Kako izračunati potrošnju kalorija: osnovno i dodatno

Kako izračunati početnu potrošnju kalorija

Nije tajna da za mršavljenje morate sagorjeti kalorije veće od unosa. Ako unos kalorija ovisi samo o konzumaciji hrane i pića, tada se potrošnja dijeli na osnovnu i dodatnu. Osnovni unos kalorija je potrošnja energije za održavanje života, a dodatni je količina energije koju trošimo na trening i bilo koju drugu fizičku aktivnost. Kako bismo izbjegli zabunu u ovim pojmovima, pogledajmo ih detaljnije.

Izračunavanje bazalne brzine metabolizma (BMR)

Tijelo troši mnogo više kalorija na održavanje vitalnih funkcija nego na trening aktivnosti. To ne primjećujemo, ali naše tijelo troši energiju na disanje, metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, kognitivne funkcije i potporu živčanog sistema, otkucaje srca i rad drugih unutarnjih organa, na održavanje hormonalnog nivoa, na spavanje, na kretanje , pa čak i na hranu. … Rad tijela ne prestaje ni na minutu.

Početna potrošnja kalorija pokazuje vaš metabolički status. Može se izračunati pomoću sljedećih jednadžbi: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Izračunavanje početne potrošnje kalorija koristeći Harris-Benedictovu formulu

Ovo je najpopularnija i najjednostavnija formula za izračunavanje potrošnje kalorija dnevno. Da biste to učinili, morate navesti visinu, težinu i starost. 1984. je revidiran kako bi odražavao ažurirane medicinske potrebe.

Trenutna verzija jednadžbe:

Muškarci: BMR = 88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) - (5.677 × starost)

Žene: BMR = 447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) - (4.330 × starost)

Izračunavanje početne potrošnje kalorija koristeći Mifflin-Georovu formulu

Ova formula rođena je 1990. Smatra se jednom od najtačnijih. Da biste izračunali, takođe morate znati težinu, visinu i starost.

Muškarci: BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × starost) + 5

Žene: BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × starost) - 161

Izračunavanje početne potrošnje kalorija pomoću Catch-McArdleove formule

Smatra se najtočnijim, ali izračunava se na osnovu nemasne tjelesne mase bez masti, a za to morate znati koliki je vaš postotak masti.

Izračun mršave tjelesne mase (LBM):

LBM = [težina (kg) × (100 -% masti)] / 100

Izračunavanje vašeg početnog trošenja kalorija (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Početni trošak kalorija povezan je s masnoćom i mišićnom masom. Što više mišića imate, to više energije vaše tijelo troši u mirovanju.

Zašto ne možete povećati konzumaciju prehranom

Kalorijski deficit nikada ne bi trebao pasti ispod osnovne potrošnje. U suprotnom, tijelo će početi štedjeti energiju zbog hormonalnog nivoa. Prvo će sniziti razinu leptina (hormona zasićenja), zatim štitnjače i reproduktivnih hormona. Uvijek biste trebali imati dostupnu energiju za podršku endokrinom, nervnom i drugim sistemima. Zdrava prehrana, odgovarajući nedostatak i dugoročni stav mršavljenja pomoći će izbjeći hormonsku neravnotežu.

Izračun kalorija

Dodatna potrošnja energije podijeljena je na kalorije potrošene na treningu i kalorije potrošene u ne-trening aktivnostima.

Na treningu trošimo relativno malo kalorija - u prosjeku 400 kalorija na sat intenzivnog vježbanja. Uz tri treninga tjedno, to nam daje samo 1200 kalorija. Međutim, ako je trening usmjeren na jačanje mišićnog tkiva, tada će se početna potrošnja energije povećati. Tijelo troši više kalorija gradeći i održavajući mišiće nego skladišteći i zadržavajući masnoću.

Aktivnost bez treninga (NEAT) znači bilo koju spontanu ili rutinsku fizičku aktivnost: hodanje, kupovinu, čišćenje, kuhanje, igru ​​s djetetom, pa čak i rad za računarom.

Dodatni trošak energije možete izračunati u analizatoru potrošnje kalorija. Samo trebate naznačiti svoju težinu, odabrati vrstu aktivnosti i vrijeme u minutama. Sistem će izračunati sve za vas.

Pravila za upotrebu osnovice i dodatnih troškova

Znanje koliko dugo se troši energija omogućava vam da pravilno izračunate kalorijski deficit za mršavljenje, ali teško je predvidjeti tačan gubitak kilograma.

Poteškoće mogu nastati zbog:

• Pogreške u izračunavanju potrošenih kalorija;
• Pogrešna procena sopstvene aktivnosti;
• Zadržavanje tekućine u tijelu;
• Zadržavanje tečnosti u ženskom tijelu u određenim fazama ciklusa;
• Istovremeni rast mišića i sagorijevanje masti;
• Ne usporavanje početnog trošenja kalorija.

Da biste izbjegli gore navedene poteškoće, pravilno se hranite unutar kalorijskog i BJU hodnika, trezveno procijenite vlastitu aktivnost koja ne trenira, pokušavajući je svakodnevno održavati na približno istom nivou, redovito vježbajte, vagajte se i istovremeno mjerite količine, i uzeti u obzir i fazu menstrualnog ciklusa.