Često čujemo „povlačenje svega na leđima“, „iza širokih leđa“ - ima nešto u ovome. Leđni mišići su među najvećim u ljudskom tijelu. Pročitajte više o anatomiji leđnih mišića i vježbama za njihov razvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman i Jay Cutler imaju jednu zajedničku stvar pored brojnih naslova Mr. Olympia - svi imaju SPIN-ove! Ogromne, napumpane, reljefne leđa. Čini se da je tokom proteklih decenija ovaj dio tijela postao još važniji na bodybuilding natjecanjima. Ako se ne možete pohvaliti dobrim leđima, morat ćete se u najboljem slučaju zadovoljiti drugim mjestom.

Naravno, ne može svatko napumpati leđa poput gospodina Olympije, ali možemo izgraditi impresivne, široke mišiće u obliku slova V koji će ne samo natjerati druge da vas gledaju u divljenju, već i ojačati cijeli gornji dio tijela i učiniti ga boljim skladno i proporcionalno. …

Često čujemo „povlačenje svega na leđima“, „iza širokih leđa“ - ima nešto u ovome. Leđa uključuju neke od najvećih mišića (od donjeg dijela leđa do trapezijskih mišića) i sudjeluju u gotovo svim našim pokretima, od stabilizacije jezgre tijekom bench pressa do podupiranja tijekom čučnja. Leđa su od velike važnosti u našem treningu, ali samo nekolicina daje njegovom razvoju potrebnu pažnju.

Mnogi sportisti izvode nebrojene serije, ali ignoriraju leđa. Možda je to zbog činjenice da ju je teško vidjeti kako stoji ispred ogledala. Zašto trenirati nešto što se ne vidi?

Više se ne čudim kada vidim sportaše u teretanama sa izvrsnim bicepsima, prsnim mišićima i četveronošcima, koji se, međutim, ne mogu pohvaliti leđima, tetivama i tricepsima. Ramena su im zaobljena prema naprijed jer prsni mišići povlače deltoide prema naprijed, čineći ih udubljenima. Leđa su nedovoljno i / ili nepravilno napuhana, ramena se ne pomiču unatrag, stoga tijelo ne izgleda proporcionalno.

Sve je u ravnoteži i harmoniji. Morate stvoriti ravnotežu između po težini i silomdobiti impresivno, mišićavo i snažno tijelo. Pomoću ove ravnoteže moći ćete razviti druge mišiće, a prednji dio tijela neće izgledati neproporcionalno.

Malo anatomije

Puno je mišića leđa, pa se ponekad možete zbuniti koji je za šta odgovoran. Pogledajmo glavne mišiće leđa i njihove funkcije.

Latissimus dorsi mišić. Najširi mišić, koji je odgovoran za V-oblik, čini većinu mase leđa. Latisimusni mišić započinje ispod ramena, prolazi kroz humerus i dolje do donjeg dijela leđa, pokrivajući lumbalni dio s obje strane. Latissimus dorsi spušta ramena i povlači ih unazad.

Veliki i mali okrugli mišić. Gusta, ravna, velika, okrugla započinje na leđnoj površini donjeg ugla lopatice i pričvršćuje se na medijalnu usnu intertuberkularnog žlijeba nadlaktične kosti. Odgovorna je za adukciju i medijalno kretanje ruke.

Veliki i mali romboidni mišić. Veliki romboidni mišić, smješten ispod malog, završava se na medijalnoj ivici lopatice. Zahvaljujući njoj, lopatica je pričvršćena za prsa. Ovaj mišić povlači lopaticu natrag, pomičući je prema kičmenom stubu.

Istezanje mišića leđa. Ovi dugi mišići, koji se protežu duž lumbalnog područja, podijeljeni su u tri stupa: vanjski (iliocostalis), srednji (longissimus) i uski unutarnji (spinalis). Svi rade sa bočnim zavojima i produžetkom leđa.

Pumpavamo široka leđa!

Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako dobiti široka leđa. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu. Ne zaboravite da uvijek upotrebljavate ispravnu tehniku ​​i ne dižete previše tereta kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.

Izvlačenja na šipci uskim i širokim hvatom

Za natezanje širokog hvata, uhvatite štap više od širine ramena. Laktove lagano savijte i prsa povucite do šipke, spajajući lopatice. Izvijte leđa i snažno stisnite mišiće, a zatim se lagano savijenih lakata vratite u početni položaj. Ovo će vam dati širinu i krivulju gornjih latova koje želite.

Za vuče uskog hvata, šipku uhvatite ne više od širine ramena, ali između ruku najmanje 15 cm. Povucite na isti način kao i za izvlačenja širokog hvata, a zatim spustite bez ispravljanja, međutim, ruke potpuno. Ova vježba koristi donje latove kako bi vam pomogla da izgradite masu tamo gdje ulaze u vašu lumbalnu regiju.

Savet. Ako vam je ova vježba teška, onda se odlučite za ukupan broj ponavljanja, recimo 40, i samo se usredotočite na njihovo izvođenje bez obzira na to koliko pristupa treba. Možete napraviti 10 na prvom setu, 8 na drugom i 7 na trećem. Nastavite dok ne završite svih 40. Kada shvatite da možete napraviti ovaj broj ponavljanja u tri do četiri serije od 10-25 ponavljanja, povećajte ukupni broj na 50.

