupom uskog držanja
I na kraju, posljednja, ali ne manje važna komponenta sveobuhvatnog pristupa je bench bench uskog držanja. Opet, budući da ova vježba uključuje više mišićnih skupina, na triceps se može primijeniti veći stres, pa pripazite da ne budete previše samopouzdani, ne dižite previše težine i uvijek se pridržavajte tehnike vježbanja.
Lezite leđima na ravnu klupu kao za presicu i uhvatite uteg na širini ramena (manja udaljenost povećat će opterećenje zglobova).
Podignite šipku s nosača, držeći laktove blizu bokova kako biste osigurali da većina tereta leži na tricepsu, a ne na prsima. Stavite uteg na prsa ili ga spustite na oko tri centimetra od prsa, a zatim ponovo ispravite ruke.
Snažno povucite triceps kad je šipka podignuta i koncentrirajte se na njihovo skupljanje. Ponovite vježbu, pazeći da vam laktovi nisu skrenuti u stranu - držite ih pritisnute uz bokove.
Savet. Da biste dodali malo raznolikosti svojoj omiljenoj vježbi, isprobajte klupu za uski hvat na klupi s negativnim nagibom. Ovo je pomalo poput izvođenja presa sa slobodnim utezima i omogućit će vam upotrebu šipke s velikom težinom.
Izvođenje ovih vježbi na klupi s negativnim nagibom također će umanjiti dio opterećenja na ramenskim zglobovima. Obavezno se pridržavajte gore opisane tehnike vježbanja i sigurnosnih mjera.