Redovi s utegom i T-polugom

Ove vježbe doprinose ukupnoj izgradnji mišića leđa. Za redove mrene uhvatite šipku u širini ramena. Sagnite se, držeći zdjelicu u ravni s leđima sve dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Podignite šipku na trbuh i skupite mišiće na najvišoj tački. Polako spustite šipku i ponovite vježbu.

Za T-red redova slijedite istu tehniku ​​kao i za red mrena, samo nemojte zaokruživati ​​leđa ili dizati teg prema gore. Leđa bi trebala biti ravna, neka radi latissimus dorsi, a ne mišići donjeg dijela leđa.

Savet. Ako mislite da je dobra ideja napumpati gornji dio, pokušajte sa redovima mrena sa širim hvatom i povucite štap prema donjem dijelu prsa. Trebat ćete smanjiti teret kako biste točno slijedili tehniku ​​vježbanja.

Redovi na donjem bloku sa dvije i jednom rukom

Za izgradnju mišića u donjem dijelu leđa blizu donjeg dijela leđa koristite jednu od sljedećih vježbi. Kada povlačite donji blok, sjednite, lagano savijte koljena i malo nagnite tijelo unazad. Ispravite se tako da vam tijelo bude okomito na pod, a istovremeno povucite ručku unazad. Stisnite lopatice i povucite ručicu prema trbuhu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Ljepota jednoručnih remenica je u tome što svaku stranu možete raditi zasebno. Koristite isti princip kao i za gornje vježbe i pazite da stegnete mišiće kad povučete ručku unazad.

Savet. Ako vam je neugodno raditi redove mrene, pričvrstite ručku na kabel remenice i izvodite povlačenje remenice u širini ramena (ili šire) umjesto redova mrene.

Redovi na blokovima do škrinje sa šipkom u obliku slova V i iza glave širokim hvatom

Ništa ne razvija okrugle mišiće poput blok dizanja sa V-polugom. Uhvatite se za dršku, malo savijte laktove. Povucite ručicu prema sredini prsa i snažno stisnite mišiće. Vratite se u početni položaj i osjetite kako težina povlači mišiće prema gore.

Prilikom povlačenja iznad glave, hvatajte šipku za držanje iznad glave i povucite glavu do ramena, a zatim se savijenih laktova vratite u početni položaj tako da se cijeli rameni pojas podiže s teretom. Ove vježbe su izvrsna zamjena za nabiranje.

Savet. Za bilo koji pokret povlačenja, pokušajte podići rameni pojas iz početnog položaja. Dok povlačite teg, spustite ramena prema dolje i unatrag, otkrivajući prsa. To će osigurati da vaši leđni mišići budu potpuno angažirani.

Pulover s bučicama i mrtvim dizanjem dok stojite na bloku

Pulover s bučicama i red iznad glave su neke od nekoliko izoliranih vježbi za leđa, tako da su izvrsne za završetak vašeg treninga.

Kad pulovere ležite okomito na klupu tako da je dodiruje samo gornji dio leđa. Uhvatite unutrašnjost bučice, stavite je direktno na prsa i lagano savijte laktove. Spustite bučicu natrag iza glave u luku, koristeći mišiće leđa dok ne bude barem u ravni s glavom, a zatim podignite bučicu u prvobitni položaj.

Da biste izveli pad dok stojite na bloku, stanite ispred mašine za blok. Uhvatite šipku na širini ramena u visini očiju tako da je opterećen latissimus dorsi. Svucite teg do kukova bez savijanja ruku i snažno stisnite lats. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Savet. Ove su vježbe odlične i kao preumornost prije vašeg glavnog treninga za leđa. Tri brza seta s umjerenim ponavljanjima su sjajna.

Deadlifts

Glavna vježba za mišiće leđa može se smatrati mrtvim dizanjem. Ova vježba pomaže u izgradnji mišića cijelog tijela, a posebno leđa. Utegnite mrenu na pod, uhvatite je za širinu ramena, savijte koljena i držite leđa uspravna. Podignite šipku od poda, prvo naprežući noge, a zatim ispravite leđa dok ne budete potpuno ravni. Vratite uteg na pod na isti način (u suprotnom smjeru).

Savet. Ako vam je teško izvesti mrtvo dizanje s poda, pokušajte s djelomičnim dizanjem. Utovarite uteg na klupu u približno nivou kolena i podignite kako je gore opisano. Ovo će osloboditi određenu napetost s leđa ako ste visoki ili ako ne želite da neki mišići nogu rade tijekom ove vježbe.

Planovi treninga

Širina gornjeg Latisima

debljina

Donja Latiss debljina

Ukupna težina i širina

Šta je djelomično mrtvo dizanje?

Djelomično dizanje je vrlo slično redovnom dizanju, osim što se mrena ne počinje pomicati s poda. Potrebno ga je postaviti na rešetku za struju ili neku vrstu kutija / klupe tako da bude u nivou koljena.

Preliminarni zamor

Čitaj više: